皆さんこんにちは！ライターのおしゅりです！
今回は「筋肉をつけてカッコイイ体になりたい！」というようなことを目論んでいる‼「筋トレ初心者」の方に向けて、筋肉をつけるための”いろは”をご紹介していこうと思います。
・そもそもどうやったら筋肉がつくの？
・筋トレを始めたいけど何をしたら良いか分からない
・筋トレをしてはいるけど結果がでない
というようなことがよくわからない…悩んでいる…というような方はぜひご覧ください。では早速！
筋肉はどのようにしてつくの？
そもそもですが、どのようにして筋肉がつくのか？まずはこれを理解しましょう。
なんとなくジムで重りを持って筋トレをすれば、筋肉がつくのでは？と想像する方もいらっしゃると思いますが、それだけでは筋肉はつきません。
筋肉をつけるために大切なことは…
筋トレ ＋ 食事 この2つが大切です！
もう少し掘り下げていきましょう。まずは以下のイラストをご覧ください。
・筋トレをすると👉イラスト②のように筋繊維が切れます。
・その後に食事をすると傷ついた筋繊維を補修（修復）することができ👉イラスト③
・修復した部分は以前よりも太くなる👉イラスト④
シンプルですが、これが筋肉のつくメカニズムとなります。
ただし！”がむしゃら”に筋トレと食事をするだけでは筋肉は太くなりません。ポイントを押さえて行うことにより最大限の効果を発揮することができるのです。
ではどのようなポイントを押さえれば良いのか、筋トレと食事に分けてご説明していきます。
筋力トレーニングのポイント３つ‼
筋トレは以下の3つがポイントになります。
①トレーニングフォーム
②重量
③回数
順番にご説明してまいります。
❶トレーニングフォーム
トレーニングフォームが大切。ということはなんとなく理解できるかと思います。フォームが良くない＝間違ったフォームでトレーニングをすると、事故やケガになるリスクが高いことはもちろん、筋肉をつけたい部位が鍛えられないことにもつながります。
例えば、胸の筋肉（大胸筋）を鍛える代表的な種目に、ベンチプレスというものがあります。適切に行えば胸の筋肉を鍛えることができますが、間違ったフォームで行うと肩やひじを痛めたりします。
また、胸を鍛えているはずなのに、なぜか肩の筋肉が鍛えられてしまうなどのミスも起こります。このようにならない為にトレーニングフォームは重要なのです。
👇ベンチプレスについて詳しく知りたい方はこちらから
❷重量
筋肉を効率的につけるためには、ある程度の重量（ダンベルやバーベルなど）を持って鍛えることが必要です。
最初の章でもお伝えしましたが、筋トレをすると筋繊維が傷つき、それが食事により回復することで太くなります。逆に筋繊維が傷つかないと、回復に至らないため太くはならないのです。
ですので、ある程度の重さをもって筋繊維を傷つける効果を高める必要があるのです。
例えば、自宅で「腕立て10回×3セット」を行ったとします。この場合、自分の体重分の負荷が胸・腕の筋肉にかかることになります。負荷が腕・胸にかかる＝筋繊維が傷つきます。
トレーニングを始めたばかりの頃ですと、自分の体重分の負荷だけでも十分に筋繊維を傷つける反応がおこります。しかし、何回も行っていると次第に筋肉が慣れてくるため、「腕立て10回×3セット」では負荷が足りず、筋繊維が傷つきにくくなってしまいます。
そこで、器具などを使って重量を増やすことで負荷をあげ、筋繊維が傷つくように促すのです。重さとしては、6~8回が”ギリギリできる”くらいの重さ×3セットおこなうと筋肉をつけるにあたってはよい塩梅です‼）
❸回数
ポイントの3つ目は回数についてです。先ほどの重量を増していくトレーニングとは異なり、実施回数を増やすという方法もあります。
【例】腕立て
10回×3セット → 15回×3セットなど。
今回は難しい説明は省略しますが、回数を多くするトレーニングでは成長ホルモンという物質の分泌を促す作用があり、この効果で筋肉がつきやすくしていくのです。
回数としては、12～18回が”ギリギリできる”くらいの重さを×3セットおこなうと良いです。
ここまでの３つの話をまとめると...
