皆さん、初めまして！新人ライターのはぎーです！今回が初めての投稿となります。これから宜しくお願いします！
さて皆様、前回ご紹介した「ストレッチと筋膜リリースの違い」については、もうご覧頂けましたでしょうか？今回の記事をご覧になるにあたっては、👇こちらの記事もご覧いただけると、効果倍増でオススメとなります。
ということで、前回の記事ではお話ししきれなかった「筋膜リリースのやり方とオススメのリリースツール」についてご紹介してまいります！
目的別のオススメツール
まずは、目的に応じてどんなツールを持っておくとよいのか？という事から簡単にご説明しておきます。リリースツールのご購入を検討している方はもちろん、既にリリースツールお持ちの方もぜひ参考にしてください。
①全身の柔軟性向上の場合
全身をほぐし、柔軟性を向上させる目的であれば、ツールの面積は小さいより大きい方が良いのでフォームローラーをオススメ致します。また、全身満遍なくほぐせるマッサージガンもおススメです！
②肩こり腰痛などの不定愁訴改善の場合
肩こりや腰痛改善の場合は、肩甲骨や腰、お尻などをピンポイントでほぐせるマッサージボール、骨盤職人、マッサージガンをおススメ致します。
・肩こりを改善したい方👇
・腰痛を改善したい方👇
③筋トレや運動前後のケアの場合
筋トレや運動の前であれば、使う部位や用途により様々なツールを使い分けることをオススメ致します。
・胸や背中など、上半身のトレーニング（ベンチプレスなど）前 👇
・下半身のトレーニング（スクワットやデッドリフトなど）前 👇
・ランニングやテニスやサッカーなどの運動の前 👇
・運動後の疲労回復のために👇
となります。まとめると以下の表のようになります。
筋膜リリースのやり方とオススメツールのご紹介！
目的別に使用するツールを整理したところで、続いて『筋膜リリースのやり方』をご紹介してまいります。まず共通するポイントを３つ！
・『１部位１分程』を目安におこなう
・『呼吸』を止めない
・『リラックス』しておこなう
リラックスして行うことにより筋膜がほぐれやすくなります。また時間としては1分程を目安にリリースしている部位がほぐれていきます。
個人差はありますが【継続して行う】ことにより、徐々に効果が実感できますので、1日1部位だけでも実施してみてください！
お待たせいたしました。それでは実際にツールの使い方をご紹介してまいります。
①フォームローラー
主に、面積の大きい部位をほぐすときに使います。これを1つ持っているだけで全身の様々な筋膜をほぐすことが可能！という便利ものです。また、上に乗って転がるだけで良いので、初心者の方でも簡単に使うことができます！
～こんな方におススメ！～
・仕事柄立っていることが多い方や、歩くことが多く足の疲労を感じている方
・下半身や肩周りなど全身の柔軟性を向上したい方
・運動や筋トレ前のウォーミングアップとして全身のリリースをしたい方
今回は特に硬くなりやすい、太もも・ふくらはぎ・脇の下の三つの部位のリリースをメインにご紹介します。
★★太もものリリース★★
👉太ももの前側のリリース
フォームローラーに太ももの前側にあて、写真の様な体勢を作ります。ゆっくりと身体を前後に動かしていきましょう。痛い場所は筋膜が硬くなっている証拠ですので、重点的に行いましょう。
👉太ももの少し外側のリリース
先程の姿勢から、つま先を少し内側に向け、太ももの少し外側にあて、同じように身体を前後に動かします。
👉太ももの真横のリリース
写真のような姿勢で太ももの横にフォームローラーをあて上下に動かします。痛みが強い方は可能な範囲で行なって下さいね！
★★脇の下のリリース★★（胸や背中の筋膜をほぐすことができます）
脇の下にフォームローラーを置き、矢印の方向に転がしていきまし
★★ふくらはぎのリリース★★
ふくらはぎをフォームローラーに置き、全体をほぐすように前後に動かします。余裕がある方は、反対の足を写真のように上に置いていただくと、ふくらはぎをより強くほぐすことができます（痛みが強すぎる場合は片足だけでも大丈夫です！）。
