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肩こりの原因、実は呼吸にあるかも。適切な呼吸を獲得しましょう!!

こんにちは。にっしーです。
今回は「肩こりと呼吸の関係」について、ご紹介してまいります。

いきなりですが、皆さんを悩ませる肩こりの原因、実は呼吸にあるかもしれない!
ということをご存じでしょうか?

人間は1日に2万回も呼吸するといわれています。
ということは、もし皆さんが「肩こりになりやすい呼吸」をしていたらどうなるでしょうか?1日2万回もずっと!肩に負担をかけ続けてしまう事になります。

ストレッチやマッサージをしても、なかなか肩こりが解消されないとお悩みの方は、今回ご紹介する「呼吸の検査」で肩こりになりやすい呼吸をしていなかいか?をチェックし、呼吸の改善エクササイズをぜひお試しください。

肩こりの写真

 

肩こりになりやすい呼吸 ⇔ 適切な呼吸の解説

そもそも、肩こりになりやすい呼吸とはどのような呼吸なのでしょうか?息を吸う、息を吐くという呼吸動作における代表的な特徴として、以下の3つの特徴があります。

 

①息を吸うときに、肩がすくまってしまう

息を吸うときに肩がすくまってしまうと、肩周りの筋肉を過剰に使って呼吸をすることになるので、肩の筋肉が疲労してしまい、肩こりにつながってしまいます。このような呼吸を1日2万回もしていたら確実に肩こりになりそうですね。

~適切な呼吸~
肩のすくみが無く呼吸ができることで、 肩の筋肉を過剰に使わずにすむため、肩こりになりにくくなります。

 

②息を吸うときに、胸だけが膨らむ(胸式呼吸)

まず前提として、胸が膨らむ際には首・肩周りの筋肉が使われます。息を吸うときに、胸とお腹が同時に動いてくれないと、胸が過剰に動くことで首・肩周りの筋肉も過剰に使ってしまい、肩こりにつながってしまいます。

~適切な呼吸~
胸とお腹が同時に膨らむことで、首・肩周りの筋肉を過剰に使うことがなくなり、肩こりになりにくくなります。

 

③息を吐くときに、深く吐けずお腹の締まり感がない

こちらについては、まずは適切な呼吸からお伝えします。

~適切な呼吸~
お腹が締まるまで深く吐けている呼吸が適切な呼吸です。さらに言うと、ろっ骨が締まる感覚が出るまで息を吐けていることが重要です。

え!?ろっ骨が肩こりに関係するの?と思うかもしれませんので、詳しく解説していきます。今はデスクワークなどで座る機会がとても多く、どうしても目の前にあるパソコンを見ることにより猫背姿勢になりやすくなります。猫背の状態が続くと、姿勢がゆがむだけでなく、以下の写真のように本来あるべきところからろっ骨の位置が広がるようにズレていきます。

リブフレアの写真

この状態のことを「リブフレア」と言います(仰向けに寝て、ろっ骨を触った時に「ぼこっ」としている感覚があると、ろっ骨が広がっているということになります)。

リブフレアについて詳しく知りたい方は、こちらの記事もご覧ください👇
腹筋が効きにくい人は、ろっ骨(肋骨)が〇〇な人?! - ハピネス

リブフレアの状態であると、息を吸うときの呼吸でもご説明したような首・肩周りの筋肉を過剰に使いやすくなってしまいます。この解決策として、深く息を吐く(腹式呼吸をする)ことで、ろっ骨を本来の位置に戻すことができるのです。

 

プチまとめ

少し説明が長くなってしまったので、簡単にまとめます!
肩こりになってしまう原因は、肩や首の筋肉を過剰に使ってしまうことにあります。

その改善のためには…

①肩をすくませないように息を吸うこと

②胸とお腹を同時に膨らませること

③横に広がっているろっ骨を本来の位置にもどすために、ろっ骨が締まるまで息を深く吐くこと

これらが適切にできると、肩や首の筋肉を過剰に使うことがなくなり、肩こりの改善につながります!

