皆さんこんにちは、こーへ―です。
散歩やランニングをしている時に、「膝が痛い…」なんて思ったことはありませんか？
その膝の痛み、膝そのものが原因ではないかも、、、。
痛みの引き金になっているのは、実は「股関節」かもしれません!!
股関節周りの筋肉が硬くなり、動きがわるくなってしまい、結果的に膝に負担が来て痛めてしまうケースが多々あるからです。
そこで今回は、膝の痛みと股関節の関係性についてお伝えいたします。原因だけでなく、「股関節の硬さチェック」「予防＆改善エクササイズ」も紹介していますので、是非最後までお読みください!!
膝の痛みが起きるメカニズム
もちろん、膝痛には「膝そのものに問題がある場合」もありますが、今回はタイトルにもあるとおり「膝以外に問題がある」という視点で話しを進めていきます。
膝以外に問題がある代表格としては、X脚、O脚、股関節や足関節など、膝以外の部位が動かしにくくなっていることが引き金となり、膝に痛みが起こるケースです。共通する点として「股関節が動かしにくくなっている」と膝を痛めてしまう可能性があるということです。
~動かすべき関節と、安定させるべき関節の2つ~
ではなぜ、股関節が動かしにくいと、膝の痛みにつながるのでしょうか？その関係性についてお話をさせていただく前に…
皆さんは、人間の関節が2種類に分けられることをご存じでしょうか。
その2種類とは…【動かすべき関節】と【安定させるべき関節】の2つです。
これを専門用語だと「ジョイント・バイ・ジョイント」と言います。どういうことか、下の図を使ってご説明いたします。
赤の【動かすべき関節】と、青の【安定させるべき関節】は交互に存在し、
・隣り合う関節は互いに影響を与え合います。
・隣り合う関節の【動かすべき関節】が動くとき、
・もう一方の【安定させるべき関節】は支点となる。
結果、スムーズに体を動かすことができます。
つまり、歩くとき【安定させるべき膝の関節を支点】にして【動かすべき股関節を動かす】ということになります。
~股関節が動かないと、膝が動き過ぎて痛くなる?~
膝と股関節には密接な関係がある。この点をご理解を頂けたと思いますので、話しを本題に戻します。
股関節が動かしにくくなっているのは、、、
股関節周りの筋肉が硬くなっているからです。
筋肉が硬くなることで、股関節が動きにくくなり、支点であるはずの膝が余分に動いてしまいます。特に股関節の付け根や、前側の部分は硬くなりやすい部位のため、膝痛の原因なりやすいのです。
このように、股関節周りの筋肉が硬いことで動きが悪くなると、股関節をかばうように、膝の関節が余分に動こうとします。
安定させることが役割である膝の関節が動きすぎてしまい、結果として膝の痛みになってしまいます。このようなケースの場合、膝のケアやトレーニングをいくら行っても膝の痛みを改善させるのは難しくなります。ですので、膝の関節だけでなく、股関節のケアやトレーニングが重要になってくるのです！
股関節の硬さセルフチェック
股関節周りの筋肉の重要性をご理解いただけましたでしょうか。ということで、皆さんの股関節が硬くなっていないか？セルフチェックをしていきましょう！
今回は特に硬くなりやすい「股関節の付け根」と「股関節の前側」のチェック方法を2つご紹介してまいります。
①股関節 付け根の硬さチェック
まずは、股関節の付け根の筋肉（腸腰筋）硬さチェックします。
【やり方】
・まず、仰向けに寝ます
・続いて、片脚を抱え込み胸に近づましょう
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伸ばしている方の脚が持ち上げっていないか確認してください。もし、脚が持ち上がってしまうと【付け根が硬い】ということになります。
②股関節 前側の硬さチェック
次に、股関節の前側（大腿直筋）の硬さチェックしてみましょう。
【やり方】
・まず、うつ伏せに寝ます
・続いて、片膝を曲げ、同側の手でサポートしながら、踵をお尻に付けるように引っ張ります
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曲げている方の骨盤が床から離れていないか確認してください。もし、骨盤が床から離れていたら【股関節の前側が硬い】ということになります。
※踵がお尻につかない・つま先がつかめない場合も、股関節の前側が硬くなっているということになります。
チェックは以上になります。このテストのどちらか一方、もしくは両方ともNGという結果であれば、柔軟性が低いということになり、普段の生活で膝関節に負担がかかっているかもしれません。
股関節の動きを改善するエクササイズ
膝の痛みの予防、改善に向けて【動かすべき関節】である股関節を動きやすくする。そのために!! ここからは、股関節の動きを改善するエクササイズを2つご紹介してまいります。
１．付け根のアクティブストレッチ
まずは、セルフチェックで確認した股関節の付け根の硬さを改善していきましょう！
【やり方】
１）大股で股関節を前後に開き、片膝立ちの姿勢になります。このとき両手は膝の上に置きましょう（※この姿勢が厳しい方は、壁に手を当て、支えられる姿勢でOKです）。
２）息を吐きながら上半身を前方に移動させて、膝をついている方の付け根を伸ばしていきます（※このとき上半身が前傾姿勢にならないように注意しましょう）。
３）息を吐き切ったら、今度は息を吸いながら元の姿勢に戻ります。
この動きを【左右10回ずつ】を目安に繰り返していきます。
２．大腿直筋のストレッチ
次に、股関節の前側、大腿直筋の硬さを改善していきましょう！
【やり方】
１）まずは、うつ伏せに寝ます。
２）続いて、片脚を外側に曲げて、同側の手で抱え込みます。
３）伸ばしている方の膝を曲げて、同側の手でサポートしながら、踵をお尻に付けるように引っ張ります。
４）最後に、前モモに伸び感がある状態で、深い呼吸をしていきましょう。
この動きを【片脚ごとに30秒】おこなっていきましょう。
さいごに
「膝の痛み」⇔「股関節」の関係をご理解いただけましたでしょうか。膝に痛みを抱えてらっしゃる方はもちろん、痛みの予防をしたい方は、ぜひ今回のテストとエクササイズを実施してみて下さい！！
また、股関節は膝痛だけでなく「腰痛」や「肩こり」、「猫背」などにも関係があります。ですので、ご紹介したエクササイズは膝に痛みがない方にもおススメです！
最後までご覧いただき、ありがとうございました。それでは、また次の記事でお会いしましょう！！
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