皆さんこんにちは！さちです！
今回の記事は“メリハリのある身体”を目指している女性の方に参考にして頂きたい、食事についての記事です！
「‘‘メリハリのある身体‘‘」とは？？
・全体的に弛んでおらず、締まって見える
・お腹にくびれがある
・細いがガリガリではない
といったイメージがあるのではないでしょうか。このような身体を目指すためにトレーニングはもちろんですが、食事の調整は重要です！…とは言いつつも、何を食べたら良いかって分からないですよね(´;ω;｀)
実は、メリハリのある身体を目指すために必要な食事は人それぞれ違います！例えば、筋肉の少ないガリガリタイプの方がメリハリのある身体を目指したいからと言って、YouTubeやSNSでよく見るような鶏胸肉とブロッコリーしか食べない生活をしても、更にガリガリになってしまったり、体調を崩す原因にも…。
では、どんな食事をすればよいのか？今回は、自分のタイプを把握したうえでタイプ別にどのような食事を食べら良いかをご紹介していきたいと思います！
まずは自分のタイプを把握しましょう
今回はタイプを以下の3つに分けてご説明していきます。
・適正タイプ
・痩せタイプ
・隠れ肥満タイプ
このタイプのうち、自分がどのタイプに当てはまるかを次のステップで見ていきましょう。
👉Step１
体組成計で体脂肪率とBMIの測定
👉Step２
測定結果から自分がどのタイプになるのかを知る
👉Step１ 体組成計で体脂肪率とBMIの測定
タイプの判別には、体組成計で体脂肪率とBMIの測定が必要になります！もし体組成計をお持ちでない方はまずは購入しましょう！
と、このお話をすると「体組成計を買わないといけないのか...」と思う方もいらっしゃると思います。また、そのような方の中にはなんとなく自分の体型のタイプは分かっているから測定をしないでもいいかな、とお考えの方もいらっしゃると思います。
もちろん、なんとなくでも後に紹介する食事調整をして頂ければ、ある程度は体に変化が出ると思います。しかし、現在の体脂肪率とBMIを測定することにより、自分の体型を正確に把握できるので、体型に合った細かな食事調整が出来ます。結果として効率的に体を変えることが出来るのです。
すごく高価な体組成計を購入をしなければいけない！というわけではないので、悩んでいる方はぜひ一歩踏み出してみてください(^^♪
ちなみに、体組成計の種類によってはBMIが測定できないことがあります。その場合は以下の計算方法で算出しましょう。
★BMIの計算方法
BMI＝体重（kg）÷身長（ｍ）の２乗
〈例〉体重53㎏・身長155㎝の方の場合
BMI＝53÷（1.5×1.5）＝23.55555555....
👉BMI約24
《体組成計とは？＆おススメの体組成計について》
●体組成計とは？
体組成計とは、体重だけでなく体脂肪率や筋肉量、BMIなど体に関する諸々の数値を測定できるものになります。体重だけでは分からない細かな体の内部情報が分かります。
●おススメの体組成計
どの体組成計を購入したら良いか分からない！という方は、以下の体組成がお手頃に購入出来ておススメです！
Amazon.co.jp: Etekcity 体重計 スマホ連動 体組成計 13項目測定可能 Bluetooth対応 データ自動グラフ化 日本語対応APP FIT 8S (ホワイト) : ホーム＆キッチン
👉Step２ 測定結果から自分がどのタイプになるのかを知る
測定が完了し、ご自身の体脂肪率とBMIは分かりましたでしょうか？この時点で、体脂肪が多い…昔よりも体重が…と残念な気持ちになっている方もいるかと思いますが、ここからが本題です！
以下の体型評価シートを使ってタイプを判別していきます。
こちらの体型評価シートは、私が所属しているパーソナルジムBodyBaseで実際に使用しているものになります（写真が綺麗でなく申し訳ございません...(´;ω;｀)）。既にシート自体に体系の分類が記載されておりますが、今回は、少し分かりやすくするために、以下の適正・痩せ・隠れ肥満・その他に分けていきます。
