ハピネスをご覧のみなさん、こんにちは！
ハピネスライターのりっきーです！
突然ですが、最近こんなことはありませんか？
・駅の階段を上るだけで疲れる
・満員電車で立っているのがしんどい
・以前より体力が落ちた気がする
「運動しなきゃな…」と思いつつも、ジムに通うほどではないし、家でわざわざ運動する時間もなかなか取れないですよね。
実はこのような「日常で感じる疲れ」は、次のような要因が関係していることがあります。
・自律神経の乱れ
・柔軟性不足
・姿勢の崩れ
・筋力低下
今回はこの4つの原因について解説しながら、通勤中や自宅で簡単にできるエクササイズを紹介していきます。
「忙しくて運動する時間がない…」という方でも取り入れやすい内容なので、ぜひ参考にしてみてください！
◆疲れにつながる4つの原因とその理由
日常生活で感じる疲れには、さまざまな原因があります。
今回はその中でも特に多い4つを紹介します。
①自律神経の乱れ
自律神経には、人の体調を安定させる役割りがあります。
活発に動く時に優位に働く「交感神経」と体を休める時に働く「副交感神経」からなり、この2つのバランスが取れることにより体調は安定します。しかし、日頃就寝や起床が遅くなったり、食事が偏ってしまっていたり、運動不足だとこの2つのバランスが悪くなり、知らぬ間にダルさや疲労、不調の原因になってしいます。
②柔軟性不足
柔軟性が不足すると、正しい関節の動きが出来なくなります。そうなると本来動かなくてよい体の部位が過剰に働き、日常生活の中で疲労が蓄積することによって疲れやすくなってしまいます。
例）階段を登る時、本来股関節-膝-足首が連動して働くことによりスムーズな動きが行えますが、股関節周りの柔軟性が少なくなると膝や足首に負担がかかってしまい足が疲れやすくなります。
③姿勢不良
正しい位置に筋肉・骨があることによって、最低限の力で効率よく動作を行うことができます。しかし、猫背やスマホ首などになると本来の正しい位置からずれてしまい効率よい動作が行えずに、無理に身体を動かすクセがついてしまいます。
その結果、日常の当たり前のシーンでも疲れやすくなってしまいます。
④筋力低下
この原因についてはシンプルです。例えば「階段を上る」シーンで、筋力が減ることに事によって一段一段がきつく、それを数回繰り返すことによりへとへとになってしまいます。
◆それぞれの原因にアプローチするベストなタイミング
上記で4つの原因をお話しました。ここからはエクササイズを紹介していきます！
と、その前に、、、実はそれぞれの原因ごとに効率よく改善していける適切なタイミングがあります。それはこれから紹介するエクササイズを生活の一部として簡単に行うことができ、時短になるものなので、まずはこちらをご覧ください！
ベストなタイミング１ 夜🌖
現代人は、仕事やプライベートが忙しいことに加え、スマートフォンなどの使用時間が長くなることで、交感神経が優位になりやすい状態になっています。交感神経が優位な状態が続くと、身体が常に活動モードになり、眠りが浅くなったり、知らないうちに身体が緊張してしまい、しっかりと疲れを取ることが難しくなります。
また、このような自律神経の乱れは体の柔軟性とも密接に関わっています。交感神経が優位な状態では筋肉が緊張しやすくなり、体が硬くなりやすい状態になります。その結果、さらにリラックスしにくくなり、睡眠の質も低下しやすくなるという悪循環につながってしまいます。
そのため、リラックスしている時やお風呂上がりなど身体が温まっているタイミングでストレッチなどを行い、筋肉の緊張をほぐしていくことが大切です。こうした時間に体をゆるめることで、副交感神経が働きやすくなり、睡眠時にしっかりと身体を休めることができ、翌日をスッキリとした状態で迎えやすくなります。
ベストなタイミング2 朝や昼間☀️
自律神経の話でいくと、朝や昼間は交感神経が働き身体は活発モードです！
そして朝ごはん、昼ごはんと食事をとる時間でもあるのでエネルギーがある時間ですよね！エネルギーがあるうちに、正しい姿勢を意識しながら身体を動かすことにより、体力 & 疲れにくくなる効率的な体の動かし方が身についていきます。このサイクルを守ることにより、余計なだるさや重さが軽減され、姿勢や筋力を気遣う習慣ができ、日常で疲れにくい身体をつくっていく事が出来ます。
