こんにちは！こじろーです！
今回は「ストレッチと筋膜リリースの違いや役割」についてご紹介していきます！
唐突にストレッチと筋膜リリースという言葉を出してしまいましたが、皆さんは、ストレッチと筋膜リリースがどんなものかご存じでしょうか？
ストレッチと聞くと「体を伸ばすような動き」をイメージし、なんとなくご存じの方も多いと思います。一方、筋膜リリースについては、ご存じない方も多いかと思いますので、両者を詳しくっ！ご紹介していきます。
ストレッチと筋膜リリースをの違いや役割をしっかりと理解し実践いただくことで、
・体の柔軟性の向上
・疲労回復や体の不調（コリや痛み）の改善
・運動やトレーニングのパフォーマンスアップ
のような効果が期待できますので、ぜひ最後までご覧ください!!
ストレッチとは？筋膜リリースとは？
ストレッチとは、、、
皆さんご存じの通り「筋肉を伸ばすこと」です。そのまんまですね！
このストレッチは大きく分けて以下の2つに分かれます。
●静的ストレッチ：同じ体勢を一定時間キープして行う
👉柔軟性を向上させ、関節の可動域を拡げることができるストレッチです。
●動的ストレッチ：体を動かしながら反動をつけて行う
👉運動前に実施することで全身の筋肉を上手に使えるようにするストレッチで、いわばウォーミングアップの役割を担います。
今回の記事では筋膜リリースとの関連ですので、前者の「静的ストレッチ」に焦点をあててお話ししてまいります。
筋膜リリースとは、、、
この言葉を初めて聞くという方もいるかもしれませんね。ざっくり言うと「筋膜」とは”筋肉を覆っている薄い膜”のことです。そして「リリース」は”解きほぐす”という意味なので、2つを合わせると「筋膜リリース＝筋膜を柔らかくする」という意味になります。
ストレッチ＝筋肉を伸ばすのに対して、筋膜リリース＝（筋肉ではなく）筋膜を柔らかくする。
という点を覚えてください。筋膜リリースは道具を使ってほぐすことも多く、以下の写真のようなイメージをもって頂くとよいかと思います。
ストレッチの役割
ストレッチの役割は先ほど申し上げたとおり「柔軟性の向上」です。
ではなぜストレッチで柔軟性が向上するのでしょうか？このメカニズムを理解すると、明日から、いや、今日からやるストレッチのモチベーションが上がるので、ぜひご理解ください！
～ストレッチで柔軟性が向上するメカニズム～
筋肉の中には、実はたくさんの組織があります。その末端には「サルコメア」というすごく細い組織があり、このサルコメアの長さは人によって変わります。
実はサルコメアが、、、
👉長い人は柔軟性が高い人。
👉短い人は柔軟性が低い人。
となるのです。「じゃぁ身体が硬い（柔軟性が低い）ってことは、サルコメアが短いんだ・・・」と悲観することはありません！
最初はサルコメアが短い人でも、何度もストレッチをしていると、脳が「やばい！サルコメアを長くしないとちぎれてしまう！」と認識し”時間をかけて”長くしてくれます。
ポイントは「サルコメニアは時間をかけて長くなる」という点です。目安としては、1日1ミリずつ長くなっていくと言われています。
例えば、ももの裏の柔軟性が低い方は、変化を実感しやすくするために、1週間ごとに前屈をした時のつま先と床との距離をチェックするのがオススメです！床までの距離が10cmほどある場合は約３ヶ月で指先が床につくようになりますよ！
このように、元々時間がかかるものだとわかっていれば「あんまり変わんないからもういいや！」と3日坊主にはならないですよね。漠然とやるよりも目標と目標期間を決めることができるとゴールが見えてやる気が出てくる!!という訳です。
～適切なストレッチの方法～
ということで、ストレッチを長く継続していただくための基本を簡単にご紹介してまいります。
①反動をつけずゆっくりと伸ばす
②痛気持ちいい範囲で実施
③自然な呼吸を保つ
④30秒～60秒キープ ※部位によって推奨時間は異なります
⑤出来る限り毎日やる
ストレッチの基本はこの5つだけです。筋肉は突然伸ばされると縮もうとする性質（伸張反射）があるので、柔軟性を上げるためには①は特に重要です！！
あえて反動をつけるストレッチもありますが、まずは反動無しのストレッチから実施してみましょう！
繰り返しとなりますが、サルコメアは1日2日で長くなるものではありません。時間をかけてゆっくりと長くなっていくので、根気強く毎日実施することが大切です。
