こんにちは！おしゅり＆ななねぇです！
24時間ジムに通ってみよう！をテーマにお伝えしている記事のPART3!!、最終回です。
スポーツジム（24時間ジム）に入会したはいいけど、
・いったい何をすればいいの？
・マシンはどうやって使えばいいの？
・どれくらいの頻度で通ったらいいの？
そんな疑問を徹底解説!! PART3では、我らがおしゅりが、特に男性からの要望が多い「上半身を鍛える（筋肉をつける）」トレーニングについて、お伝えしてまいります。
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そもそも、どんなジムに通ってよいか分からない…という方はPART1から、
下半身を引き締めたい！という方は、PART2もご覧ください👇
~24時間ジムに通ってみよう！シリーズ~
●PART1!! 24時間ジムに通ってみよう!! ~ジムの種類＆入会編~
●PART2!! 24時間ジムに通ってみよう!! ~下半身を引き締める編~
●PART3!! 今回の記事 上半身を鍛える編
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今回も、私おしゅり＆ななねぇが「エニタイムフィットネス 千葉中央店様」から中継してまいります😁それでは、はじまり、はじまり～。
- 目的別のトレーニング種目を知ろう！
- ベンチプレス＆デッドリフト（上半身を鍛える①・②）
- チェストプレス（上半身を鍛える③）
- ペックフライ（上半身を鍛える④）
- ショルダープレス（上半身を鍛える⑤）
- ラットプルダウン（上半身を鍛える⑥）
- ローロー（上半身を鍛える⑦）
- アブドミナルクランチ（上半身を鍛える⑧）
- トレーニングの頻度＆最後に...
目的別のトレーニング種目を知ろう！
●ななねぇ
おしゅりさん、下半身引き締めのトレーニング楽しかったです♡見てくれて助かりました！これで仕事が終わった後にもトレーニングできそうです！
●おしゅり
それは良かった(^^♪ じゃあ、早速今日からトレーニング開始だね！
●ななねぇ
はい！でも、、、ご紹介したのは「引き締めのトレーニング」だったので、男性の方だと物足りないですかね？
●おしゅり
確かに。男性の方はバルクアップ、筋肉を付けたい!!という要望も多いからね。
●ななねぇ
そうですね。特に上半身、胸板を厚くしたいとか多いですよね♡ もちろん、最近は女性の方もモデルさんみたいになりたい♡なんて要望もありますね。ということで、おしゅりさん、、、
●おしゅり
オッケー^^; じゃ、今度は上半身を鍛えていこうか！その前に、ななねぇ、トレーニング種目の解説をヨロシク！
●ななねぇ
はい！まずは、下の表をご覧ください。前回の記事でもご説明しましたが、男性の希望が多い【筋肉をつける】と、女性の希望が多い【引き締め】という２つの目的に分けています。
さらに、鍛える部位を【上半身】と【下半身】に分けて、「どのマシンをどの順番で」実施すればよいか、番号で分かるようにしています。
今回の「上半身」＋「筋肉をつける」だと、表の右側の緑色の部分を番号の順番で、ベンチプレスから、アブドミナルクランチまで、計8種目を順番にトレーニングしていきます。
●おしゅり
そうだね👍おさらいだけど、基本的にトレーニングをする場合は、
・まずは、全身を使うマシンや大きな筋肉を鍛えるマシン
・次に、部位別に鍛えたり、細かい筋肉を鍛えるマシン
という順番で進めていった方が、トレーニングが効果的になるね。
例えば、上半身の筋肉をつけたい人の場合は、ベンチプレスやデッドリフトからスタートすることにより、
その後は、細かい部位に分けて鍛えることで、
●ななねぇ
おさらい、ありがとうございます！では、おしゅりさん、トレーニングをさっそくお願いします!!
