初めまして！今回初登場のむらちゃんといいます！！
よろしくお願いします！！
突然ですが、皆さんは、重い荷物を持ったら今まで以上に重く感じたり、持った日の翌日に筋肉痛になった、こんなことで筋肉痛になるのか...とがっかりした、なんて経験はありませんか？
年齢を重ねていく上で何もしないと、
・筋肉が減ってしまう…
・四十肩や五十肩になってしまうかも...
・孫ができたとしても抱っこできなくなってしまうのでは…
と不安に感じる方もいらっしゃると思います。実際、年齢を重ねていく上でなにもしないと体は衰えていってしまいます。
今回の記事では、そのような不安をお持ちの方に向けて、いつまでも健康でいるために‘‘家でもできる上半身強化のエクササイズ‘‘をご紹介したいと思います！
あまり運動をしないから怪我をしないか心配...という方にも、おすすめのエクササイズをご紹介していくので、ぜひ最後までご覧いただければと思います！！
なお、現段階で「腰痛」「肩こり」「膝痛」などがある方は、本記事の最下部にリンクを添付しますので、そちらも合わせてご覧ください！
そもそも筋肉は本当に減っているのか？
初めにですが、皆さんが感じている「荷物が今まで以上に重く感じる」「筋肉が衰えた」などの現象は、‘‘筋肉が減ったから起こっているわけではない‘‘ということを先にお伝えします。もちろん筋肉が減ったことが原因の場合もありますが、筋肉が減るには皆さんが思っているよりも時間がかかります。
なぜなら、普段の「手を動かす」「荷物を持って歩く」などの日常動作でも筋肉は使われるので、ほんのすこーーーしではありますが、自然に筋肉を鍛えていることになるので急激に筋肉が減ることないのです。
※入院などで寝たきりになると急激に筋肉が減ります。
ではなぜ、筋肉が衰えてしまった、筋肉が減ってしまったと感じるのでしょうか？それは、普段の姿勢やクセの影響で、本来使いたい筋肉のスイッチがOFFになり使えていないことが原因です。
ん？どういうこと？と感じる方が多いと思いますので、例を使ってご説明します。
例 足の小指を動かす
例えばですが、足の小指を動かそうと意識してみてください。なかなか動かない方が多いのではないでしょうか？これは普段小指を使わないため、筋肉を使うぞ！というスイッチがOFFに近い状態であるため動かしにくくなっているのです。
ではこれを上半身に当てはめてみましょう。
現在の仕事スタイル（デスクワーク）や私生活でのスマホ使用頻度増加を踏まえると、猫背になりやすく、背筋周りの筋肉を使えていない方が多いです。普段から背筋が使えていない＝背筋のスイッチがOFFの状態で、急に床から荷物を持ち上げたら「重たいっ！」と感じることでしょう。
これが衰えた！筋肉が減った！と感じる主な原因です。
その結果、
●昔よりも衰えた...
●こんな荷物が重く感じる...
●四十肩、五十肩で肩がいたい...
ということが起こります。
使えなくなっている筋肉を使えるようにするには？
前の章で、筋肉のスイッチがOFFになっていることが原因で衰えたように感じるとお伝えしました。この章では、使えなくなった筋肉にスイッチを入れ、使えるようにする方法についてご紹介していきます。
筋肉にスイッチを入れるには、
①硬い筋肉（部位）をほぐすor伸ばす
②その後、使えていない筋肉（部位）を動かす
上記の順番がポイントです。
先ほどの章でも少し触れましたが、現代人はデスクワークやスマホ使用頻度の増加により猫背の方が非常に多いです。猫背の方は、背筋周りの筋肉が使えなくなることはもちろん、筋肉の部位によっては硬くなったりもします。
この硬さがある状態で、筋肉を動かそうとしても動いてはくれません。例えるなら、「伸びないゴムを無理やり伸ばそう！」としているのと同じです。
そのためまずは...
