皆さんこんにちは！ライターのおしゅりです！
今回は、腰痛持ちの方に向けた記事となり、その中でも「腰を反らせたときに痛みがある人」向けの内容です。
もし、現在デスクワークや立ち仕事をしており、
・腰が痛くて毎日辛い…
・マッサージを受けても翌日にはまた痛くなる
・病院に行って湿布を出されただけ！
とお悩みの方はぜひ最後までご覧ください！
腰痛の種類の解説
まず初めに、腰痛の種類について簡単に解説です。腰痛の種類により対処法がことなりますので、以下4つのケースを知っておきましょう！
1腰を丸めた時に痛みが出る【屈曲型腰痛】
２腰を反った時に痛みが出る【伸展型腰痛】
３腰を回した時に痛みが出る【回旋型腰痛】
４その他（腰椎椎間板ヘルニアや、すべり症など、骨や関節部分に問題があるもの
今回はこの中の、2 腰を反った時に痛みが出る【伸展型腰痛】にフォースしてお伝えしていきます。
なお、腰痛の中で特に多いのが1.2になります。現段階で1の腰痛がある方は、以下の記事に「1腰を丸めた時に痛みが出る【屈曲型腰痛】」の改善方法が紹介されておりますので、こちらをご覧ください！
なぜ腰を反ると痛みが出るのか？
この章では、なぜ腰を反ると痛みが出るのかについてお伝えしていきます。
●結論
「腰の筋肉の使いすぎ」や「腰を守る筋肉が使えていないこと」
が理由です。
先ほどご紹介した記事（腰を丸めた時の腰痛。その原因はこれだ!!～動作を取り戻そう～）の中でもお伝えしておりますが、基本的には1回腰を反っただけでは腰痛は起こりません。
普段の姿勢やクセにより、腰の筋肉を使い過ぎてしまった結果腰を痛めたり、逆に腰を守る筋肉が使えない結果、少しずつ腰に負担がかかり「痛み」として現れます。
とここまで聞くと、「腰の筋肉をほぐせばよいのね」や「腰を守る筋肉を鍛えればいいってことね！」と感じるかもしれません。しかし、これは腰が痛くなっている理由であり原因ではありません。
どういうことかというと…
例えば、長年使っているスマホを想像してください。長年使うとスマホの部品やバッテリーも劣化するので充電のもちが悪くなります。この時、「最近充電の減りがはやいから都度充電しなきゃ～」と考える方も多いと思います。この行為が、先ほどの「腰の筋肉を使い過ぎてしまう＝腰をほぐせばよい」と同じことです。
話をスマホに戻すと、充電のもちが悪いのは部品やバッテリーが劣化しているからで、都度充電しても改善はしません。
👉都度充電するのはその場しのぎ！
腰も同じように、腰の筋肉を使い過ぎてしまうor腰を守る筋肉が使えていない。これには根本原因があります。なのでそこを直さない限り腰痛を完全にはなくすことはできません。
👉使い過ぎているから「ほぐす」・筋肉が使えていないから「鍛える」も、同じくその場しのぎ！
マッサージをしたり、湿布を張ったことのある方ですと分かるかと思いますが、一時良くなっても翌日には痛みが再発するのはこのためです。ではどのようにすれば、根本原因を見つける＆直すことが出来るのでしょうか？次の章以降でお伝えしていきます。
腰痛の根本原因は？
パーソナルトレーナーとして仕事をしていると、様々な腰痛の方がいらっしゃいます。その中でも、特に以下の２つの原因
①猫背の影響で腰を反り痛める
②お腹の筋肉が使えず腰を反り痛める
方が多いです。
①猫背の影響で腰を反り痛める
このパターンの方は、デスクワークの方に多いです。猫背の方は、立ち姿勢になると猫背の影響で体が前に倒れようとします。しかし、それでは前に転んでしまうので‘‘無意識に‘‘バランスを取るために腰を反ります。
（以下の写真参照）
この場合、猫背の影響で普段から腰を反った姿勢になるので、腰に負担がかかり痛みが出ます。
よって、根本原因は猫背ということになります！
②お腹の筋肉が使えず腰を反り痛める
こちらのパターンの方は、立ち仕事をしている方に多いです。立ち仕事＝立ち姿勢でいるためには抗重力筋という筋肉を使うことで、立ち姿勢を維持できます。
