皆さま、こんにちは! やねです! スクワットは部活での筋トレやボディメイクでは定番のエクササイズですよね。自分のやり方でも何となくできてしまうからこそ「スクワットをやっていて膝が痛くなった」ということを耳にするものです。
また、「スクワットをやると膝が痛くなるから違う種目で代用している」という方も少なくないのではないでしょうか。
今回はスクワットを行っているときに出る"膝の痛みや違和感"について考えていき、痛みが出る理由やそれを改善するためのエクササイズをご紹介していきたいと思います！
スクワットで膝に痛みが出る理由
スクワットで膝に痛みが出る身体の動かし方には何種類かのパターンが存在します。その中でも「膝が過剰に前に出てスクワットを行っている」場合が多いように感じています。
このようなスクワットを「ニードミナントスクワット」と言い、膝が他の関節よりも優勢的に動いている状態のことを意味しています。
※ニー…膝 ドミナント…優勢的、支配的という意味を持っています。
他の記事でもお伝えしていますが痛みが出る理由は、その箇所に問題があることもございますが、それだけではなく痛みが出ている関節の”上と下にある関節に問題”があることもしばしばです（このことを joint by joint理論 と言います）。
下の写真を例にすると、ニードミナントスクワットの場合は、★で示している膝の上にある関節＝股関節がほとんど動いていないことが見てわかると思います。
これでは膝周辺の筋肉や靭帯などに過剰な負担がかかり、痛みが出てしまうのは火を見るより明らかですよね。
膝の痛みなくスクワットをするには
では、痛みなくスクワットをするにはどうすればよいのでしょうか。それは、股関節もしっかりと動かしてスクワットを行うことです！言葉にすると単純なのですが、実際に行うのは難しいんですよね…
それもそのはずです。ニードミナントスクワットになってしまう要因は大きく分けると3つあり、これらの要因は様々な要素によって引き起こされているからです。
これらの要因を一つひとつ確認していきましょう✅
【要因①】股関節の可動域低下
動かない関節を無理やり動かそうとした時、他の関節がその動きを補い、行為を達成しようとする代償運動というものが生まれます。
お尻の筋肉などが硬くなっていると股関節の可動域が低下し、しゃがむという行為（スクワット）が制限されます。
そのまま無理に動かすと膝が股関節の動きを補うことにより、ニードミナントスクワットになってしまうのです。
【要因②】重心コントロール
スクワットという運動はバランスを取りながら行わなければなりません。つまり重心をコントロールしながら動く必要があるのです。
どういうことかと言うと、
写真左、重心のコントロールができているスクワットは、しゃがん
現代の日常生活では、身体の感覚や運動機能は衰えやすい傾向にあります。すると、重心をコントロールする能力が低下し、適切なスクワットができなくなってしまうのです。
【要因③】正しい動き方の理解
「正しいスクワットのやり方」を理解していない（もしくは間違えて覚えている）だけでもニードミナントスクワットになってしまうことがございます。
特に適切なボトムポジション（しゃがんだ位置）を理解していることが大切です。ボトムポジションとは、しゃがんだ際の最終地点（ゴール）です。
何事においてもゴールを設定することにより、そこに至るまでの過程で、どのような行動をすればよいのかがわかってくると思います。
これは動作でも同じことが言え、ボトムポジション（最終地点）を理解することにより、そこに至るまでの動作（過程）は自然と適切なものが生み出され、正しい身体の動かし方でスクワットを行うことが可能になるのです。
膝の痛み改善エクササイズ
それでは、先程お伝えした要因に対処すべく4つのエクササイズをご紹介いたします。
エクササイズの冒頭で【主な対象】を記載していますが、該当しない場合も間接的に効果があることもございますので、よかったら実施してみてください！
お尻ストレッチ
【主な対象】
お尻の筋肉などを伸ばし股関節の可動域を拡げていくため、要因①の方は特にオススメのエクササイズです。要因②に対しても効果がございます。
〈やり方〉
・四つ這いの姿勢になり、４の字になるよう片方の足を反対側の膝の前に置く。
・その後、もう一方の脚を伸ばす。
・姿勢をキープしたまま“心地よい伸び”を感じるところまでお尻を引いていき、その状態を20秒維持する。
これを2～3セット行いましょう！
足裏マッサージボール
【主な対象】
このエクササイズでは、スクワットの際の重心コントロールに関わる足裏の感覚を良くすることや、筋肉をほぐす効果がございますので要因②・①にオススメです。
〈用意するもの〉
マッサージボール、ラクロスボール、テニスボールなど
〈やり方〉
足裏の上あたりを左右に、内側・外側を上下に、ボールをいったりきたり...
これを、30秒を2~3セットおこないましょう。
前屈エクササイズ
【主な対象】
前屈運動はバランスを取りながら行う必要があるため要因②に対してオススメのエクササイズです。
〈やり方〉
・両足をつけてまっすぐ立つ。
・お尻を引きながら、つま先をめがけて前屈を行う。
・前屈を5回繰り返す。
・上記を基本のやり方として以下の【Ver2 ＆ Ver.3】も行いましょう。
（足の台に適当な物がない場合は、タオルを重ねたり、雑誌などを使ってみてください！）
〈注意点〉
手がつま先につかない場合、無理やりつま先を触ろうとしないでください。無理に動かすことで、背骨が過度に丸まることがあります。
大事なことは、つま先に手が触れることではなく、お尻を引きながら（＝重心を移動させながら）前屈運動を行うことです！
チェアスクワット
【主な対象】
ボトムポジションの理解を目的としているため、要因③や②に対してオススメのエクササイズです。
〈用意するもの〉
イス
〈やり方〉
〈回数・セット数〉
10回を2～3セットおこないましょう。
おわりに
いかがでしたでしょうか。
スクワットで膝に痛みが出るのには理由があり、それに対処することによって痛みなくスクワットを行うことができるようになります。
やれる種目・やれない種目に分けるのではなく、「あれもやれるけど今はこれをやる」などの方がボディメイクやモチベーションに対しても良い効果があると思われます。
皆さまもご存じのように、ボディメイクは継続が大事ですのでこの記事がその一助になりましたら幸いです！
最後までご覧いただきありがとうございました！！
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