皆さんこんにちは！おしゅりです。
今回は、ぎっくり腰や腰痛になりやすい方向けの記事をご紹介いたします！ ！
ぎっくり腰は、海外では別名【witch’s shot】。
翻訳すると゛魔女の一撃゛と呼ばれています。
皆さんはこの魔女の一撃、ぎっくり腰になったことはありますか？
（魔女の一撃はおしゅりがただ言いたかったので前置き長めです笑）
または、ぎっくり腰まではいかずとも、腰痛を経験された方は多いのではないのでしょうか。ぎっくり腰含め腰痛は、ほんの些細なことをきっかけとして発生します。
例えば…
・重い物やお子さんを下から持ち上げ抱えた時に
・趣味で行っている運動をいつもよりしっかりめにした時に
・下に落ちた物を拾おうとした時に
・椅子から立ち上がろうとした時に
などなど、こんな些細な動きでも急に症状が出るのがぎっくり腰及び腰痛です。ではなぜ、このような些細な動きでもなってしまうのかというと、実は「気づかないうちに腰に負荷をかけ続けているから」なのです！
という事で今回は、日常のふとした時や、いつもより体を動かした翌日（軽く運動した翌日）に腰痛が出てしまう方へ向けて、ぎっくり腰＆腰痛予防に重要な身体の使い方の解説、 改善のためのエクササイズをご紹介していきます！
運動後や体を動かした翌日などに腰が痛くなる原因とは
腰痛の原因はさまざまあり、原因の特定が難しいと言われておりますが、「日常のふとした時や、いつもより体を動かした翌日（軽く運動した翌日）に腰痛が出てしまう方」に多いのは、主に股関節と腹腔内圧が上手く使えていないことで腰を痛めているケースが多いです。
股関節と腹腔内圧が上手く使えていないとはどのようなことか？少しイメージしづらいと思いますので冒頭にお話しした２つを例としてあげます！
例１ 重い物やお子さんを下から持ち上げ抱えた時
腰が丸まったまま、よいしょっと持ち上げている場合、この何気ない動作が実は腰への負担が大きく腰痛に繋がります。
例２ いつもよりしっかり運動をした時
普段はウォーキングを行っているけど、 今日は軽くランニングをしてみた！子供に連れられて一緒に遊んだことで腰が痛くなった場合は、無意識のうちに腰を使って体を動かしてしまい、腰に負担が来てしまい結果腰痛に繋がります。
上記2つに共通することは、気づかないうちに腰に負担をかけてしまっているという事です。これを改善するために必要なことが、股関節と腹腔内圧を正常に使えるようにするという事です！
例 重い物やお子さんを下から持ち上げ抱えた時
股関節と腹腔内圧を正常に使えると、以下のような姿勢になり、腰への負担が軽減します。
例 いつもよりしっかり運動をした時
股関節と腹腔内圧を正常に使えると、以下のようになり腰への負担が軽減します。
💡もう少し詳しく💡
人間には可動させた方が良い部位（動かしたほうが良い部位）と安定させておきたい部位（動かし過ぎない方が良い部位）というものがあります。
以下の写真を見ると、青丸の部分である腰回りは、安定をさせた方が良い部位となり、一方赤丸の股関節は動かした方が良い部位であることが分かります。ちなみに、腰回りを安定させるために必要なのが腹腔内圧です。腹腔内圧のイメージとしては、おなか～腰にかけてパンパンに膨らんだ頑丈な風船が入っているような状態です。
◆腹腔内圧のイメージ
息を吸いお腹の中の風船が膨らむ→風船が膨らみお腹～腰回りが安定する。
これを踏まえて、先程の荷物を持ち上げようとした時を考えると…
左写真の体の動かし方は、股関節と腹腔内圧が上手く使えず、腰回りが丸まり結果として負荷が腰に来て痛めてしまいます。一方右の写真は、腹腔内圧が上手く使え腰回りが真っ直ぐになって安定しており、なおかつお尻が突き出て股関節が使いやすい状態になっているので腰の負担が軽減します。
これは下から荷物を持ち上げるときだけでなく、様々なケースで同じことが言えます。
●ゴルフした時
●サッカーをした時
●軽く走ったとき
と、これが股関節と腹腔内圧が使えないと腰を痛めてしまう要因です。
ここまで聞いたら、「じゃあどうしたら股関節と腹腔内圧が上手に使えるようになるの！？」と疑問になりますよね!(^^)! ご安心ください！次の章で具体的なやり方についてご紹介していきます！
なお、腹腔内圧についてはこちらの記事で詳しく説明しているので、気になる方はご覧ください！
👉腹腔内圧とは？～腹腔内圧と呼吸、そして効果的なカラダづくりの関係性～ - ハピネス
改善するためのエクササイズ紹介
▼エクササイズ１ 腹腔内圧を高める
腹腔内圧とは、先ほど簡単にご説明しましたが、お腹～腰にかけてパンパンに膨らんだ頑丈な風船が入っている状態です。この風船内に含まれる空気が多ければ腹腔内圧は高くなります。
では実際に腹腔内圧を高めていきましょう。
1.写真のように背中をピタッと床につけて仰向けに寝る。この時手をろっ骨にあてる。
2.10秒ほどかけて息を吐きながお腹が引き締まるのを感じる
3.お腹を締めたまま、お腹の中で風船膨らませるをイメージで５秒息を吸う。膨らんだお腹のまま30秒間キープ。※この時息は止めず呼吸はしてください
これで腹腔内圧を高めることが出来ます。
では次は、腹腔内圧を高めたまま股関節を動かしていきましょう。
▼エクササイズ２ 股関節を動かす
1.腹腔内圧をキープしたまま写真のように足を上げる。
2.片足を床に向かっておろす。この動作を左右交互に10回繰り返す。足を降ろしている時にお腹で耐えている感覚があればOK。※この時腰が反らないように注意します。
▼エクササイズ３ 立った状態で股関節を動かす
1.腹腔内圧をキープしたまま、脚は腰幅にして手を腰にあてる。
2.お尻を後ろへ引くようにお疑義をする。この動作を繰り返し10回行う。
◎お腹の膨らんだ感覚と、もも裏に伸び感があればOK。
背中が丸まっている場合は、腹腔内圧がキープできていない＋股関節を上手く使えていないので注意。
やることはシンプルなので、簡単じゃん！と思われるかもしれませんが 、普段から腰回りの均等性が崩れている方が実際やってみると意外ときついので 腰回りや股関節が上手く使えていない＝腰痛が出やすいかもと、皆様の気づきになれると嬉しいです。
〇最後に
きっかけもなく訪れる腰痛は実は気づかないうちに腰に負荷がたまっているケースが多いです。その原因の1つに股関節や腹腔内圧が上手く使えていないことが原因と挙げられます。なので、普段から意識的に腹腔内圧と股関節を使い、何気ない日常を過ごせるようにしていきましょう！
最後までお読みいただきありがとうございます。
皆様の何気ない日常が痛みなく過ごせますように…！
