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そんなに簡単じゃないぞ!! まずはベンチプレスの理解から。

こんにちは!ハピネスライターのたくにぃです!
「カラダを極める!」、記念すべき初回でピックアップするトレーニングは、

「ベンチプレス」です!

男性も女性も誰もが憧れる?カッコイイ胸筋を作るために、
フィットネスクラブでは、パワーラック、スミスマシン、ダンベルゾーン等で多くの方々が日々大胸筋と向き合っています。もちろん、私もそのうちの1人です(笑)

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その中でも、「ベンチプレス」はトレーニングのBIG3とも呼ばれ、スクワットデッドリフトと並ぶ代表的なトレーニングの1つです。多くの方が、1度はジムでチャレンジしたことがあるのではないでしょうか。

メジャーなトレーニングであるため、「上半身を鍛えるなら、まずはベンチプレスから!」ともなりやすいのですが、、、

実はベンチプレスはそんな簡単な種目ではありません!!

そのため、

「胸に効いている感じがない・・・」
「腕が疲れてしまう・・・」
「肩が痛くなってしまった・・・」
「限界にチャレンジしたら腰が・・・」

という方の声も残念ながら少なくありません(T_T)

また、ベンチプレスを日々実施している方でも、適切なフォームでできていないことがあります。
(これ、自分の動画を見て初めて気づくパターンです・・・)

ということで、まずは今回はベンチプレスの理解を深めるための内容をお伝えします。
今回の記事を読んで、ベンチプレスマスターへの第一歩を踏み出しましょう!!

ベンチプレスとは?

ベンチプレスとは、以下の写真のような動作です。f:id:bodybase:20211130170421p:plainf:id:bodybase:20211130170428j:plain

メインターゲットは大胸筋。補助筋として上腕三頭筋(二の腕)や三角筋(肩)が鍛えられます。

また、動作を安定させるために、背筋群や体幹部、下半身の筋肉も含め、多くの筋肉を動員するため、大胸筋を鍛えたい方だけでなく、ダイエットのために、たくさんエネルギーを消費したい方にもオススメのトレーニングです。

一方で、多くの関節・筋肉をコントロールすることが求められるため、難易度の高いトレーニングとも捉えることができます。

動作の説明

続いては、ベンチプレスの動作についてお伝えしていきます。

1, まずはベンチに仰向けになる
・おおよそバーの真下に目線がくる位置にセットf:id:bodybase:20211130170513p:plain

2,足のポジションをセットしてバーを握る
・握る位置:バーを下ろす際に前腕が床と垂直になる位置
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・足幅:自分が踏ん張りやすい位置(目安:膝は約90度、つま先と膝をやや外側に開く)

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3, バーを鎖骨の真上までもっていくf:id:bodybase:20211130170552j:plain

4, バストトップまでバーを下ろしていくf:id:bodybase:20211130170556j:plain

5, 真上に向かってバーを押し上げるf:id:bodybase:20211130170559j:plain

以上が、基本的な動作となります。あとは自分の身体や感覚に合わせて微調整が必要になります。

※過去の怪我や競技歴によって身体に構造的な問題がある方は、この動作でも痛みが生じる可能性があります。

ベンチプレスを行う際に外してはいけない3つのポイント!

ここでは、ベンチプレスの際に外してはいけないポイントについてお伝えしていきます。
つまりは、ここができていないと、前述したような様々な問題が生じてきます。

 ①肩甲骨のポジショニング

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ベンチプレスでメインとして動くのは上腕骨(腕の骨)です。その上腕骨が理想の軌道で動くためには、その腕の動きを支えている肩甲骨が良い位置で安定していなければなりません。
例えば、弓矢をイメージしてみてください。弓の部分がグラグラと上下左右に動いていては、理想の軌道で矢を飛ばすのは難しいですよね・・・f:id:bodybase:20211130170609j:plain

②胸椎の伸展f:id:bodybase:20211130170613j:plain

①のように肩甲骨を良い位置で安定させるためには、胸椎の伸展(背骨をしっかり反る)ことが必要になります。
ここに問題があると、肩甲骨が外れやすくなってしまうため、腕や肩への負担が増える要因ともなり得ます。

③体幹部の安定
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②のように胸椎の伸展を出すためには、その土台となる体幹部(お腹周り)が安定していなければなりません。

体幹部が安定しているからこそ、「胸椎の伸展→肩甲骨のポジショニング→大胸筋をしっかり働かせながらバーを持ち上げる」ことが可能となります
また、高重量をチャレンジする際に、下半身からの力を上半身へと連動させることも難しくなります。

まとめ

ベンチプレスへの理解は深まりましたでしょうか?
ベンチプレスはやろうと思えば、誰にでもできてしまいます。
しかし、「正しくできているか」「目的に合わせて効率よくできているか」はまた別の問題となります。

特にベンチプレスがうまくできないという方は、「外してはいけないポイント」のどこかの要素に問題がある可能性があります。

今後の記事では、今回挙げた「外してはいけないポイント」の深堀りなども含め、ベンチプレスのより詳細な部分を書いていきたいと思います。

ぜひ、読破して実践して、ベンチプレスマスターになりましょう!!

最後までご覧いただきありがとうございました!それではまた!

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