 

呼吸のセルフチェック

前置きが長くなってしまいました。。。それでは、実際に肩こりになりやすい呼吸をしていないか?以下の①~④の順番でセルフチェックをしてみましょう!

①仰向けで膝を曲げて、足の裏を地面につけます。

②左手を胸の上に置き、右手をお腹の上に置きます。

③自然に呼吸を行います。

④息を吸った時、吐いた時に『右手や左手が』どんなタイミングで、どのように動かされるかを手の感覚や目で確認してみましょう。

※より正確に確認したい場合は、頭からお尻までを、動画で体の真横から撮影するのもオススメです。

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結果は、いかがでしたでしょうか?

①肩のすくみなく、息が吸えていましたか?
【要注意!!】⇒息を吸うときに肩がすくんでしまう

②息を吸うときにお腹と胸が同時に膨らんでいましたか?
【要注意!!】⇒息を吸うときに胸だけが膨らんでいる

③お腹やろっ骨が締まる感覚はありましたか?
【要注意!!】⇒息が深く吐けずお腹の締まり感がない

【要注意!!】の特徴がみられた場合は、肩こりになりやすい呼吸となります。

 

肩こりを改善・予防するための呼吸エクササイズ

如何でしたでしょうか。先程のチェックでエラーが出たかたは、これからお伝えするエクササイズをぜひ実施してみてください!もちろん適切な呼吸ができていた方も、より肩こりになりづらくなりますので、ぜひお試しください。

 

①腹式呼吸のエクササイズ

このエクササイズでは、息をしっかり吐いていくことで、ろっ骨の締まり感を改善していきます。

<やり方>
1.仰向けになり膝を90度に曲げる
2.手は左手が胸の上、右手をお腹の上に置く
3.お腹と胸の両方が同時に動くように、5秒かけて鼻から息を吸う
4.10秒かけて口から息を吐く。この時に10秒で息を吐き切り、ろっ骨の締まり感を感じることがポイントです。

3~4を10回繰り返します。

<アドバイス>
ろっ骨の締まりを感じづらい方は、ろっ骨を押さえるように手を置き、息を吐くときに、手で肋骨を内側へ軽く押す(ウェストを細くするようなイメージです)。

 

②クロコダイルブリージング

続いては、息を吸うときにお腹と胸を膨らませることで、胸だけ膨らむことを改善するエクササイズです。

<やり方>
1.うつ伏せになり、手は重ねて額を乗せる
2.鼻から5秒かけて息を吸い、お腹と胸を同時に膨らませる
3.10秒かけて口から息を吐き、元の状態に戻る

2~3を10回繰り返します。

<注意点>
息を吸うときに腰を反らせないように気をつけましょう。



③キャット呼吸

最後は、背中を丸めることで、ろっ骨の締まり感+手を押すことで肩がすくまってしまうことを改善するエクササイズです。

<やり方>
1.四つ這いになる。
2.息を10秒のペースで吐きながら手で床を押し、背骨を丸めていく。しっかりと床を押すことがポイントです。
3.丸めたポジションを維持したまま、5秒かけて息を吸う。
4.息を吐きながら手で床を押しさらに背骨を丸めていく。この時も同様に10秒のペースで吐いていきます。

2~4を10回繰り返します。

<注意点>
肩がすくまないように気をつけましょう。

 

息を吸う、吐くがキツイ場合は、秒数を減らしても大丈夫です。この3つのエクササイズを朝や寝る前の10分位でぜひ試してみてください!

朝に行うと、適切な呼吸を体が覚えるためその日1日を良い状態でスタートすることができ、肩こりになりにくくなります!

夜に行うと、1日過ごして疲労した肩のこりを緩めることができます。

 

皆さんいかがでしたでしょうか。
今回は肩こりになりやすい呼吸のクセを、エクササイズをすることにより改善し、適切な呼吸をできるようにしよう!という内容でした。しかし日常生活で、ず~っと呼吸を意識することは大変、いえ不可能なので!まずは少しの時間からエクササイズを行い、最終的には無意識でもできるようにしていきましょう。

 

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