👉硬い筋肉（部位）をほぐすor伸ばす
👉その後、使えていない筋肉（部位）を動かす
というStepが重要です。
硬い筋肉（部位）をほぐすor伸ばす・使えていない筋肉（部位）を動かすエクササイズ
ここからは、硬くなりやすい筋肉（部位）・使えなくなりやす筋肉（部位）を説明した後に、実際のエクササイズをご紹介していきます。
◆現代人が硬くなりやすい筋肉（部位）
・胸の筋肉
・脇の筋肉
◆現代人が使えていない筋肉（部位）
・背骨（筋肉ではありませんが背骨も使いにくくなりやすい部位のため重要）
・背筋、肩甲骨周りの筋肉
①胸の筋肉ほぐし
●目的
硬くなっている胸の筋肉をほぐすエクササイズです。
●やり方
・ボールで鎖骨の下にある「くぼみ」を押していきます。（ボールがない場合は指で押してもOKです！）
・1か所あたり30秒ほど押します。押す箇所は写真の青線ライン上を5か所ほどに分けて押しましょう！
実施後に胸の筋肉がほぐれている感覚があればOKです！
②脇ストレッチ
●目的
硬くなっている脇の筋肉のストレッチです。
●やり方
1.四つ這いになります。
2.写真②のように体重を片側にかけます。
3.写真②の体勢からお尻を後ろに引いていき、この体勢で深呼吸を30秒ほど行いましょう。この時に脇の下あたりの筋肉が伸びている感覚があればOKです（写真の場合は右脇が伸びています）。
この動きを左右行います。
③ソラシックローテーション
●目的
使いにくくなっている背骨を動かすエクササイズです。
●やり方
1.横向きで寝ていただき、上の足を曲げた状態を作ります。
2.写真②のように、上の手を反対の床に向けて開いていきます。この時、曲げている足の膝が地面から離れないように注意しながら行いましょう。※肩の痛みがある場合は痛みのない範囲で行いましょう。
この動作を左右10回つづ繰り返し行います。
④コブラ（立位バージョン）
●目的
使えなくなっている背筋、肩甲骨周りを動かすエクササイズです。
●やり方
1.立ち姿勢になります。
2.手を後ろ回しに回転させながら、肩甲骨を内側に寄せていきます。この時に背中の真ん中あたりに力の入る感覚があればOKです！
この動作を10回繰り返し行っていきましょう。
●注意点
肩に力が入ってすくまないよう注意しましょう。
上半身強化トレーニング4種目
先程、硬くなりやすい筋肉（部位）をほぐすor伸ばす→使えなくなりやす筋肉（部位）を動かすエクササイズをご紹介しました。これだけでも効果はありますが、より体を衰えさせないためには、‘‘少しきつい‘‘というくらいの負荷を体にかけて鍛えることも重要です。
そこで、以下のエクササイズも合わせて実施することをおススメします！
①フロントブリッジ
●目的
巻き肩改善、腰痛改善、ポッコリお腹の改善などにも効果のあるエクササイズ！
●回数
20秒キープ×3セット。慣れてきたら30秒、40秒とタイムを伸ばしていけるとGOODです！
●やり方
写真のように、体を一直線の状態でキープします。この時、肩に力が入ってすくまないよう首を長くするイメージで保ちましょう！
②コブラ（うつ伏せバージョン）
●目的
先ほどご紹介したコブラ（立位バージョン）よりも背中の筋肉を鍛えられるトレーニングで、巻き肩改善、背中の引き締めにも効果があります！
●回数
10回×3セット
●やり方
先ほどご紹介したコブラ（立位バージョン）と同様の動きを、うつ伏せで行います。
③ペットボトルショルダープレス
●目的
肩のトレーニングで、肩の筋力アップと肩甲骨の動きをよくする効果があります！
●回数
10回×3セット
●やり方
1.座った状態で両手にペットボトルを持ち、耳の横に持っていきます。
2.手幅はそのまま、まっすぐ上に挙げてていきます。この時、肩に力が入ってすくまないよう首を長く保つイメージで行います。
この動作を繰り返し行います。このメニューでも肩に力が入ってすくまないよう、首を長く保つイメージで。
④ペットボトルキックバック
●目的
次は二の腕のトレーニングで、腕回りの筋力アップに効果があります！
●回数
20回×3セット
●やり方
1.四つ這いになった状態で片手に水が入ったペットボトルを持ちます。
2.肘をわき腹にくっつけた状態で、肘を曲げ伸ばししていきます。
最後に
いかがでしたでしょうか？
これらのメニューを継続的に行うことで筋力向上、姿勢改善、四十肩の予防などの効果が期待できます！トレーニングを行う頻度は週に1~2回が目安です！というのも、初めから「毎日朝夜2回づつやる！」などの無理をしてしまって継続できないのが一番もったいないので、無理せず続けられるペースで行っていただきたいのです！
このくらいなら毎日できる！という方は毎日行っていただいても問題ありません！
逆に、「トレーニングまで行うのはちょっときつい、、、」「まだ早いかな、、、」という方は、硬い筋肉（部位）をほぐす・使えない筋肉（部位）を動かすエクササイズだけでも行うだけでも大丈夫です(^^)/
最後まで読んでくださり、ありがとうございました！
