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ルーマニアンデッドリフトの基本!! ~外してはいけない3つのポイント~

こんにちは!よしまるです!
皆さんはデッドリフトという種目を聞いたことがありますか?

「デッドリフト」トレーニングのBIG3と言われており、ベンチプレススクワットに並ぶ種目の一つです。

一般的なデッドリフトというと、背中をメインで、下半身をサブで鍛える種目だと認知されていますが、今回は下半身をメインで鍛えるトレーニングである
ルーマニアンデッドリフト、その基本について紹介していきます。

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ルーマニアンデッドリフトとは?

ルーマニアンデッドリフトはお尻(大殿筋)もも裏(ハムストリングス)をメインで鍛える種目です。

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さまざまな種類やバリエーションが存在するデットリフトの中で、なぜ今回はルーマニアンデッドリフトを紹介するのかというと、、、
・お尻&もも裏の大きい筋肉が鍛えられる。
・姿勢を維持するために背中や体幹の筋肉なども同時に働くため エネルギーの消費が多いトレーニング
 →理想とする下半身に近づくことができ、ダイエットしている方にもオススメ!!
・(同じお尻を鍛える種目であるスクワットと比較しても)動かしている関節が少ないため、難易度が低い。
このような多くのメリットがあるからです!

よしまるは、実は股関節周りが硬くスクワットが苦手なんですが(T_T)、
ルーマニアンデットリフトなら、お尻やもも裏にうまく効かせることができるため、自身の日頃のトレーニングに導入しております!

動作の説明

それでは、やり方を説明していきます!

①スタート姿勢へ

足を腰幅に開き、バーは肩幅よりもやや広めで握ります。そして胸を張ります。
胸を張ったら、バーを持ち上げます。これがスタート姿勢になります。
※持ち上げるときに胸を張れていないと、背中が丸まり怪我のリスクが高まります。

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②バーを下ろす

お尻を後ろに引きながら、、、バーをおろしていきます。
膝は少しだけ曲げてくださいね。
その際に、頭から腰までを一直線にキープし続けます。

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※バーをおろす高さは股関節周りの硬さによって異なります。おろしすぎると腰が丸まってしまうので注意が必要です。

③スタート姿勢にもどる

バーをおろしたら、後ろに引いたお尻を戻しながら、、、スタート姿勢まで戻ります。

以上が基本の動作となります。

ルーマニアンデットリフトで外してはいけない3つのポイント!

 ルーマニアンデッドリフトの際に外してはいけないポイントは以下の3つです。

①胸を張る

②体幹を安定させる

③重心の位置

それではポイントの解説です!

①胸を張る

動作中は常に胸を張りましょう!胸を張れないと以下のようになります。

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背中が丸まっていますね、、、
これでは腰に負担がかかり、腰を痛めてしまう可能性があります。
胸を張ることは、動作説明の②でお話しした頭から腰までを一直線にするための重要なポイントです。

胸が張れていると、後ろから見た時に綺麗な姿勢になりますよ。

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左:胸が張れている状態
右:胸が張れず、肩があがってしまっているのでNG
②体幹を安定させる

簡単に言うと、「お腹に力が入っている状態」です!
お腹に力が入っていないと体幹は安定しません。
その結果、下の写真のように腰を反ってしまったりもしくは先ほどの写真のように背中が丸まってしまいます。

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また、動作説明の②に記述したように「頭から腰までを一直線」にするのですが、
頭から腰までが重要です。

なぜ首、背中からではなく👉【頭】も真っ直ぐにする必要があるのか?

バーをおろし、持ち上げるときに顎が上がっていると首のあたりに過剰に力が入ってしまいます。
その結果、後日に強い筋肉痛のような痛みがでてしまう可能性があります。
もし動作中に痛みが出たら中断して、再度フォームを確認しましょう。

③重心の位置

重心の位置がしっかりしていないと、お尻ともも裏の筋肉を上手く使うことができません。
親指、小指、かかとで床を押すようにしましょう!
動作中につま先が浮いてしまう方は「上半身が倒れていない」、
かかとが浮いてしまう方は「お尻を後ろに引けていない」などが考えられます。

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以上が外してはいけない3つのポイントでした!
ルーマニアンデッドリフトの理解は深まりましたでしょうか?

この3つのポイントを基本としてマスターすることで、
お尻ともも裏の筋肉をうまく使えるようになり、怪我をする可能性も低くなるため、とても重要になります!

今後の記事では、3つのポイントについて更に細かく詳しく解説していきたいと思います。理想の脚を目指しましょう!!!

最後までご覧いただきありがとうございました!またお会いしましょう!

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