皆さんこんにちは！ハピネスライターのおしゅりです！
ダイエットのために、ウォーキングやランニングなどの有酸素運動を取り入れ、「最初は順調に体脂肪が落ちていたのに、最近は少しペースが落ちてきた…」そんな風に感じている方もいらっしゃるかと思います。
実はこれ、とても自然なことなんです。
身体は良くも悪くも“慣れていく”もの。ですので、同じ運動を続けていると徐々に変化が出にくくなってきます。
そこで今回は、有酸素運動の脂肪燃焼効率をさらに高める“プラスαのコツ”をお伝えしていきます！「もう少し脂肪を落としたい！」という方は、ぜひ参考にしてみてください😊
有酸素運動の効果的なやり方や時間帯などプラスαのコツとは？
有酸素運動は「やること」自体も大切ですが、“どの状態で行うか”によって脂肪燃焼の効率が変わってきます。ここでは、より効率よく脂肪を燃焼させるためのポイントを3つご紹介します！
① 朝の空腹時や食事前のタイミングで行う
おすすめのタイミング1つ目は、朝起きてすぐや、夜ご飯の前などの“空腹状態”で行うことです。
体には糖質などのエネルギーを一時的に蓄えておける“貯蔵庫”のようなものがあります。食事をすると、まずそこにエネルギーが蓄えられ、運動をすると最初はその蓄えられたエネルギーから使われていきます。
そして、その貯蔵されているエネルギーが少なくなってくると、今度は体に蓄えられている脂肪がエネルギーとして使われやすくなります。
特に朝起きてすぐや朝食前は、寝ている間にエネルギーが消費されているため、“貯蔵庫のエネルギーが少ない状態”になっています。
その状態で有酸素運動を行うことで、脂肪がエネルギーとして使われやすくなり、脂肪燃焼効率が高まりやすいのです！
特に朝は、「体がリセットされている」「1日の活動量も増える」というメリットもあるためおすすめです😊また、寝起きは脱水状態になっていることも多いため、まずはコップ1杯の水で水分補給をして、気持ちよく“お散歩感覚”で歩くところから始めてみましょう♪
ただし、体調が優れない時は無理せず行いましょう！
② 軽い筋トレの後に有酸素運動を行う
もう1つおすすめなのが、筋トレ → 有酸素運動の順番です。
筋トレを行うことで、
・体内のエネルギー（糖質など）が消費される
・代謝が上がる
といった状態になります。
その後に有酸素運動を行うと①と同様に、エネルギーが少ない状態で運動することになり、脂肪が使われやすくなるという流れになります！
また、筋トレを組み合わせることで
・消費カロリーアップ
・リバウンドしにくい体づくり
にもつながるので非常におすすめです💡
③ 強度（心拍数）を意識する
有酸素運動は「どれくらいの強度で行うか」もとても重要です。
・楽すぎる → 消費が少ない
・キツすぎる → 長く続かない
“少し息が上がるくらい”の強度が目安になります。
強度や心拍数については、こちらの記事で詳しく解説していますので、ぜひ参考にしてみてください👇
ウォーキング！ランニング！エアロバイク！有酸素運動でしっかり脂肪燃焼!! - ハピネス
おしゅりの個人的おすすめ
ここまで、有酸素運動の効率を上げるポイントをご紹介してきましたが、最後に私自身が実際におすすめしている方法を2つご紹介します😊とても簡単ですので、ぜひ参考にしてください！
①コーヒーを1杯飲んでから有酸素運動
まず1つ目は、有酸素運動の前にコーヒーを1杯飲むことです☕️
コーヒーに含まれているカフェインには、
・脂肪を分解しやすくする作用
・代謝を高める作用
があると言われています。
そのため、有酸素運動の前に摂取することで、脂肪がエネルギーとして使われやすい状態をつくることができるのです！
おすすめのタイミングとしては、 運動の30分〜1時間前くらい。カフェインは摂取してから少し時間をかけて働き始めるため、事前に飲んでおくのがおすすめです😊
また、摂取量の目安としては、まずはコーヒー1杯程度でOK！「たくさん飲めば脂肪燃焼効果がさらに上がる！」というわけではありません。飲みすぎには注意しましょう。
一般的に、健康な成人のカフェイン摂取量は1日400mg程度までが目安と言われています。
コーヒーでいうと、種類にもよりますが約3〜4杯程度が1つの目安になります☕️
※カフェインに弱い方や、空腹時に胃が荒れやすい方は無理のない範囲で取り入れてみてください！
② “ながら強度アップ”で効率よく脂肪燃焼
2つ目は、有酸素運動の中に“少しキツい動き”を取り入れることです！
「筋トレの後に有酸素運動が良い」とお伝えしましたが、正直なところ「分けてやるのはちょっと面倒…」と感じる方も多いと思います。
そんな方におすすめなのが、有酸素運動の中で強度に変化をつける方法です！
例えば👇
・ウォーキング中に、速歩きや軽いランニングを入れる
・ランニング中に、ペースを少し上げる時間を作る
・エアロバイクで一定時間だけスピードを上げる
このように、 「少し息が上がる時間」を途中で作るだけでOK！
これを取り入れることで、
・消費カロリーアップ
・脂肪燃焼効率アップ
が期待できます🔥
いわゆる「インターバルトレーニング」と言われるトレーニング方法に近くなりますが、難しく考えず、「ちょっとキツい時間を挟む」くらいの感覚で大丈夫です！
まとめ
今回は、もう少し脂肪を落としたい！という方に向けて、有酸素運動の脂肪燃焼効率をさらに高める“プラスαのコツ”を紹介しました！
最後に振り返っていきましょう。
1.有酸素運動の効果的なやり方や時間帯などプラスαのコツとは以下の3つ！
① 朝の空腹時や食事前のタイミングで行うことで、体の中にある“貯蔵庫のエネルギーが少ない状態”で運動をすることになるので、脂肪燃焼効率が上がる。
② 軽い筋トレの後に有酸素運動を行うことで、①と同様に、体の中にある“貯蔵庫のエネルギーが少ない状態”で運動をすることになるので、脂肪燃焼効率が上がる。
③ 強度（心拍数）の目安は、 “少し息が上がるくらい”の強度で！
2.おしゅりの個人的おすすめとしては以下の2つ！
①コーヒーを1杯飲んでから有酸素運動することで、コーヒーに含まれるカフェインの作用で、脂肪がエネルギーとして使われやすくなる！
②有酸素運動中に少しきつい動きを取り入れることで、筋トレ後に有酸素をするのと似た効果があるため、脂肪燃焼効率が上がる！
でした！ぜひお試しください。
