こんにちは。たっちーです！皆さんはデッドリフトという種目を聞いたことがありますか？
「デッドリフト」はトレーニングのBIG３と言われており、ベンチプレスやスクワットに並ぶ種目の一つです。
一般的なデッドリフトというと、背中をメインで、下半身をサブで鍛える種目だと認知されていますが、今回は下半身をメインで鍛えるトレーニングである
ルーマニアンデッドリフト、その基本について紹介していきます。
ルーマニアンデッドリフトとは？
ルーマニアンデッドリフトはお尻（大殿筋）ともも裏（ハムストリングス）をメインで鍛える種目です。
さまざまな種類やバリエーションが存在するデッドリフトの中で、なぜ今回はルーマニアンデッドリフトを紹介するのかというと、、、
・お尻＆もも裏の大きい筋肉が鍛えられる。
・姿勢を維持するために背中や体幹の筋肉なども同時に働くため エネルギーの消費が多いトレーニング。
→理想とする下半身に近づくことができ、ダイエットしている方にもオススメ!!
・（同じお尻を鍛える種目であるスクワットと比較しても）動かしている関節が少ないため、難易度が低い。
このように多くのメリットがあるからです。私は股関節周りが硬くスクワットが苦手なのですが、ルーマニアンデッドリフトなら、お尻やもも裏にうまく効かせることができるため、自身の日頃のトレーニングに導入しております！
動作の説明
それでは、やり方を説明していきます！
①スタート姿勢
足を腰幅に開き、バーは肩幅よりもやや広めで握ります。そして胸を張ります。
胸を張ったら、バーを持ち上げます。これがスタート姿勢になります。
※持ち上げるときに胸を張れていないと、背中が丸まり怪我のリスクが高まります。
②バーを下ろす
お尻を後ろに引きながら、、、バーをおろしていきます。
膝は少しだけ曲げてくださいね。その際に、頭から腰までを一直線にキープし続けます。
※バーをおろす高さは股関節周りの硬さによって異なります。おろしすぎると腰が丸まってしまうので注意が必要です。
③スタート姿勢にもどる
バーをおろしたら、後ろに引いたお尻を戻しながら、、、スタート姿勢まで戻ります。
以上が基本の動作となります。
ルーマニアンデッドリフトで外してはいけない３つのポイント！
ルーマニアンデッドリフトの際に外してはいけないポイントは以下の３つです。
★Point1 胸を張る
★Point2 体幹を安定させる
★Point3 重心の位置
それでは、これらのポイントの解説していきます！
①胸を張る
動作中は常に胸を張りましょう！胸を張れないと写真のようになってしまいます。
背中が丸まっていますね…
これでは腰に負担がかかり、腰を痛めてしまう可能性が高まります。胸を張ることは、動作説明の②「バーを下ろす」でお話しした、頭から腰までを一直線にするための重要なポイントです。
胸が張れていると、後ろから見た時に綺麗な姿勢になりますよ。
②体幹を安定させる
簡単に言うと「お腹に力が入っている状態」です！
※詳しくはこちらの記事へ!! 体幹部の安定性がBIG3に必要不可欠な理由とは
お腹に力が入っていないと体幹は安定しません。その結果、下の写真のように腰を反ってしまったり、もしくは先ほどの写真のように背中が丸まってしまいます。
繰り返しとなりますが、バーを下ろす時は「頭から腰までを一直線」にする。この”頭から”という点が重要になります。
なぜ首、背中からではなく👉【頭】も真っ直ぐにする必要があるのか？
バーをおろし、持ち上げるときに顎が上がっていると首のあたりに過剰に力が入ってしまいます。その結果、ナーバスな部位である首に強い筋肉痛のような痛みがでてしまう可能性があります。もし動作中に痛みが出たら中断して、再度フォームを確認しましょう。
③重心の位置
重心の位置がしっかりしていないと、お尻ともも裏の筋肉を上手く使うことができません。親指、小指、かかとで、しっかりと床を押すようにしましょう！
・動作中につま先が浮いてしまう方 👉「上半身が倒れていない」
・かかとが浮いてしまう方 👉「お尻を後ろに引けていない」
などが考えられます。
以上が外してはいけない３つのポイントでした。ルーマニアンデッドリフトの理解は深まりましたでしょうか？
まずはこの3つのポイントを基本としてマスターしましょう。お尻ともも裏の筋肉をうまく使えるようになり、そして怪我をする可能性も低くなるため、とても重要になります！
今後の記事では、3つのポイントについて更に細かく詳しく解説しています。ぜひ下の「ルーマニアンデッドリフト総集編」の記事リンクからチェックしてみてください!!
最後までご覧いただきありがとうございました！またお会いしましょう！
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