ハピネスをご覧のみなさん！ハピネスライターのほっしーです☆
健康応援のための有酸素運動シリーズ第５弾！今回は「ウォーキングを効果的に行う」をテーマにお伝えしてまいります。
前回の記事、有酸素運動シリーズ第4弾では、、、
いざ有酸素運動を始めよう！！となった時に必ず押さえておきたい大切なこととして、《有酸素運動で効果を出すための最大のポイントである「計画的に正しく続ける」》についてお伝えしました。
これまでの記事で有酸素運動についての基本を学んで頂きましたので、いよいよ今回からは実践編!!となります。まず最初は有酸素運動の登竜門ともいえる「ウォーキング」について、お話ししてまいります。
ウォーキングって、ただ歩けばいいんでしょ？そう思っているかた！は、もったいないですよ(^^)
ウォーキングを”より効果的に”行うために、すぐに実践できるポイントをお話ししてまいります！！
前回記事はこちらから👇
◆復習：ウォーキングを行うことで得られる効果
有酸素運動で得られる効果は、脂肪燃焼だけではない。その他にも得られる効果について、主に以下の4つを第2弾の記事でお伝えしました。
・手足が冷えにくくなる
・睡眠の質が上がる
・日頃キツイなと感じていることが楽になる
・いつの間にか「あれ？体がスッキリしたかも？！」ってなる
詳しくは、第2弾の記事でご確認ください。
👉有酸素運動の効果は脂肪燃焼だけじゃない？！有酸素運動の基本の“き”第2弾!
ウォーキングに取り組むことで、これらの効果を得るためのポイントをお話ししていきます！！
◆ウォーキングを効果的におこなうためのポイント！
では、ここからは効果的なウォーキングのためのポイントをお伝えします。
まず前提です。ウォーキングというと日常動作である「歩く」ことと同じとされがちですが、ここではあえて区別して考えましょう！
姿勢はシャキッと、速さはスタスタ
みなさんは通勤やお出かけで歩く際に「姿勢」や「歩く速さ」について、考えたことはありますか？「いや、、、特に考えずに歩いてます、、、」という方は、以下の2つのポイントを取り入れながらウォーキングに取り組みましょう！
~ウォーキングの姿勢の基本は立ち姿から！~
ウォーキングを行う際の姿勢の基本は正しい立ち姿にあります。 立った時の体全体の姿勢が正しい状態にないと、、、
ウォーキングで重要な脚や腕の動きも悪くなり、効果が得られにくくなります。また、膝の痛みや肩こりなどの不調に繋がってしまうこともあります。特にこんな姿勢になりがちな方は注意しましょう！
・背中が丸まり、顎が前に出ている
・強く腰が反っている
ウォーキングを始める前に写真👇のような”シャキッ”とした姿勢を作ってみましょう！
悪い姿勢とは逆に、以下の2つがポイントです。
・背中が丸まらず、顎が引けいる
・腰の反りが適切
このシャキッと姿勢を維持しながらウォーキングをおこない、途中で姿勢が崩れたなと感じたら、立ち止まって姿勢の確認を！！！！
~ウォーキングはスタスタ早歩きで！！~
日常動作の「歩く」ことと「ウォーキング」の大きな違いは、そのスピードにあります！効果的なウォーキングにするためには普段の「歩き」よりも少しスピードを上げて、全力で歩いた時の速さのだいたい７０％くらいのスピードで、”スタスタ歩く”を心がけましょう!!
