こんにちは！こーへーです！
今回は、筋肉をつけるためにトレーニングを始めたいが、「何をしたら良いか分からない！」という方向けに、トレーニングメニューを作る際のトレーニング種目の選び方に特化してお話をしていきます。
トレーニングをする際に、意識しなければいけないポイントやトレーニング方法はたくさんあります。やみくもに種目を選択してなんとなく10回くらいやって終了。。。もちろん、やらないよりはやったほうが良いです。ただ、やるのならやっぱり正しく、効率が良いほうがなお良い！！ということで、まずは初心者の方に知って頂きたいことを、‘‘細かくっ‘‘お伝えします！
なお今回の内容は、以前ご紹介した「筋トレ初心者のための教科書！筋肉をつけるための‘‘いろは‘‘を伝授」の続きになります。まだご覧になられていない方は、ぜひご覧ください！
前回のおさらい(トレーニング頻度)
さっそく本題に入りたいところですが、初めに、今回の内容に関わるトレーニング頻度（筋トレの頻度）についておさらいします。
トレーニング頻度（筋トレの頻度）は、超回復を踏まえて行う必要があります。超回復とは、トレーニングで傷ついた筋肉が修復される過程で、以前よりも太く強くなることです。この回復に必要な時間が筋肉の部位やトレーニング強度によって異なりますが、一般的に４８時間～７２時間と言われています。
これを踏まえて、初心者の方の1週間のトレーニング頻度は週２～３回がおススメ。ということをご紹介しました。
【例】 72時間＝3日間で回復させる場合
月曜日：上半身筋トレ
火曜日：休み
水曜日：休み
木曜日：休み
金曜日：上半身筋トレ
土曜日：休み
日曜日：休み
ここまでで、1週間のトレーニングペースについてはご理解頂けたかと思います。それでは次の章からは、具体的に「１回のトレーニングでどんなことをやれば良いか」や「知っておきたいトレーニング法」など詳しくお話していきます！
知っておきたいトレーニング法（POF法）について
ここからは、知っておきたいトレーニング法についてご紹介します。それは、POF法というものになります！言葉だけ聞いてもわかりにくいと思うので詳しくお話していきます。
POFとは、3つの異なる種目を行い鍛える方法の事を言います。この３つの異なる種目とは...
①動作の中盤のタイミングで負荷がかかる種目
②筋肉が伸ばされたタイミングで負荷がかかる種目
③筋肉が縮んだタイミングで負荷がかかる種目
の3パターンに分かれます。筋トレには様々な種目がありますが、トレーニングの動作中に負荷が1番かかるタイミング（＝力を一番発揮するタイミング）の違いにより、大きく3つのグループに分け、それらを上手く組み合わせることで効果的にトレーニングをする方法になります。
負荷のかかり方の分類とそれぞれの特徴、各分類に当てはまる種目を以下の表にまとまてご説明します。なお、今回は「大胸筋を鍛えること」を例にしています。
【トレーニング種目の３分類について】
POF法では、分類別に最低１種目ずつ種目を選択して、順番にトレーニングしていく流れになります。なので、自分が行う種目がどの分類に当てはまるかを見極めてからトレーニングをするようにしましょう。※上記3種類に該当しないトレーニング種目もあります。
ちなみに前回の記事でもお話していますが、筋肉をつけるためには…
・重量を扱い筋繊維を傷つける
・成長ホルモンを分泌させるため、回数をこなす
この2点が重要になります。
こちらを今回の3種類に当てはめると、
👉ミッドレンジ種目は…
高重量（重いおもさ）を扱い筋繊維を傷つける。
👉ストレッチ種目は…
「筋繊維を傷つける＋成長ホルモンの分泌を促す」この２点を同時に刺激することができるので、ミッドレンジ種目とコントラクト種目の中間ぐらいの回数をこなすようにするのがおススメ。
👉コントラクト種目は…
ミッドレンジ種目よりも重量を落とし回数を増やし、成長ホルモンの分泌を促す。
となります。
★補足
ストレッチ種目の特徴を見ると、ミッドレンジ種目とコントラクト種目の2つの良さを網羅出来ているので、これだけ行えばいいじゃん！と思いますがそうではありません。ストレッチ種目の特性上、ミッドレンジ種目ほど高重量で行うことは出来ませんし、コントラクト種目のように筋肉が縮んだ時に力を発揮することは出来ないため、3つすべて行うことが必要です。
トレーニングの順番
POF法について理解したところで、実際にトレーニングの順番についてお話していきます。