ベンチプレス＆デッドリフト（上半身を鍛える①・②）
まず始めの2種目は、ベンチプレスとデッドリフトです。まずは、この2つの種目で全身の大きな筋肉を鍛えていきましょう。トレーニングのやり方は、前回の記事でななねぇが紹介しているので割愛しますね。以下の記事から確認をお願いします。
👉 24時間ジムに通ってみよう!! ~下半身を引き締める編~
【補足】ベンチプレス、デッドリフト、スクワットのBIG３は、初心者の方は慣れるまでは難しいトレーニングかもしれません。ですので、他のトレーニングに慣れてきたら取り入れる、もしくは、最後にやるなど順番を変えても大丈夫です。
より詳しく知りたい！という方は、以下の記事もご確認ください。
👉 そんなに簡単じゃないぞ!! まずはベンチプレスの理解から
👉 ルーマニアンデッドリフトの基本!! ~外してはいけない3つのポイント~
チェストプレス（上半身を鍛える③）
ベンチプレスとデッドリフトで全身を鍛えたら、この種目からは【細かい部位】を鍛えていきますよ👍 最初にチェストプレスというマシンを使って、胸、二の腕、肩の筋肉を鍛えていきましょう。
まずはマシンに座って、持ち手のグリップとバストトップが同じ高さにあるか確認。高さが違う場合は、写真のレバーを使って座るシートの高さを調整しましょう。
次に、グリップを持った時に【肘の角度が90度】になるようにセットしましょう。
これで準備は完了です。それでは、、、
～Let's トレーニング～
背中をしっかりと背もたれにつけたまま、前に押し出しす
戻すときは、重りがつくギリギリ寸前まで戻す。
この動作を繰り返します。
・重さ：男性40～50kg／女性：20～30kg
・回数：10回
・セット数：3セット
重さの調整は、マシンの横に付いているピンを抜いて、記載してある重さ（kg）のところにピンを刺すと調整ができます！
以降のマシンも、重さは同じようにピンの抜き差しで調整をしていきます。
ペックフライ（上半身を鍛える④）
続いてはベックプライ。このマシンで、さらに胸周りを鍛えていきましょう。先ほどのチェストプレスでも【胸】をトレーニングしましたが、動き自体が違うので、筋肉への負荷が変わり、さらに筋肉が付きやすくなりますよ👍
まずはマシンに座って、持ち手のグリップとバストトップが同じ高さにあるか確認。高さが違う場合は、写真のレバーを使ってシートの高さを調整しましょう。
次はグリップの位置を調整します。写真にあるレバーを引いて、肩より少し後ろにある位置に調整しましょう。左右両方ともです。
ここまで準備が出来たら、背中を背もたれにしっかりとつけて、
～Let's トレーニング～
その体勢のまま、両手のグリップがくっつく位に近づける
戻すときは重りがつくギリギリつく寸前まで戻す。この動作を繰り返しましょう。
・重さ：男性30～40kg ／女性：20～30kg
・回数：10回
・セット数：3セット
ショルダープレス（上半身を鍛える⑤）
ここから後半戦!! 5種目目のマシンは、肩の前側、二の腕が鍛えられるマシンです。
まずはマシンに座って、横についているグリップが肩と同じ高さにあるか確認。高さが違う場合は、写真のレバーを使って高さを調整しましょう。手幅は、肩幅より少し広めにセットしましょう。
これで準備完了です。
～Let's トレーニング～
”胸を張った姿勢”のままで真上に押し上げる
戻すときは重りがつくギリギリつく寸前まで戻す。この動作を繰り返し。
この種目は背もたれに背中をくっつけてしまうと、肩回りに負荷がかかりにくいので、背中を付けずに行うと良いです。
・重さ：男性30～40kg／女性：20～30kg
・回数：10回
・セット数：3セット
ラットプルダウン（上半身を鍛える⑥）
続いての種目です。このマシンでは背中の筋肉を鍛えていきます。背中の見栄えも重要ですから、しっかりと鍛えていきましょう👍
まずはパッドの高さを調整。つま先を上げた時に、パッドがモモにぴったりくっつく位の高さに調整しましょう。調整するときは写真のレバーを横に引いてください。