なので、通勤中や家でできる簡単な筋トレをすることでに、③姿勢 ④筋力低下 が効率的に改善します！
ここまでで、疲れやすい原因と理由、そしてどんなタイミングでエクササイズをすればよいかがご理解いただけたと思います！
次はいよいよ、エクササイズを紹介していきます！
◆エクササイズと具体的なやり方
先ほど紹介した原因ごとにエクササイズをまとめましたので、ぜひやってみてください🎶
①自律神経の乱れ改善エクササイズ🧘
◆腹式呼吸
腹式呼吸をすることで副交感神経の働きを優位にし、自律神経の乱れを整え筋肉の緊張を緩め睡眠の質を高めることにつながります！
〜やり方〜
・写真のように仰向けに寝る。
・5秒間かけて鼻から息を吸います。この時お腹を膨らませていきましょう。
・10秒かけて口から息を吐きます。この時お腹をへこませていきましょう。
これを5～10回繰り返していきます。
⚠️注意点
肩がすくまないように注意しましょう。
②柔軟性不足改善エクササイズ🙆♀️
◆1. 肩周りのストレッチ
肩周りはデスクワークにより硬くなりやすい部位です。肩周りが柔らかくなることで、上半身を効率よくスムーズに動かせるようになり、疲れが溜まりにくくなります。
〜やり方〜
・画像のように横向きになり、上の手をまっすぐ伸ばしましょう。
・そのまま息を吐きながら背骨→肩甲骨→腕の順番で体をひねり腕を伸ばしていく。
・手を伸ばしている側の胸の伸びを感じながら、5～10回ゆっくり繰り返していきます。
⚠️注意点
前に出している膝が床から離れないようにしましょう。
◆2.ももうらのストレッチ
肩周りと同様、デスクワークにより硬くなりやすい部位です。ももうらが柔らかくなることで、下半身を効率よくスムーズに動かせるようになり、疲れが溜まりにくくなります。
〜やり方〜
・片方の膝裏を抱えて、自分の胸に近づけます。
・その状態をキープしたまま膝をゆっくり伸ばす。
・ももうらの伸び感を感じながら片側30秒キープします。この動作を5~10回ほど繰り返します。
⚠️注意点
呼吸を止めないようにしましょう。
③姿勢改善エクササイズ
◆猫背、巻き肩改善エクササイズ
猫背、巻き肩を改善することで、肩甲骨や背骨の位置を整え疲れにくい身体づくりへとつながります。
〜やり方〜
・椅子に座り背筋をまっすぐにしたら、バンザイをしましょう。
・息を吸いながら、真下に腕を下ろし肩甲骨を内に寄せていきます。
これを繰り返し10回ほど行っていきましょう。
⚠️注意点
腰や肩に違和感、痛みがあれば無理に行わないでください。
腰を反ったり肩がすくまないようにしましょう。
④筋力🏋️
◆1.スクワット
スクワットをすることで、全身の姿勢を意識してまんべんなく筋肉を鍛えられるため筋力向上にもってこいです！
〜やり方〜
・足幅を肩幅よりやや広めにして、胸を張り立ちます。
・お尻を後ろに引きながら、太ももが床と平行になるくらいまでしゃがみます。この時、息を吸いながらしゃがみます。
・お尻を締めながら立ち上がっていきましょう。この時、息を吐きながら立ち上がります。
10～15回 2セット行っていきましょう。
⚠️注意点
膝が前に出過ぎたり、内に入ったりしないようにしましょう。
呼吸が止まらないようにしましょう。
背中が丸まったり反りすぎたりしないようにしましょう。
◆2.階段上り
階段の上り下りをすることで、下半身をメインとしつつ全身の筋肉を鍛えることができ、筋力向上につながります！
〜やり方〜
・駅のホームなどで階段とエスカレーターがあれば、階段を選びます
・背筋をまっすぐに、ややお尻を引いて、足裏全体で階段を押しながら一段一段上がります
⚠️注意点
膝が内に入らないようにしましょう。
◆最後に
今回は、最近通勤電車での移動や階段での登り降りなど以前は気にならなかった場面で疲れるようになり、運動したいけど中々時間を作れない...という方に向けた記事を書きました！
日常生活で疲れる原因は1つではなく様々な要因がありますので、他の要因についても気になる方は、最下部の別記事リンクをご確認ください！
今回の記事を読んで「自分に当てはまっているかも」と思った方は是非行ってみてください！
以上、ハピネスライターのりっきーでした！