★シートの使い方
縦軸をBMI、横軸を体脂肪率として見ていきます。
例えば、BMI21.5・体脂肪率28%の方ですと、以下の青丸の位置が現在の体型になります。（適正値にはギリギリ入らない、隠れ肥満です）
【適正タイプ】
特徴：筋肉量、脂肪量ともに標準
体型：太ってはいないがメリハリはない、お腹・二の腕・腰回りなどがスッキリすることでメリハリのある体になれるタイプ
改善点：筋肉量を維持しつつ、脂肪を減らす必要あり
【痩せタイプ】
特徴：筋肉量、脂肪量ともに標準以下
体型：細身、ガリガリ、全身的に筋肉をつける＆場合によっては脂肪量も少し増やすことでメリハリのある体をつくれるタイプ
改善点：筋肉量を増やしつつ、脂肪量は維持（または微増）させる必要あり
【隠れ肥満タイプ】
特徴：筋肉量標準以下、脂肪標準以上
体型：隠れ肥満、体重よりも太って見える、お腹・お尻・二の腕・太ももなど気になる部位の脂肪を減らすことでメリハリのある体になれるタイプ
改善点：筋肉量維持しつつ、脂肪量を減らす必要あり
●隠れ肥満タイプについての補足
※筋肉を増やしながら体脂肪を減らす事が出来ると理想的ですが、実際、筋肉を増やす（＝増加）と体脂肪を減らす（＝減少）ことは相反することを同時に行うことになるので、両立は非常に難しいです。このため、筋肉量は維持し、標準より多い脂肪を減らすることが重要となります。
【その他の体型】
その他体型の方は、体脂肪が多いためまずは体脂肪を減らすことが優先になります。このタイプの方にはこちらの記事がおススメです。※筋肉型、筋肉型スリム、スリム、やや肥満に関しての説明は今回は省略させて頂きます。
さぁ皆さん、ご自身のタイプは分かりましたでしょうか？そして“改善点”を見ると、タイプによってメリハリのある身体になるための取り組みは変わってきそうですね！
次の章では、メリハリのある身体を目指すために必要な食事について、タイプ別にご紹介していきたいと思います！
タイプに合わせた食事調整方法！
ここから食事の調整についてご説明していきますが、その前に知っておきたい食事の知識として、三大栄養素があります。
皆さんは、コンビニやスーパーで食品を買う際に、裏の成分表示を見たことがありますか？エネルギー〇㎉、炭水化物〇g、たんぱく質〇ｇ…といった栄養成分表があると思います。この三大栄養素と呼ばれる栄養素の働きついて、簡単にご説明したいと思います！
〈三大栄養素〉
●たんぱく質
役割：筋肉や皮膚、髪など体をつくる
食品例：肉、魚、卵（卵白）、大豆製品
カロリー：４㎉/1ℊ
●脂質
役割：細胞膜やホルモンの材料となる、体を動かすエネルギー
食品例：オリーブオイル、マヨネーズ、ナッツ類、乳製品
カロリー：9㎉/1g
●炭水化物
役割：脳や体を動かすエネルギー源となる栄養素
食品例：ご飯、パン、麺類、イモ類
カロリー：４㎉/1g
三大栄養栄養素について詳しく知りたい方はこちらの記事へ
三大栄養素について分かったところで、ここからは実際の食事例を見て、タイプに合った食事調整方法をご紹介していきます！
適正タイプの食事調整
◎メリハリのある身体になるためには…
👉余分な食事を減らし、摂取カロリーを今よりも減らしましょう！
《適正タイプの特徴》
食事量は多くも少なくもない＆カロリーも高すぎも低すぎもしない＝ちょうど良いくらいの食事をしている方が多いです。健康維持であれば現在の食事のままでも良いですが、メリハリのある身体になるには、ちょうど良いではなく、余分な食事を減らし、摂取カロリーを今よりも減らすことが必要です。
《適正タイプの方の食事例》
朝：サンドイッチ、コーヒー
昼：社食（ごはん普通盛、味噌汁、揚げ物、野菜）
夜：スーパーのお惣菜（唐揚げや餃子など）、ご飯、スープ
間食：貰い物のお土産やお菓子（チョコやクッキー）、アイスクリーム
👇
〈食事調整〉