順番のポイントとしては、なるべく重い重量が扱える順番にするということです。なぜそのようにするかというと、前回の記事でお伝えしたように、重い重量を扱うことで筋繊維を傷つけことが出来るからです。逆に、回数を多くおこなうコントラクト種目を1番目に行うと、筋肉が疲れてしまい、コントラクト種目よりも重い重量を扱う、ミッドレンジ種目やストレッチ種目で、重量が持てなくなってしまいます。
このため初心者の方に関しては、基本的に高重量が扱えるよう、以下の順番で種目を選択していくと良いでしょう。※筋トレ上級者は目的よっては違う順番でもよいです。
★1種目目
先程の説明を踏まえて、１種目目は、最も高重量が扱えるミッドレンジ種目から行っていきます。ただし、高重量を扱うと関節への負担が大きくなり、ケガのリスクが高くなりますので、入念なウォームアップを忘れないようにしましょう！
★2種目目
1種目目で筋肉に強い負荷を与えたところで、２種目目には筋肉が伸びたときに１番力を発揮し、筋肉を傷つけるストレッチ種目を行います。伸ばして傷ついた筋肉は、回復する働きが促進して筋肥大に効果的といわれています。なお、ストレッチ種目はミッドレンジ種目に比べて、高重量が扱いにくい種目になります。代わりに丁寧な動作で鍛えることが出来るので、鍛える筋肉を意識しやすくなります。
※筋トレ初心者の方「あるある」で、やってはいるが本当に筋肉に負荷がかかっているの？となることがあります。この際にストレッチ種目であれば、丁寧に動作をすることができるので鍛える筋肉を意識しやすいです！
★3種目目
締めに行うのが、筋肉が縮んだときに１番力を発揮するコントラクト種目になります。筋肉を強く収縮させて科学的刺激(筋肉が放出する乳酸等の代謝物による刺激)を与えることができます。かなり疲労がたまった状態なので低重量、高回数で行い、筋肉を張らせるように行っていきます。
こーへーおススメ大胸筋トレーニング
最後に、“わたし的に”おススメ大胸筋トレーニングをご紹介していきます。
●ベンチプレス（ミッドレンジ種目）
１種目目は重量を扱うことを優先するので、ミッドレンジ種目であるベンチプレスを行います。この種目を選んだ意図としては、大胸筋種目で最も重量が扱える種目だからです。もちろん他の種目でも良いですが、重量を扱える以外にもたくさんメリットがあるので筋トレ初心者の方はベンチプレスがおススメです。
・回数
6～8回で限界をむかえる重量を扱い、3セット行います。
・やり方
ベンチプレスの細かなやり方については、以下の記事で紹介していますので、こちらをご覧ください。
●ダンベルフライ（ストレッチ種目）
２種目目は筋肉が伸びることを優先するので、ストレッチ種目であるダンベルフライを行っていきます。
・回数
8~12回で限界をむかえる重量を扱い、3セット行います。
・やり方
①写真１のようにベンチ台に座り、ダンベルを膝の上に置きます。
②写真２のようにダンベルを膝に乗せたまま仰向けになり、その後足を床につけ、写真３の体勢をつくります。（この時ダンベルは肩幅くらいに広げます）
③写真４のように、胸の横辺りまでダンベルをおろします。ダンベルを下すときは息を吸いながらダンベルをおろし、吐きながら元の位置に戻します。
写真３と4の動作を繰り返し行います。
・注意
ダンベルを上げたときにダンベル同士が近づきすぎないようにしましょう。
●ケーブルクロスオーバー（コントラクト種目）
3種目目は、締めにコントラクト種目のケーブルクロスオーバーを行います。最後の種目なのでかなり疲労がたまっている状態なので、少し軽めで丁寧に高回数行います。
・回数
12~18回で限界をむかえる重量を扱い、3セット行います。
・やり方
①持ち手を握り足を前後に開き、やや前かがみの体勢をつくります。この際、少し肘を曲げ胸より前側に持ち手がくる姿勢を作ります。
②息を吐きながら持ち手を押します。
この動作を繰り返し行います。
・注意
ストレッチ種目ではないので腕を広げる際に広げすぎないように注意しましょう。
以上が、おススメの大胸筋トレーニングになります。これはわたしが初心者のころに実際にやって効果があったトレーニングメニューです。わたしに効果があったから皆さんにも当てはまるというわけではないですが、よかったら試してみてください。
その他大胸筋トレーニング種目
詳細は省かせていただきますが、他にも大胸筋を鍛える種目はあります。今回の種目をベースに他の種目もやってみたい！という方は、ぜひ以下の種目もお試しください！
●ミッドレンジ種目
●ストレッチ種目
●コントラクト種目
最後に
いかがでしたでしょうか。今回のPOF法と大胸筋トレーニング紹介が皆さんの参考になればうれしいです。今後も同じような記事をアップしていきますので、ぜひまた読んでいただければ嬉しいです！
ご精読ありがとうございました。