★★その他の部位★★
👉ももの裏側
写真のような体勢になり、ひざ裏からお尻付近までフォームローラーを動かして、ももの裏側をほぐします。
👉スネの前
写真のような体勢になり、スネの中央から足首あたりまでの範囲をほぐします。
フォームローラーは、スネの中央ではなく”少し外側にずらしてあてる”ようにしましょう。
👉胸全体
うつ伏せになり、フォームローラーが胸全体に当たるようにします。写真のような体勢を作ったら、斜め前後に動かしていきましょう。
👉背中
写真のような体勢を作り、お尻を浮かせた状態で身体を矢印の方向に動かしていきましょう。肩甲骨あたりから背中の中央あたりの範囲をほぐせます！
👉肩から腕にかけて
写真のような体勢になり、肩から腕にかけてほぐすように身体を動かしていきましょう。
以上、フォームローラーのご紹介でした。これ一つあれば、カラダのあらゆる部位のリリースが可能となる優れもの！という点がお分かりいただけたと思います。
②骨盤職人
骨盤職人とは、主にお尻や腰の筋膜をほぐすときに使うツールです。これらの部位は自分でほぐすことが難しい部分ですが、骨盤職人を使えば簡単にほぐすことができるのでオススメです。お尻や腰の筋膜をほぐすことで、骨盤の位置が整いやすくなり、腰痛改善の効果が期待できます。また、下半身の筋肉を使いやすい状態になるため、運動やトレーニングの効果が高まるという点も期待できます。なお、最初は痛みが強い場合がありますので、できる範囲で行いましょう！
～こんな方におススメ！～
・腰痛に悩まされている方
・運動中に足が重いなと感じる方
・お尻の柔軟性を向上し、下半身のトレーニング（スクワットやデッドリフトなど）でパフォーマンスアップをしたい方
それでは、使い方をご紹介してまいります。
①球体を外から2番目（もしくは3番目）のところにセットします。
②写真の星印のあたりに球体をあて、仰向けになります。痛みが強い場合は写真のように膝を立てた状態でも大丈夫です！余裕があれば膝を伸ばしてみましょう！【1分を目安に静態】してみてください。最初は痛くて「もう無理！」となってしまう方もいらっしゃるかと思いますので、できる範囲で行ないましょう。
③マッサージボール（MB）
主に胸周りや肩甲骨、背骨周りの筋膜をほぐすときに使います。マッサージボール（MB）には、テニスボールのような球体の物（1MB）と、ひょうたん型の物（2MB）の二種類があります。どちらも手のひらサイズで小さいので持ち運びに便利ですし、狙ったところをピンポイントでほぐしやすいというメリットがあります。
★★1MBで胸まわりの筋膜をほぐず★★
主に、胸周りの筋膜をほぐすのに使います。胸周りが硬くなっていると、日常生活で腕が上がりにくい、四十肩などの原因につながります。また、運動やトレーニング中（ベンチプレスや上半身のトレーニング）に肩を痛める原因にもなりますので、こちらを使ってほぐすことをおススメします！私たちのパーソナルジムでは硬さ的に【ラクロスボール】の使用を推奨しています。
～こんな方におススメ！～
・日常生活で肩周りの動きが悪くなってきたと感じている方
・肩周りの柔軟性を向上し、ベンチプレスや上半身のトレーニングでケガをしない身体づくりをしたい方
・野球、テニス、バレーなどで、腕や肩周りを使うスポーツをしており、腕・肩が動かしにくいと感じる方
それでは、使い方をご紹介してまいります。
①仰向けに寝た状態で、写真の星印の辺り（鎖骨の少し下）にボールを押しあてます。
②円を描くように胸の筋膜をほぐしていきましょう！
力加減はご自身で調節が可能なので、「痛気持ちいい」くらいで行なってみて下さい！
★★2MBで肩甲骨や背中まわりの筋膜をぼぐす★★
主に肩甲骨や背中周りの筋膜をほぐすときに使います。これらの部位は、自分でほぐすことは難しいですが、２MBを使えば寝ながら簡単にほぐすことが可能です。
肩甲骨の動きが悪くなると、肩こりになったり、上半身のトレーニング効果が低くなってしまったりというデメリットが多いので、ぜひほぐしておきたい部位です！