以下のような食事調整をすることで、お腹・二の腕・腰回りなどがスッキリしやすくなります！
①間食
・頻度を減らす（週1～2へ）
・グミやせんべいなど脂質の低いものに変更する
・低カロリーや０キロカロリーなものに変更する
②揚げ物
・頻度を減らす（週1～2へ）
・社食の種類を揚げ物以外に変更する（選択肢がなければ、衣を落として食べる/半分残す）
・お惣菜の中から刺身や焼き鳥など揚げもの以外を選ぶ
③食事量
・満腹まで食べない（腹八分目を目安に）
・野菜などの、ヘルシーだけれど満腹感を感じやすいものと一緒に食べる
痩せタイプ
◎メリハリのある身体になるためには…
👉必要なカロリーを摂取し筋肉量を増やすためにタンパク質を意識して摂りましょう！
《痩せタイプの特徴》
食事量、食事回数が少なく、1日に必要な摂取カロリーが少ない方が多いです。また、うどんなど手軽に食べることが出来る、1品ものにしてしまいがちなため、三大養素の摂取が偏り、筋肉が付きにくくなってしまいます。メリハリのある身体になるためには、まずは3食三大栄養素をバランスよく摂取すること。それが出来たら、筋肉量を増やすため普段の食事に＋1品タンパク質を追加してみたり、間食にタンパク質の摂取を意識する事が必要です。
《痩せタイプの食事例》
朝：なし
昼：うどん
夜：サラダ、スープ
間食：貰い物のお土産やお菓子（チョコやクッキー）、アイスクリーム
お酒：缶2～3本
👇
〈食事調整〉
以下のような食事調整をすることで、筋肉量が（場合によっては脂肪も）増え、細身の体から適度にメリハリのある体を目指せます！
①食事量
・3食食べる
・3食バランスよく食べる（定食をイメージ）
・空腹の時間が多くならないよう、間食をとる
②たんぱく質
・3食にタンパク質を意識して追加する（サラダチキンなど）
・間食のチョコを、プロテインゼリーやプロテインバーなどに変更する
③お酒
・頻度を減らす（週1～2に減らす/外食の時のみにする）
・本数を減らす、度数の低いものを選ぶ
・ハイボールやお茶割などカロリーの低いものを選ぶ
隠れ肥満タイプ
◎メリハリのある身体になるためには…
👉必要なカロリーを摂取する中で、脂肪に変わりやすい食品を減らしていきましょう！
《隠れ肥満タイプの特徴》
食事量は普通ですが、脂肪に変わりやすい食事をしている方が多いです。とくに揚げ物や洋菓子に多く含まれる脂質は1gあたり９㎉と炭水化物とタンパク質に比べて、カロリーが高くなってしまいます。メリハリのある身体になるためには、脂肪に変わりやすい脂質を減らすなど、食事の内容を見直す事が必要です。
《隠れ肥満タイプの食事例》
朝：フルーツグラノーラ、果物、カフェラテ
昼：コンビニのホットスナック、菓子パン、カフェラテ
夜：スーパーのお惣菜（唐揚げや餃子など）
間食：洋菓子（ケーキ、チョコ、クッキーなど）、ナッツ、アイスクリーム
お酒：缶3～４本
👇
〈食事調整〉
以下のような食事をすることで、お腹・お尻・二の腕・太ももなど気になる部位の脂肪を減らしやすくなります！
①揚げ物
・頻度を週1～2に減らす
・揚げ物以外に変更する（選択肢がなければ、衣を落として食べる/半分残す）
・お惣菜の中から刺身や焼き鳥など揚げもの以外を選ぶ
②間食
・頻度を週1～2に減らす
・グミやせんべいなど脂質の低いものに変更する
・洋菓子を和菓子に変更す
③飲み物
・水やブラックコーヒーなどカロリーの低い物に変更する
・頻度を減らす（週1～2に減らす/外食の時のみにする）
・ハイボールやお茶割などカロリーの低いものを選ぶ
最後に
いかがでしたでしょうか。
ご紹介した食事の内容は一部ですが、改善点を見て当てはまるものがあれば、まずは【ヘルシーなものなど他の物に変える→頻度を減らす→なしにする】など無理のない範囲で段階を踏んで調整できると良いですね！
是非、自分のタイプに合った食事の調整をしてみて下さい！運動ももちろんですが、食事からもメリハリのある身体を目指していきましょう！最後までご覧いただきありがとうございました！！
