ハピネス

トレーニング情報も満載!カラダづくりと健康を応援するWEBマガジン

体幹部の安定性がBIG3に必要不可欠な理由とは

こんにちは!たくにぃです。

これまでの【極める】の記事では、BIG3と呼ばれる「ベンチプレス」「スクワット」「デッドリフト」について、動作の説明やポイントについてお伝えしました。
皆さん、記事を読んでBIG3それぞれの種目への理解は深まりましたでしょうか?
(まだ読んでいないという方は、最後にリンクを貼っておきますので、ぜひご覧ください!)
今回からは、それぞれの動作のポイントの深堀りをしていきたいと思います。

まずは、BIG3共通でポイントとして挙がった「体幹部の安定性」についてです。ジムに通っている方などは、トレーナーから「体幹を安定させましょう!」なんて声をかけられたことがあるかと思います。
体幹という言葉はなんとなく分かるものの、その「体幹」を「安定させる」って、どういうこと?なかなかイメージがわかないですよね^^;

f:id:bodybase:20220117150805j:plain

f:id:bodybase:20220117150243j:plain

そこで今回の記事では「体幹部が安定しているとは、どういう状態を指すのか?」そもそも「なぜ体幹が大事なのか?」を詳しく解説していきます。

 

体幹部が安定しているとは?

ここでは体幹部=お腹周り(腹部&腰部)として設定してお話しします。

f:id:bodybase:20220117171758j:plain

体幹部は骨で言うところの腰椎(腰骨)のエリアとなります。そしてその周りには様々な筋肉(腹筋や背筋)がついており、体幹部を反ったり丸めたり、捻ったりする際に働いています。

この働きに対しての「安定」です。お腹周り全体の筋肉を同時に適切に働かせる(※腹腔内圧を高める)ことで、体幹部に過負荷がかかった際にも、体幹部が反りも丸まりもせず、まっすぐな状態を保つことが可能となります。

この状態のことを「体幹部が安定している」と言うのです。

※腹腔内圧の詳細については、こちらの記事をご覧ください。
腹腔内圧とは?~腹腔内圧と呼吸、そして効果的なカラダづくりの関係性~ - ハピネス

f:id:bodybase:20220117180311j:plain

 

なぜBIG3の際に体幹部(腰椎)の安定が必要なのか?

身体の関節にはそれぞれ、「安定」「可動」という2つの機能があります。
隣り合う関節同士の一方を動かす(可動する)際に、もう一方はの関節は支点(安定する)となるような関係性になることで、私たちはスムーズに体を動かすことができています。

f:id:bodybase:20220117181208j:plain

体幹部は運動の中で、その隣り合う股関節や胸椎(背骨)の動きの支点となります。
スクワットを例にすると、股関節をしっかり動かす(股関節周りの筋肉をしっかり動かす)ためには、その上の体幹部が安定している必要があるということになります。

f:id:bodybase:20220117181706j:plain

一方で、下の写真のように体幹部の安定性に問題があり、動作中に過剰に動いてしまうと、その動きを抑えるために今度は股関節や胸椎の動きが制限されてしまいます。

f:id:bodybase:20220117181712j:plain

BIG3では、股関節や胸椎の可動性が重要です。そのためには、
体幹部が支点となって(安定して)、他の関節の動きを支える必要があるのです。

 

体幹部の安定性のない状態でBIG3を行ってしまうと・・・

以下の画像をご覧ください。

f:id:bodybase:20220117182321j:plain

ここでお伝えしたいことは、「腰椎(腰骨)は構造的に弱い」ということです。

腰椎(腰部の骨)は、胸椎(背骨)のように周りを肋骨で囲まれているわけでもなく、下の骨(骨盤)のように幅が広いわけでもなく、5つの骨が積み木のように積み重なっているだけです。真っ直ぐ直立しているだけであればまだしも、人は1日の中で様々な動きをします。ましてや、BIG3の際にはそれなりの重さを持つことになります。

体幹部の安定性が獲得できていない状態でのトレーニングは、前述した通り股関節や胸椎の動きを制限するだけでなく、この腰椎へ過剰な負荷がかかることになります。

その結果、「慢性腰痛」や「ぎっくり腰」さらには「椎間板ヘルニア」「腰椎分離症・滑り症」などの発症へと繋がってしまうケースもあります。

そのため、BIG3を実施する前提として、必ず体幹部の安定性(腹腔内圧)を高めて動作を行う能力があるということが必要不可欠となります。

 

快適なトレーニングライフに向けて

BIG3における体幹部の重要性を感じて頂けましたでしょうか。
体幹部の安定性があることで、安全に、適切な動作で、漸進的にBIG3のトレーニングを行うことが可能となります。

もちろん、体幹部の安定性は必要条件の1つであって、他にも必要な要素はあります。トレーニングへの理解が深まると、トレーニング自体の質が高まることは言うまでもなく、自分の弱点を理解し、ウォーミングアップや日々のコンディショニングで何をする必要があるのかもわかってきます。

今後もBIG3の深堀を続けていきますので、知識を深めて、快適なトレーニングライフを送りましょう!

 

~関連する記事~

トップへ戻る

FOR THE HAPPINESS OF YOUR LIFE!
~よりゆたかなライフスタイルへ~

© BodyBase All rights reserved.