みなさんこんにちは！たっちーです！
今回は、「これからジムに通って背筋を鍛えようと思ってる方」や「背中トレをやってはいるけど中々筋肉が付かない方」に向けて種目の選び方や背中トレをする上で必要な事をご紹介いたします。
また今回の記事は、以下2つの記事の続編となっております。
★第一弾
こちらの記事では、筋肉を付けるための‘‘基礎‘‘となる情報を詳しくご紹介しております。そもそもどのようにして筋肉はつくのか？筋肉をつけるためにはどのような食事をすれば良いか？など、トレーニングを始める前に知っておきたい情報を紹介していますので、初心者の方は必見です。
👇
👇
★第二弾
こちらの記事では、トレーニングをする際に必要な情報を紹介しております。何の種目を・どのような順番で・どのくらいの重量で・何回行うのが良いか？について、自分ではどうしたら設定したら良いか分からない！という事を、実際のトレーニングを例に解説しておりますのでこちらも初心者必見の内容となります。
こちらをご覧頂いた上で今回の記事を見て頂けると、より深くご理解いただけると思います！
前置きが長くなりましたが、本題に入ってまいります！
トレーニングの方法とトレーニングの順番の振り返り
先ほどご紹介した記事の内容で、今回の背中トレーニングに関わることがあります。それが、トレーニングの方法とトレーニングの順番についてです。こちらを理解できることが本記事を見ていく上で必要になりますので、まずは振り返りからしていきましょう！
トレーニングの方法
今回ご紹介するトレーニング法はPOF法というものになります。POF法とは、3つの異なる種目を行い鍛える方法の事を言います。
この３つの異なる種目というのは…
・動作の中盤のタイミングで負荷がかかる種目
・筋肉が伸ばされたタイミングで負荷がかかる種目
・筋肉が縮んだタイミングで負荷がかかる種目
の3つです。トレーニングには様々な種目がありますが、トレーニングの動作中に負荷が1番かかるタイミング（＝力を一番発揮するタイミング）の違いにより、大きく3つのグループに分け、それらを上手く組み合わせることで効果的にトレーニングをする。それがPOF方法になります。
トレーニングの順番
続いてはトレーニングの順番についてですが、その前に筋肉を大きくするためのポイントを説明させてください。第一弾の記事でもご紹介していますが、筋肉を大きくするためには以下2つのポイントがあります。
①重たい重量を扱うトレーニングを行う
筋肉を大きくするためには筋繊維を傷つける必要があります。傷つけるためには、1セットで6回～8回をギリギリできる重量×3セットを行うと良いです。
②回数を多くするトレーニングを行う
回数を多くするトレーニングでは、成長ホルモンという物質の分泌を促す作用があり、この効果で筋肉をつきやすくしていきます。回数としては、12～18回が”ギリギリできる”くらいの重さを×3セット行うと良いです。
では①②を踏まえて、どのような順番でトレーニングを行った方が良いか？
結論、①→②の順番で行ったほうが良いです。なぜなら、②を先に行ってしまうと筋肉が疲労してしまい、後半に①を行おうとしてもパワーが出ず、軽い重量しか扱えなくなるからです。なので筋肉が疲れていない状態で①を行うことがポイントです。
また、今ご説明したトレーニングの順番①→②は、POF法に当てはめることができます。当てはめると以下の様な順番になります。
👉1種目目 ミッドレンジ種目
👉2種目目 ストレッチ種目
👉3種目目 コントラクト種目
この順番ですと重たい重量を扱うトレーニング→回数を扱うトレーニングができますので、初心者の方におススメです。※筋トレ上級者の方は目的によっては違う順番でも問題ありません。
おすすめ背中トレーニング種目をご紹介
ここからは、先ほど説明したPOF法、順番＆僕の経験をもとにおすすめの背中のトレーニング種目をご紹介いたします！
背中のトレーニングでは、以下3つの筋肉を正しく鍛えることで、「広く」「分厚く」「ゴツゴツ」したカッコいい背中を作ることができます！※背中の筋肉自体は他にもありますが、今回は以下の3つに絞りご説明いたします。
①広背筋
②僧帽筋
③大円筋
①ラットプルダウン（ミッドレンジ種目）
・使う部位
広背筋、僧帽筋、大円筋
・回数とセット数
6-8回を3セット
・重さ
6-8回がギリギリできる重さ
・やり方
1.肩幅よりもやや広めにしてバーを握る
2.バーを鎖骨に向かって引く
3.バンザイした位置に戻す
2と3を繰り返し行います。
●NG動作
👇
👇
②ワンハンドダンベルロウ（ストレッチ種目）
・使う部位
広背筋、僧帽筋、大円筋
・回数とセット数
9-12回を3セット
・重さ
9-12回をギリギリできる重さ
・やり方
1.片手でダンベルを持ち逆側の手と膝を台に置く
2.上半身をまっすぐにした状態のまま、ダンベルを床に向けて下ろす
3.胸を張りながら、ダンベルが腰の横を通るようなイメージで引く
2と3を繰り返し行います。
●NG動作
👇
👇
③ケーブルシーテッドロウ（コントラクト種目）
・使う部位
僧帽筋、広背筋、大円筋
・回数とセット数
12-18回を3セット
・重さ
12-18回がギリギリできる重さ
・やり方
1.シートに座りグリップを握る
2.胸を張った状態でおへそ辺りに向かって引く
3.背中を丸めながら、重りが下りきるギリギリまで戻す
2.3を繰り返し行います。
●NG動作
👇
👇
最後に、トレーニングを行う上での重要なポイントをお伝え📢
僕は実際にご紹介した3種目は必ず行います。この3種目を行うことで背中のパンプアップ感を強く感じますし、筋肉痛がちゃんときます！ただ、僕が1番伝えたいことはどの種目においても‘‘動作の可動域を大きくすることが重要‘‘ということです。
例えば、今回ご紹介したラットプルダウンであれば、「引く時はバーを鎖骨まで引く」「戻すときは肘を伸ばしきる」ということです。可動域を大きくすることで筋肉への刺激が強くなりますし、それを意識してから背中の筋肉の成長しやすくなりました👍
逆に、「バーを顔の位置までしか引かない」「戻すときに肘を伸ばしきらない」ですと効果が少なくなってしまいますので注意です！
さぁ皆さん、いかがでしたでしょうか。この記事を読んでから実践することで、皆さんの悩みが解決できると思いますので、ぜひ明日から行ってみて下さい！
最後までご精読いただきありがとうございましたm(__)m