～こんな方におススメ！～
・首のこりや、肩こりを感じている方
・肩甲骨の動きを良くして、上半身のトレーニング（ベンチプレスなど）の効果を高めたい方
それでは、使い方をご紹介してまいります。
👉肩甲骨周辺のリリース
肩甲骨の下辺りに2MBを当て、仰向けになります。胸の前で腕を組み、左右にゆらゆらと揺れていきましょう！
👉背骨周りのリリース
おへその真後ろあたりに2MBを当て、仰向けになります。こちらも胸の前で腕を組み、左右に揺れてみましょう！
④マッサージガン
最近話題のツールですね！振動と圧による刺激で筋膜をほぐす電動マシンです。また筋肉やその他の組織に対しても効果があり、血行促進、柔軟性向上を効率よく行うこともできます。電動のため、お尻や背中などの範囲が広い筋膜も”楽に”ほぐすことができます。もちろん細かな部位のほぐしもできますし、運動後の疲労回復にも効果が高いという優れものです！
～こんな方におススメ！～
・広範囲の筋膜を”楽に”ほぐして、全身の柔軟性を向上したい！という方
・フォームローラーだと痛みが強く、力んでしまう方
・トレーニングや運動後の疲労回復を促進したいという方
※振動が苦手な方にはオススメしません。
それでは、使い方をご紹介してまいります。
➀ほぐしたい場所に、マッサージガンの先端の球を軽く当てます。
※写真では太ももと胸に当てていますが、首と心臓の上以外であれば、ふくらはぎや背中など、どこでも大丈夫です！ただし、骨に当てないように気を付けて下さい。
②ほぐしたい筋肉を満遍なくほぐすイメージで、優しく動かしていきましょう！
※補足 マッサージガンは先端に付けるツール（アタッチメント）を変えることができ、ほぐす部位により使い分けることができます。
冒頭の一覧表で示したように、とても多くの用途で使用できるのもマッサージガンの便利なところです。
⑤スティック
用途＆効果としては先に紹介したフォームローラーと大きくは変わりませんが、自分で持ちながら行うツールのため、上半身は少しほぐしにくいです。ですので、お一人で行う場合は下半身のほぐしがメインになります。
一方で、力加減やほぐす位置を自分で調整しやすいので、細かな部位がほぐしやすいというメリットがあります。また、フォームローラーに比べてコンパクトなので、持ち運びもしやすいく、パートナーに手伝ってもらうことで全身をほぐすこともできます。
★こんな方におススメ！
・力加減を自分で調整したいという方
・下半身の柔軟性を向上させたい方
それでは、使い方をご紹介してまいります。
👉太ももの前をほぐす場合
①椅子や床に座り、スティックを太ももの前に当てます。
②力加減を調節しながら、前後に動かしましょう。痛みを感じる場所は重点的にほぐしてあげると良いですよ！
👉細かな部位をほぐす場合（今回はスネの筋肉をほぐすご紹介）
①床に座ります（椅子に座るよりもやりやすいです）。
②スティックをスネに当て、上下に動かします。
~注意~ スネの真ん中だと骨に当たって痛いので、写真のように少し外に倒して当てましょう！
👉ふくらはぎをほぐす場合（力加減が調節しやすいのでパートナー推奨）
①うつ伏せになります。
②ふくらはぎにスティックをあて、上下に動かします。
1人で行なう場合は、体育座りのような姿勢でふくらはぎにスティックを当て、上下に動かしましょう。
最後に
今回は、筋膜リリースの具体的なやり方についてお伝えいたしました。前回の『ストレッチと筋膜リリースの違いや役割』もお読み頂き【筋膜リリース】と【ストレッチ】を適切に使い分ける・組み合わせることで、柔軟性の向上や筋肉のコリの改善、運動のパフォーマンスの向上 etc...というような効果が徐々に実感できるはずです！ぜひチャレンジしてみてください。以上、新人ハピネスライターはぎーがお伝えしました。最後まで読んで頂きありがとうございました！
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