スタスタ歩くことで、普段より少し心拍数が上がって息がはずみ、全身の血流が良くなり、
・手足が冷えにくくなる
・睡眠の質が上がる
・日頃キツイなと感じていることが楽になる
といった効果を得ることができるようになります。７０％と言われてもよくわからないよ、、、となると思いますが、ここではあまり細かくは気にせずに、《日常動作の「歩く」と全力で歩いた時の中間くらいの感覚》と思っておいて頂ければＯＫです！！
前足を前に出さずに、後ろ足を残す
次に実際にウォーキングを行う際の歩き方のポイントのお話です。
早速ですが、
「ウォーキングを行うときは、脚を付け根から大きく動かしましょう」
特に下線部がポイントです！！！
聞いたことがあるという方もいるかもしれません。では、「脚の付け根から大きく動かしてください」と言われて、みなさんはどういう動きをイメージするでしょうか？
前足を大きく振り出したり、膝を高く上げる。そんなような感じでしょうか？
私が歩き方のお話でこのポイントを実践するために伝えていることは、「後ろ足を少し長めに残してください♪」ということだけです！！
といっても、文字では伝わりづらいと思うので写真で見てみましょう。
【左の写真】は、脚の付け根ではなく膝より下で歩いてしまっています。
一方で【右の写真】は、脚の付け根から動いて、大きな動作になっています。
右の写真でやっていることこそ「後ろ足を少し長めに残す」なのです。そうすることで、後ろ足が地面に残っている間は、自然と前足が浮いたまま、前に大きく運ばれる形になります。
ここでのポイントは、
・前足を前に振りだしたり、膝を高く上げる → 頑張らないとできない
・後ろ足を少し長めに残す→ 頑張らなくてもできる
ということです。
ある程度の時間を持続的に行い続けるウォーキングでは、頑張らないとできないような姿勢や歩き方をやり続けるのは大変ですし、結局は途中でおろそかになってしまいますからね◎
「シャキッとスタスタ、後ろ足」
これらがウォーキングを効果的におこなうためのポイントとなります。ぜひ覚えてくださいね(^^)
◆ウォーキングを計画的に正しく行うコツ
では次に「計画的に正しくウォーキングを行う」コツをお伝えしていきます。
ずばり!!スケジュールと実施時間についての目標を立てる!!です。日頃忙しく過ごしていると、ついついサボってしまいがちであったり、やると決めていたことすら忘れてしまいがちなのが現実、、、何事もそうですが、まずは小さな目標を立ててひとつずつクリアしていきましょう。
目標にするのは、以下のようなことです。
①週何回＋月何回ウォーキングを行うかスケジュールに組み込む
「〇曜日の〇時頃と▲曜日の▲時頃にウォーキングをやる」とスケジュールに組み込んでおくことでサボり防止につながります◎
予定通りに実施できなかった場合は、その分を別の曜日や翌週に繰り越して、月単位で見て目標回数を達成できてればＯＫということにしましょう。
また、実施出来た日はカレンダーアプリなどに記録し、後で振り返られるようにしておくと、なお良しです。
②1回のウォーキングで実施する時間を予め決めておく
1回の時間を予め決めておいて、その通りに実行しましょう。少なすぎても多すぎてもダメ、つい楽だなと思って時間を衝動的に延ばしてたくなったりしますが、慣れないうちは無理をしてしまいがちです。
・初めのうちは【20～30分】
・慣れてきて余裕があれば徐々に【45～60分】まで延ばしてみましょう！
まだ余裕があるか？キツ過ぎるか？は、前半でお伝えした「◆効果的なウォーキングのためのポイント」でお伝えしたこと、
＜まだまだ継続したままウォーキングを続けられそう＞→余裕あり
＜途中でおろそかになって姿勢が乱れたりスピードが遅くなる＞→キツ過ぎる
という点が目安となります。
まとめ＆次回予告
今回はウォーキングを正しく効果的に行うためのポイントをお話ししてきました。
簡単にまとめると、、、
★効果的なウォーキングのポイント
・姿勢はシャキッと速さはスタスタ
―①ウォーキングの姿勢の基本は立ち姿から！
―②ウォーキングはスタスタ早歩きで！！
・前足を前に出さずに後ろ足を後ろに残す！
★ウォーキングを計画的に正しく行うコツ
・「スケジュール」と「実施時間」についての目標を立ててみる
という内容でした。
これから秋になり、ウォーキングが気持ちいい季節になりますね！ぜひ今回の記事を参考にしていただき、効果的なウォーキングライフを楽しみましょう！！
次回は「ランニング」についてお話しします。ということで、最後にみなさんにクイズです♪ ジャジャン♪
「ウォーキング」と「ランニング」の違いってなんでしょうか？
正解は次回にお伝えします！！！
以上、有酸素運動Loverのほっしーでしたー！☆
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