筋膜リリースの役割
では次に、筋膜リリースはなんのためにやるのか。をご説明します！
とても大切な情報となっておりますので、筋膜リリースという言葉を初めて聞く方も、この機会にぜひチェックしてみてください！
先ほど申し上げたように、筋膜リリースとは、筋肉を覆っている薄い膜である「筋膜」を柔らかくすることです。
では、筋膜が柔らかくなることで何が起こるのか？
血流が良くなり、筋膜と筋肉の摩擦が軽減されるので「柔軟性があがった！」「動かしやすくなった！」「コリが和らいだ」という効果があります。マッサージに行った後も似たような効果がありますが、実は同じ原理です。
「あれ？筋膜リリースでも柔軟性があがる？じゃあストレッチよりも、筋膜リリースをやっちゃえばコリも和らぐし一石二鳥じゃない？」と思いませんか？
残念ながら違います。筋膜リリースはあくまで、もともとの筋膜の柔らかさを取り戻した結果、柔軟性があがるだけなので、仮にサルコメアが短い方が筋膜リリースだけをやっていても、筋膜がどんどん伸びていくわけではなく、限界があります。柔軟性があがるという同じ現象でも、要因が違うのです×
もう少し筋膜リリースを分かりやすくするために、魚肉ソーセージを例に挙げてお話しします。魚肉ソーセージは、外側にフィルムがあり、それを破ると中からソーセージ本体がでてきますよね。
このフィルムが筋膜で、中身が筋肉だとします。それではみなさん、頭の中でこの魚肉ソーセージを折り曲げてみてください！（たまたま冷蔵庫にある方はぜひ実践してみてください！笑）
この時、仮に外のフィルムと中身のどちらも硬い場合（またはどちらかが硬い場合）は曲げにくいですよね？
中身（筋肉）が硬いのに、外側のフィルム（筋膜）だけを柔らかくしても曲がりません。逆もしかりです。両方とも柔らかい状態だからこそ曲げることができます。ですので、柔軟性をあげるためには筋膜リリース＆ストレッチで、外側と中身のどちらも柔らかくする必要がある。という訳です！
順番としては、
①まずは、外側の筋膜を柔らかくする＝筋膜リリース
②続いて、中身の筋肉を伸ばしていく＝ストレッチ
の流れがおすすめです！
ちなみに、ストレッチにも筋膜リリースの効果はありますが、筋膜は局所的に硬くなってしまうケースが多いので、ストレッチで全体的に筋膜リリースをする。というよりも、指や道具を使いピンポイントで筋膜リリースをした方が効果的となります。
ストレッチと筋膜リリースの使い分け
ここまでそれぞれの役割をご説明しましたが、日常やトレーニング中に最適な方を選択できるようにもう少し踏み込んでいきます。
①柔軟性をあげたい方
トレーニングや日常に置き換えると「正座をした際にモモが張って痛い！」「ふくらはぎが張って深くしゃがめない」など、筋肉に突っ張り感がある方が該当します。
この場合👉ストレッチと筋膜リリースどちらも実施する必要があります。
先ほども申し上げたように、ストレッチのみでも柔軟性は上がりますが、効率はあまりよくありません。
②筋肉の張りやコリなどを改善したい方
「動くときに身体が重たい感じがする」「肩コリがある」といった自覚症状がある方が該当します。
この場合👉同じ部位でも最も硬くなっているところを中心に筋膜リリースをすると良いです。
例えば、肩こりと言っても実はすごく痛いところとそうでもないところがあるので、ぜひ試してみください！すごく痛いところがコリや張りを感じさせる引き金となっています！
③運動やトレーニングのパフォーマンスアップを上げたい方
「スクワットをすると、もも前が張る」「ゴルフのスイングの可動域を広げたい」「マラソンの時に足が重たい感じがする」という方が該当します。
この場合👉ストレッチと筋膜リリースどちらも実施する必要があります。
もちろん、私たちのパーソナルトレーニングジムでも、パーフォマンスアップを目的にしっかりと取り組んでいます。
※だだし、筋膜リリースとストレッチのみでは解決できない、その他様々な要因が含まれているので注意です！
次回予告！筋膜リリースのやり方とオススメツール5つ！
ということで、実際の筋膜リリースの方法をご紹介してまいります！と言いたいところですが、話が長くなってしまいましたので、今回はここまでとなります。
以上となります。最後まで読んで頂きありがとうございました！
