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足首が硬いはリスク大!! セルフチェック&ふくらはぎへのアプローチ

こんにちは!こじろうです!今回は足首の硬さについての記事です^^

そもそも「自分は足首が硬い」と自覚がある方は少ないですよね。例えば、膝や腰の機能が悪いと日常生活へのリスクがあるという点は、みなさん想像つくかと思います。一方で「足首が硬い」とどうなるのか?は想像つきませんよね。

実は、「日常生活で起こるリスク」に足首が関わることはとても多いのです。

そこで、今回の記事では「足首の硬さ」が原因でおきる障害や、そのメカニズムをお伝えするのはもちろんのこと、自分の足首は硬いのか?を知る「セルフチェック」や「改善エクササイズ」に至るまで、盛りだくさんの内容でお伝えしていきます!!

どうぞ最後までお付き合いください。

 

足首が硬いことで体に起こる5つの障害

それでは最初に、冒頭で述べた足首が硬いことにより起こる「日常生活で起こるリスク」とは何か、代表的なものを5つご紹介していきます。

1.ふくらはぎがむくむ

2.足先が冷える

3.足がつる(こむら返り)

4.膝を痛めやすくなる

5.(深くしゃがめない)

多いですね(^^;、現時点で1~5の項目であてはまるものはありますか?
意外なものもあるかと思いますが、特に悩んでいる項目があれば要チェックです!

もちろん上記の障害は足首だけが原因とは限りませんが、これだけ身体にとっては影響のある部位なのです!

ちなみに「深くしゃがめない」については、日常生活というよりもトレーニングでよく見る光景ですので( )をつけておまけでご紹介します。余談ですが、最近の子ども達は「しゃがめない」という話をよく聞きますよね。これも足首の硬さが原因の一つとなります。

 

足首はなぜ硬くなってしまうのか?

そもそも、なぜ足首が硬くなってしまうのでしょうか?要因は大きく分けて3つあります。

理由①ふくらはぎ(下腿三頭筋)の筋肉が硬い

理由②スネの筋肉が使えていない

理由③骨がうまく動いていない

つまり、筋肉の問題か、筋肉以外の問題かの違いとなります。
その理由は、、、の前にまずは👇

 

足首の硬さをセルフチェック!!

まずは「自分の足首は硬いのか?」まずは調べてみましょう!

今回は、特に起こりやすい「ふくらはぎの筋肉(下腿三頭筋)が硬い」に焦点を当てて、チェック方法をご紹介していきます。

【チェックのやり方】

1.「つま先」と「かかと」が着くように足を前後に揃える

2.「後ろ脚のかかとが浮かない」ように「後ろ脚の膝」を前にだす

3.「後ろ脚の膝」が「前脚のくるぶし」を越えているかをチェック

※上半身、前脚の膝は自由に動かしても大丈夫です。
※壁などに手をついて、身体を支えながらできると正確にチェックできます。

 

【チェックの結果】
それでは、合否をお伝えします!

【合格】 くるぶしを越えている(写真:左)

【再試験】越えてはいないが、くるぶしまでは届いている(写真:真ん中)

【不合格】くるぶしまで届いていない・・・(写真:右)

となります!!

 

障害が起こるメカニズム

チェック結果はいかがでしたでしょうか?特に【再試験&不合格】となった方は要注意!!となります。
ということで、改善エクササイズ!といきたいところですが、その前に!せっかくこの記事を読むからには、第1章でご紹介したような障害が起きる理由、そのメカニズムについても記載しておきます。

実は、ふくらはぎの筋肉(下腿三頭筋)は第二の心臓とも言われ、重力によって下に溜まりやすい血液をポンプの働きとなって循環させる大切な筋肉です。

この血液循環が滞ると「ふくらはぎのむくみ」「冷え性」「こむら返り」といった症状がでてきてしまうのです。特に「むくみ」「冷え性」は、血流が強く関係しているので、慢性化しないように足首を柔らかい状態にすることが大切です。足首が硬いまま放置してしまうと、さらに動かなくなり、悪循環となってしまいます。

では、「膝を痛めやすい」とはどういうことなのでしょうか?
人は歩く時に常に全身をバランスよく使っているのですが、足首が硬くなり機能が落ちてしまった場合、足首に近い膝を(無意識のうちに)過度に使おうとしてしまいます。
【膝を過度に使ってしまう→疲労が蓄積→痛みがでる】という流れで膝痛に繋がります。

また、足首が硬いことで、つまずきやすくもなります。つまずくことにより「転倒した時に手首を骨折してしまった」というようなケースもあり、特に40代以上の方がその傾向が強い印象を受けますので、この点も軽視してはいけません。

最後に、おまけで記載した「5.深くしゃがめない」についてです。深くしゃがめない状態だと、運動中にこのような姿勢になることが多く、、、

トレーニングの質が下がってしまうだけなく、腰や膝のケガへと繋がるリスクとなってしまいます。

 

ふくらはぎの筋膜リリース&ストレッチのご紹介

お待たせしました!それではエクササイズのご紹介です。
今回は、ふぐらはぎの筋肉(下腿三頭筋)へのアプローチによる「足首の硬さの改善」となります。ポイントはリリース&ストレッチの組み合わせという点です。それでは、レッツゴー!

1つ目 ラップを使った筋膜リリース

筋肉の表面にある筋膜は非常に重要な組織です。その筋膜をほぐす(リリースする)ことで、血流をよくし、足首を動かしやすくなります。

準備するもの:ラップの芯

【やり方】
1.体育座りになります

2.ラップを転がしながら、ふくらはぎに圧を掛けてほぐします

3.それぞれの足を1分ほど行います

4.反対側の足も同じように行います

【ポイント】
特に痛いところを狙っておこなうと効果的です。

 

2つ目 タオルを使ったストレッチ

筋膜をほぐしたら、今度は伸ばしていきます。このストレッチは、筋肉自体を伸ばすものなので、筋膜リリースとは別の役割です。筋膜リリース(ほぐす)→ストレッチ(伸ばす)の順にを行うと、効果がよりアップします!

準備するもの:タオル

【やり方】
1.足の裏の真ん中にタオルを引っ掛けます

2.タオルをたぐり寄せて筋肉を伸ばします

3.痛気持ち良い所で1分ほどキープします

4.反対側の足も同じように行います

【ポイント】
・足首を90度以上にして、膝を伸ばしてください

 

このエクササイズは、テレビを見ながら、ご家族と話しながら、隙間時間にも手軽に行えますので、1日のうちのほんの少しの時間を「自分のカラダへのケア」に組み込んでみましょう。

 

最後に

ご紹介した通り、足首の動きはとても重要です。特にデスクワークや立ちっぱなしなど同じ姿勢でいることが多い現代では、足首の機能が落ちやすく、様々な障害を引き起こす要因になります。これを避けるためには、まずご自身で足首の硬さをチェックをして、現状把握から始めましょう。問題があった場合は、ご紹介したエクササイズを実践し、改善まで狙っていきましょう!

また次の記事は「足首を鍛える」がテーマです。運動を行うには足首を強化することも必須!!となります。今回のエクササイズを実施した後に行うと効果的になりますので、ぜひ以下の記事もご覧ください!

以上となります。
みなさんが健康で快適な日々を過ごせますように!

 

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