みなさんこんにちは！ たっちーです！
今回は「外食」がテーマの記事になっております。
・週末に外食することが多い方
・仕事のお昼ご飯が外食になりやすい方
・自炊はせず外食メインで食事をしている方
このような方の中には、脂っこい食べ物や高カロリーな物を食べているからさすがにまずいかな... 少しは食べる物を気を付けないと… とお考えの方もいらっしゃると思います。
そこで今回は、外食時のリスクや外食する際の食べ物のチョイス方法について詳しく解説していきます！
外食時のリスク
冒頭でもお伝えしましたが外食は脂っこい食べ物や高カロリーな食べ物が多いです、、、なぜかというと、ラーメンやパスタなどの一品物やハンバーガーなどのファストフードは栄養バランスが偏りやすく、「脂質・糖質過多」になりがちなためです。
ご存じの通り、この脂質・糖質過多の食事を続けてしまうと健康上よくありません。 このような食事を続けてしまうと、
・コレステロール値の悪化
・高血圧になるリスクが高くなる
・肥満体型になりやすい
ということが起こります。 なので、極力控えたいところではありますが、外食したら美味しいのでどうしても食べてしまいますよね… かく言う私も、週に1回‘‘この日は好きなものを食べる！ ‘‘という日を設けているので、その日は脂質・糖質過多の食べ物を食べます（笑）特に家系ラーメンが一番好きです！
と、そんな話はさておき！ 本題の外食時に脂質・糖質過多を抑える方法を次の章でご紹介していきます！
外食する前に知っておくべきこと
先ほど、脂質・糖質過多の食事を続けていると様々リスクがあることをご説明しました。 逆を言うと過多（食べ過ぎ）にならないようにすれば良いということになります。 しかし、食べ過ぎの基準は人それぞれ異なります。 なので、まずはご自身の食べ過ぎになってしまうラインを把握しましょう！
食べ過ぎのラインを把握する
食べ過ぎのラインは、消費カロリー ＜ 摂取カロリーとなった時に食べ過ぎとなります。
ということは、自身の消費カロリーが分かれば外食の時に何をどれくらい食べれば良いか（消費カロリーを超えないか）が分かります。 消費カロリーを知るには、計算機メーカーのCASIOさんが、自動計算してくれるサイトを作ってくれていますので、それを利用していきましょう。
👇ご自身の身長、体重、運動頻度を入力すると自動で計算してくれる便利なサイトです！
https://keisan.casio.jp/exec/system/1567491116
それでは、「週2回程度運動する方（30代男性）」を例にして消費カロリーを算出しましょう。
●パーソナルデータ
・身長：170㎝
・体重：70㎏
・運動頻度：週2回程度の軽い運動
※活動レベル選択の目安は、ご自身が週どれくらい運動をしているか？でタグを選択して頂ければ大丈夫です。
これを上記サイトに当てはめると、消費カロリーが約2,298kcalだと求められました。つまりこの方の場合は、2298kcal以下に摂取カロリーを抑えないといけないということになります。
ぜひ皆さんも、ご自身の消費カロリーを計算してみてください！
外食する際の食べ物チョイス方法
ここからは、実際にどのようにものを食べら良いか？どうしたら摂取カロリーを低く抑えられるか？についてご紹介していきます。
～外食時の食事の選び方編～
①和定食のような内容を意識しよう
和定食とは、主食＋主菜＋副菜＋汁物が揃った内容の食事です。具体的には以下の写真のような内容です。
このような内容だと、低カロリー＆脂質と糖質を少なく抑えられるので脂肪の増加、コレステロール値の悪化、高血圧、高血糖になる可能性が低くなります。 実際に定食を食べられるお店は以下のお店です。
👉やよい軒、日高屋、なか卯、牛丼屋、餃子の王将、ホットモット、ガストetc,,,,
このように、外食でも定食を食べられるお店はいっぱいあります！！ ただ、ここで注意したいのは主菜で「から揚げ」や「とんかつ」の揚げ物を選んで食べてしまうと脂質過多になってしまうので、なるべく揚げ物を選ばない気をつけましょう。