①適切なフォーム‼ 👉 怪我無く安全に鍛えたい部位に効かせる。
②重量を増やす‼（6～8回がギリギリの重さで） 👉 筋繊維が傷つくように促す。
③回数を増やす‼（12～18回がギリギリの重さで） 👉 成長ホルモンの分泌を促す。
となります。この3つをかけ合わせることで、筋肉を効率的に鍛えることができるのです。
食事（栄養）のポイント２つ‼
続いては食事（栄養）のポイントです。
せっかく筋トレを頑張っても、栄養のバランスが悪かったり、食べる量が少ないと筋肉に栄養が届きません...ですので、筋トレにより傷つけた筋肉に...しっかりと栄養を届けて！筋肉を太くしていきましょう。
ポイントは、以下の２つです。
①栄養バランス＋タンパク質
②食べる量
まずは、①から説明してまいります。
❶栄養バランス＋タンパク質
先に結論からお伝えすると、
・和定食を食事のベースに 👉栄養バランス
・特にタンパク質 👉自体重の1.5~2倍は食べる！
これにより、筋肉の付きやすい食事を摂ることができます。
なぜ和定食？？
と思いますよね。和定食には筋肉をつけるにあたって必要となる栄養（特に脂質・タンパク質・炭水化物＝この３つを3大栄養素といいます）が”自然バランスよく含まれているからです（なんと！我々日本人が普段何気なく食している和定食が、筋肉にとっても優れた食事だったのです。誇らしいですね ^^）
そして、もうひとつのポイントである「タンパク質」。この3大栄養素の中でもタンパク質は筋肉の材料になるのです。
ですので、タンパク質の食べる量が少ないと筋肉の材料が少ないことになるので、筋肉がつきにくくなります。このようにならない為に、自体重の1.5~2倍のタンパク質(g)を摂取した方が良いとされてます。
●例 タンパク質の摂取量（おしゅりの場合）
体重：70㎏
タンパク質の必要量：70×1.5~2＝105g~140ｇ
実際に食べているタンパク質：①卵4つ ②鶏むね肉250ｇ ③プロテイン2杯
これで約140gのタンパク質が食べられます。
では、他の脂質・炭水化物はなぜ必要なのでしょうか？
それは、この2つの栄養が少ないとタンパク質が筋肉の材料にならず、筋トレをする際のエネルギーになってしまうからです。※他にも多くの理由がありますが今回は省略します。
脂質と炭水化物は筋トレをする際のエネルギー、車で言うところのガソリンに当たります。このガソリンが少ないと、タンパク質がガソリンの代わりになってしまい、肝心な筋肉の材料になることができないのです。
こような理由から、タンパクだけでなく脂質と炭水化物も一緒に食べられる和定食が良いということになります。
👇和定食の良さをもう少し詳しく
❷食べる量
続いての重要ポイントは食べる量です。お伝えした通り、脂質と炭水化物（特に炭水化物）は筋トレをする際のガソリンになります。が、筋トレをするということは、筋トレをしていない人よりも多くのガソリンを使うということでもあります。
なので、多くの量を食べてガソリンを補給しないと、タンパク質がガソリンの代わりに使われてしまうのです！
ということで！！消費カロリーの把握から。
まずは自身が1日でどのくらいのガソリン＝エネルギーを消費しているかを把握しましょう。これを知るためには、以下のサイトを使うと求めることができますので、ぜひご活用ください！
👇ご自身の身長、体重、運動頻度を入力すると自動で計算してくれるカシオさんの便利なサイトをご紹介します。
【入力の例】おしゅりの場合
・身長：175㎝
・体重：70㎏
・運動頻度：週5回程度の筋力トレーニング
これを上記サイトに当てはめると、私の総消費カロリーが約2,672kcalだと求められました。この総消費カロリーは1日に消費するカロリーのため、これよりも多くのカロリーを摂取しないとガソリンが足りない！ということになります。
つまり私の場合は、1日に約2,700kcal以上のカロリーを摂取する必要があるということです。
いかがですか？意外と食事量（摂取カロリー）とタンパク質が足りていなかった…と思う方もいるのではないでしょうか。筋トレはしているけれど筋肉がつかないと悩んでいる方は、食事を見直してみることをおススメします。
👇食べる量や内容をさらに詳しく
筋トレの頻度は？～超回復を踏まえて～
ここまでで、鍛える前に知っておきたい情報である、「筋トレ」と「食事」について紹介してきました。最後は、トレーニングをどれくらいの週頻度でおこなえば良いか？についてご紹介していきます。
筋トレの週頻度は、超回復を踏まえて行う必要があります。超回復とは、筋トレを行った後、筋肉が修復される過程で以前よりも太く強くなることです。
冒頭の「どうして筋肉がつくの？」でご説明したことと同じですね。元通りに戻るではなく、筋トレする前を超えて回復する（太くなる）ので、「超」がついていると思いましょう。
ただし、この回復にはある程度の時間がかかります。筋肉の部位や筋トレの強度により異なりますが、一般的には48時間～72時間と言われています。
このため、1回鍛えた部位は2日～3日は筋トレをせず、回復に当てる必要があります。
【例】 72時間＝3日間で回復させる場合
月曜日：上半身筋トレ
火曜日：休み
水曜日：休み
木曜日：休み
金曜日：上半身筋トレ
土曜日：休み
日曜日：休み
このような超回復も踏まえつつ、
初心者の方は週２～３回がおススメ！です。
筋トレを始めたばかりのころは、筋肉が筋トレをすることに慣れていないので、回復までに時間がかかる傾向にあります。場合によっては３日以上かかる方もいらっしゃいます。
このため、最初は週2回くらいから行うのがおススメです。慣れてきたら、頻度を増やしていき、鍛える部位を分けて筋トレすることをおススメします！
【例】 週4回で部位を分ける場合
月曜日：胸・腕
火曜日：背中・肩・お腹
水曜日：休み
木曜日：休み
金曜日：胸・腕
土曜日：背中・肩・お腹
日曜日：休み
というような感じです。
いかがでしたでしょうか。
これから筋トレを始める方には、初めての情報が多く覚えるのが大変だったのではないかと思います。しかし！！この情報を知っているのといないのでは、筋肉をつけていくのに大きな差が生まれます！
ぜひこの記事をご覧になられた皆さんは、学んだことを振り返りながら、素敵なトレーニングライフを送って頂ければと思います。
代表的な３つのトレーニングやジムの使い方、栄養バランスの基本の記事も以下に掲載しておきますので、ぜひ参考にしてください！
ではまた！