肩幅よりやや広いくらいの位置でバーを持つ。分かりにくい場合は、手をまっすぐに上げて、拳1個分くらい外に開いた位置を持ちましょう。
バーを持ったらシートに座ってセッティング完了!!です。
～Let's トレーニング～
”胸を張りながら”鎖骨に向かって引く
スタート位置にゆっくりと戻りながら、重りが付くギリギリで止める。
この動作を繰り返しましょう。
引く時に、肩がすくみやすくなるので注意。意識としては、脇を締めるようにバーを引くと肩がすくまなくなります。
・重さ：男性30～45kg／女性：20～35kg
・回数：10回
・セット数：3セット
ローロー（上半身を鍛える⑦）
ラスト2種目です。次のマシンも背中の筋肉が鍛えられるマシン。ラットプルダウンとは別の背中の部位が鍛えられるので、このトレーニングも大事です。
まずは、マシンに座って両足を足元の台に乗せ、持ち手の部分を写真のように持ちましょう。最後に、背中を少し後ろに倒してセッティング完了です。
～Let's トレーニング～
持ち手をしっかりと握ったまま、肘を後ろに引く
重りが付くギリギリで止め、スタート位置に戻す。この動作を繰り返してみましょう。
・重さ：男性30～45kg ／女性：20～35kg
・回数：10回
・セット数：3セット
アブドミナルクランチ（上半身を鍛える⑧）
いよいよ8種目、ラストです!! このマシンでは、シートに座って背中を丸めることで、腹筋をトレーニングすることができます。
シートに座って、持ち手をつかみ、写真のように肩にパッドをあてましょう。これで準備完了です。
～Let's トレーニング～
グリップをしっかりと握って、背中を丸める
スタート位置に戻りながら、重りが付くギリギリで止める。この動作を繰り返します。
・重さ：男性30～45kg ／女性：20～35kg
・回数：10回
・セット数：3セット
トレーニングの頻度＆最後に...
●ななねぇ
おしゅりさん、お疲れさまでした~!!上半身のトレーニングもなかなかハードでしたね^^; このトレーニング、毎日やるの？？って思っている方もいるかもしれませんので、最後に、今回の記事でもトレーニングの頻度について、説明をお願いします。
●おしゅり
さすがに毎日ではありませんので、ご安心ください(^^)
【トレーニング頻度について】
ジムに毎日行けば良いということでないのでご注意ください！特に初心者の方はトレーニングに慣れていないので、毎日ジム行くと体の回復が間に合わず、ずっと筋肉痛みたいなことになってしまうので、下記のように増やしていくのがオススメです。
①入会～1ヶ月目：１～2回/w
始めたばかりの頃は、筋肉痛が強く出る傾向があるため、体を慣らしていくという意味で月の前半は1回、後半から2回くらいにすると良いです！
②2か月目～3か月目：2回/w
この時期になると、体が重さ（負荷）に慣れてくるので、週2回はジムに行き、トレーニングをするのがオススメです。頻度を増やすことにより、筋肉に刺激を入れる回数を増やし筋肉がつきやすくなるように促します。
③4か月目～：3回/w
4か月も経つと、最初に実施していた重さ（負荷）では物足りなくなるので、重さ（負荷）をあげつつ、トレーニングの頻度も増やしていくことで、より筋肉を鍛えあげていきます！
●ななねぇ
24時間ジムについて、3編に渡ってご紹介してまりましたが、皆さんご理解いただけましたでしょうか？
●おしゅり
色々とお伝えしようとしたら、長くなってしまいました…ジムに通いたいけど、何をしたらよいのか分からない…という方は多いと思います。
●ななねぇ
なかなか勇気がいるかもしれませんが、とにかく運動を楽しもう!!という位の軽い気持ちで、ぜひ一歩踏み出して欲しいです!!
●おしゅり＆ななねぇ
ご精読ありがとうございました。それでは皆さん、良いジムライフを
~24時間ジムに通ってみようシリーズ~
●PART1●PART2