②主菜の調理法を意識して選ぼう
調理法を意識して選ぶことで摂取カロリーも脂質も少なく抑えることができます。 ここでいう調理法というのは、「揚げる」「炒める」「蒸す」この3つを指します。 既にお気づきの方もいるかもしれませんが、一番高カロリーな調理法は「揚げる」になります。 油を使って揚げているので脂質過多になりやすいです。
調理法をカロリーが高い順番で並べると、揚げる→炒める→蒸すになります。
例えば、唐揚げ定食、味噌カツ定食ではなく→野菜炒め、生姜焼き定食などにすればOKです。
③外食する前の食事を少量に抑えよう
外食の際はカロリーが高くなりやすいので、外食する前の食事をなるべく少量に抑えることで1日の摂取カロリーを低く抑えられます！ 例えば、お昼から外食する場合は朝食を少量に抑えるといったイメージです。
④定食が無ければお寿司屋さんに行こう
今までお伝えした通り、なるべく和定食の内容だと低カロリーに抑えられます。 もし、外出先に定食があるお店が無い場合はお寿司屋さんに行くと良いでしょう！ なぜなら、基本的に海鮮類は高タンパクで低脂質なので、食べ過ぎなければカロリーを低く抑えられるからです。
・注意
海鮮類の中でも、しめさば、大トロ、えんがわ、あん肝は脂質が多いので食べ過ぎないように注意しましょう！
⑤お酒の種類に気をつける
夜ごはんの際は、お酒を飲まれる方もいらっしゃると思います。 お酒もカロリーを含んでいるので、飲みすぎることで摂取カロリーが増えてしまい脂肪が増加してしまいます。
また、お酒は蒸留酒（ウイスキー、焼酎）と醸造酒（ビール、ワイン、日本酒）の2種類に分かれます。 特に醸造酒（ビール、ワイン、日本酒）は糖質を含んでるので、飲みすぎると脂肪が増加しやすいです。 どうしてもお酒を飲みたい時は糖質が少ない蒸留酒（ウイスキー、焼酎）を選ぶか、お水をたくさん飲んでお腹を満たすと良いでしょう。
～外出時の間食の選び方編～
①ジュースではなく0kcal飲料を飲む
コンビニなどで0kcalの飲み物を一度は見たことがあると思います。 個人的におすすめなのは、セブンイレブンの0kcalジュースです！ 僕がダイエットしてるときに実際に飲んでて、とても美味しかったです！
②小腹が空いたら低脂質な物を食べよう
三大栄養素の中の1つである脂質は1g当たりのカロリーが多いのと、脂肪として蓄えられやすいという特徴があります。なので、小腹がすいた時は低脂質な物を食べることをおススメします。私としては、食べ過ぎ防止の意味も含めて脂質10g以下のものをおススメします！
私がオススメする低脂質な食べ物は、和菓子、せんべい、あたりめ、グミ、氷菓系アイスなどです。
～高カロリーなものを食べたくなった場合の対処法～
我慢できず、どうしてもハイカロリーなものを食べたくなる時があると思います。 しょうがないです！ 人間だもの！ 笑
どうしても食べたい場合は、以下の2点のポイントを抑えましょう。
①サラダや汁物が注文できるお店であれば、先にそれらを食べてお腹を満たす
先にサラダや汁物などの、低カロリーな物でお腹を満たしちゃいましょう。 そうすれば「高カロリーな物をいっぱい食べたい」という欲は少し抑えられると思います。 先に野菜と汁物などで腹を満たし、その後に高カロリーなものを半分だけ食べるなどの工夫をすれば良いのです。
②食べ方や量に気をつける
・焼肉の場合
ヒレ、もも、肩、レバー、ササミなどの脂質が少ない物を選び、ご飯は少なめにする。
・ラーメンの場合
スープやチャーシューに脂質が多く含まれているので、麺は全部食べて良いのでスープは飲まない、チャーシューは食べないようにすれば良いです。
・丼物の場合
小盛or並盛にする
・パフェの場合
生クリームを食べないようにする。
このように食べ方を工夫すれば、高カロリーになるのを防いでくれます！
最後に
いかがでしょうか。 外食が多いからと言って絶対に不健康になるかと言ったら全くそんなことはございません。 この記事を参考にして頂ける方が増えたくれたら嬉しいです。
最後までご精読いただきありがとうございましたm(__)m
