皆さんこんにちは！ 今日も元気な、ななねぇです！ 今回は皆さん待望（？）のヒップアップをテーマにお話をしていきます！
・ここ最近、鏡を見てお尻がたれてきた気がする・・・
・お尻が垂れてきたから、緩めのパンツやスカートで隠してしまえ！
・お尻が引き締まっていたら、もっとかっこよく服を着こなせるのに！
なんて思っている方もいるのではないでしょうか？
そもそも、お尻はなぜ垂れてしまうのか。その原因と改善の為のヒップアップエクササイズをご紹介いたします！
お尻はなぜ垂れるの？
その原因は・・・ 普段の立っている時の【姿勢】に有ります！
なぜ普段の姿勢に関係があるのかというと、、、まずは下の写真をご覧ください。姿勢で重要となる部分を5つの黄色◯でプロットし、線で繋いだものです。写真ではこの中の一つ、足の付け根（骨で言うと大転子）の部分が前に出てしまっています。そうなると、骨盤（赤い三角の部分）が前に倒れて、腰が反っている、つまり反り腰の状態になり、お尻の筋肉が上手く働いてくれず、どんどん垂れ尻に・・・
な、の、で！
良い姿勢を作り、保ち、エクササイズをすることで、ヒップアップに繋げていきましょう！
良い姿勢とは、右下の写真のように、黄色◯のポイントがある①耳たぶ、②肩の先端、③足の付け根（大転子）、④お膝の横、⑤外くるぶしが、一直線になっている状態です！
反り腰になってしまう理由としては、腹筋が上手く働いていないことや、腿（もも）の前を過剰に使ってしまっている、腿の裏の筋肉が働いていない… など様々な要因が考えられますが、今回はヒップアップということで、お尻 ＆ 腿の裏の筋肉をしっかり働かせてあげることに着目していきます！
垂れ尻予備軍、反り腰チェック！
まずは、自分が反り腰がどうかをチェックしてみましょう。腰が痛いんだよね。寝起きはなぜか腰が痛い。など、無意識の状態で骨盤が前に倒れ、反り腰になっている方も多いです。この反り腰チェックで自分の体を知りましょう！
やり方は超簡単！↓
☆チェック☆
仰向けに寝て、足を自然に伸ばす。
そして、床と腰の間に手を入れてみましょう。
☆OK!! 👉指1，2本分のわずかな隙間であれば、問題なし！
☆NG!! 👉腰と床の間に”手がするっと入ってしまう”ような大きな隙間が出来ている場合は、反り腰の可能性が大です！
皆さん、反り腰チェックはどうでしたか？？ 反り腰な方も、隠れ反り腰な方も、今は垂れ尻じゃなくても、そのままの状態で年月を過ごすと 、どんどん垂れ尻さんになっちゃいますよ！！！！
ヒップアップエクササイズ 3選!!
垂れ尻をどうにか引き締めたい 、垂れ尻デビューしたくない反り腰さんな方！！！！ ななねぇは、そんな皆さまの味方です！(笑) 垂れ尻を回避＆ヒップアップをしたいなら、一緒にこのエクササイズをやっていきましょう！
ヒップアップのためには、腰を反らさず【お尻の筋肉を動かす事】、骨盤を正常な位置に戻すために【腿の裏の筋肉もしっかり働かせる事】が大事になってきます。 この点を踏まえて、おすすめエクササイズを3つ選びました。それでは、早速やっていきましょう！
①ヒップリフト（お尻Ver.)
まず始めは、腰が反らないように”お尻の筋肉を使っていく”エクササイズからスタートします。
●やり方
・膝を立てた状態で仰向けに寝ます（スタートポジション）。この時、膝の角度は90度くらいを目安に。
・お尻をきゅっと締めながら、肩・お腹・膝が一直線になるようにお尻を持ち上げます。
・そのままスタートポジションに戻る。 この動きを繰り返し行いましょう！
●セット数
10回3セット（余裕であれば回数多めでもOK！）
●注意点
お尻を上げすぎると、腰を反らせるエクササイズになってしまい、反り腰を誘発、悪化してしまうので要注意です。
☆肩・お腹・腰が一直線なのか？腰が反っていないか？不安な方へ☆
チェックポイントは「お尻を上げた時に、膝のてっぺんが見えること」です 。これを指標に正しいフォームで実施しましょう！
②ヒップリフト（腿裏Ver.）
お尻に続いて、腿の裏も同じ動きで動かしていきます。 このエクササイズでは、お尻と骨盤～太ももの骨についている腿の裏の筋肉も同時に使うことで、骨盤が正常な位置に引っ張られ、反り腰を改善させていきます。
●やり方
・ヒップリフトと同じポジションをとります。
・但し、足の位置は①のヒップリフト（お尻）の時よりも、体から一足分遠く離し、両方のつま先をくっつけます。
・このポジションのまま、ヒップリフト同様の動きを行う。
動きは、①のヒップリフト（お尻）とほぼ同じですが、足を遠い位置にすることにより、お尻よりも腿の裏の筋肉が反応してくれますよ！
●セット数
10回3セット（余裕であれば回数多めでもOK！）
●注意点
①のヒップリフトと同じで、お尻を上げすぎない！
☆腿の裏にきいているか分からない…という方へ☆
お尻を上げた位置で、腿の裏に触れてみましょう。硬くなっていれば、しっかり腿の裏の筋肉が使えています！
③クラムシェル
お尻の筋肉の働きには、膝を外に開く役割もあります。ですので、最後に膝を外に開く動作で、さらにお尻の筋肉を動かしていきましょう！
●やり方
・足をそろえて横向きに寝て、膝と股関節が90度になるようにポジションを取る 。
・足は揃えたまま、上になっている方の膝のみ開いて、閉じる。この動きを繰り返し行いましょう！
●セット数
10回3セット
●注意点
・膝を開く際に骨盤が動かないよう、上の手で押さえておきましょう。 骨盤が動いてしまうと、お尻の筋肉はあまり働いてくれません！
・この時も腰が反っていないか実際に触って確認してみてください♡ 反っていたらNGでございます！
☆感覚がいまいち分からない方へ☆
足を外に開いた位置でお尻を触ってみて、硬くなっていればお尻の筋肉を使えている証拠です！
みなさん、ヒップアップのために必要な事や、エクササイズのやり方は分かりましたでしょうか？ちなみに、①②③の種目で”腿の横側”や”腿の前側”が疲れる方は、ストレッチで筋肉を柔らかくしてから再度やってみてくださいね♡
今回の3種目は、簡単な動きなので、TVを見ながら、携帯をいじりながらでも取り組めるので、とてもおススメの種目です！ 私もほぼ毎日このエクササイズに取り組んでいます♡
もっと強度の高い種目も多々ありますが、またの機会に♡
みんなで一緒にヒップアップしていきましょう！
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