抗重力筋とは？
文字通り、重力に抗うための筋肉で以下の様な筋肉がそれにあたります。
（お腹、背筋、下半身の筋肉（太ももやお尻など））
抗重力筋の中の、お腹や背筋などのお腹周りの筋肉は「腰骨を支えるコルセット」のような役割があります。腰骨は、1つ1つの積み木が重なっているようになっており、これがお腹や背筋などの筋肉によって支えられていますが、筋肉が使えないと腰骨が安定しない状態（積み木が‘‘グラグラ‘‘している状態）となり腰を反りやすくなります。
特に立ち仕事をしている方は、お腹の筋肉を使いにくくなる傾向にあるため、よりグラグラが増し、腰骨を支えることが出来ず腰を痛めます。
よって、根本原因はお腹の筋肉が使えていないことになります。
腰痛改善エクササイズ
先ほど、2つの原因で腰を反り痛みがでるとお伝えしました。しかし「自分はどっちのパターン？」と分からない方が多いと思いますので、チェックできる方法をご紹介します。
チェック後、ご自身がどちらのパターンか分かったら、後にお伝えする改善エクササイズで改善をしていきましょう！
＜チェック１＞
横姿勢の写真を撮り自分の姿勢を確認する。
左のような姿勢なら問題なし・右のような姿勢ですと問題ありです。
＜チェック２＞
1.写真①のように腰に手を当てた体勢をつくる。この時、頭・背中・腰は床につける。
2.写真②にように片足を床につけるギリギリまで伸ばす。
この動作で、腰が床から浮いてしまう場合は問題ありです。
※腰痛のある方は痛みがでる可能性があるので、腰に注意しながら行いましょう。
●チェック１のみ引っ掛かった方は...
👉猫背の影響で腰を反り痛めるパターン
●チェック2のみ引っ掛かった方は...
👉お腹の筋肉が使えず腰を反り痛めるパターン
●両方引っ掛かった方
👉両方のパターン
＜猫背の影響で腰を反り痛める方向けエクササイズ＞
この方は、猫背を改善する事はもちろん腰を反るクセも一緒に直す必要があるため、以下のエクササイズを行います。
猫背矯正エクササイズ
・回数
10回×3セット
・やり方
1.写真①のように体の前に付き背中を丸める。
2.写真②のように背筋を伸ばす。この時に背中の中央に力が入るとバッチです！
この動作を繰り返し行う。
腰そりクセ矯正エクササイズ
・回数
姿勢を10秒キープ×3セット
・やり方
写真のように頭・背中・腰を壁につけ10秒キープする。
10秒キープしたら5秒ほど休憩し再度10秒キープ。これを3セット行います。
この時に、腰と壁の間に手が入る場合は腰が反っていることになりますので、壁と腰の隙間を無くすようにしましょう！
＜お腹の筋肉が使えず腰を反り痛める方向けのエクササイズ＞
この方は、お腹周りが使えていないため以下のエクササイズを行います。
腰つぶし（強度低）
・回数
30秒キープ×3セット
・やり方
1.写真①のように手を腰にあたりにセットし、床から腰をうかせる。
2.写真②のように腰を床につけその姿勢を30秒キープする。
この時、お腹に力を入れる意識をする。
足上げポジションキープ（強度中）
・回数
30秒キープ×3セット
・やり方
腰つぶしと同じように、腰を床につけたまま足を浮かせ30秒キープする。
この時、お腹に力を入れる意識をする。
＜両方引っ掛かった方向けのエクササイズ＞
１猫背の影響で腰を反り痛める方向けエクササイズ
２お腹の筋肉が使えず腰を反り痛める方向けエクササイズ
の順番でエクササイズを行いましょう！
まとめ
では最後に本日のまとめです！
①腰痛には種類があり、今回は腰を反る腰痛「伸展型腰痛」について紹介。
②腰を反ることにより痛みが出る理由には根本の原因があり、その原因は大きく2ある。
1つ目…猫背が原因で痛めるパターン
2つ目…お腹の筋肉が使えず腰を痛めるパターン
③腰痛を改善するには自分がどちらのパターンかをチェックし、パターンに合わせた改善エクササイズを行う。
猫背の方は、猫背矯正＆腰そりクセ矯正エクササイズ
お腹の筋肉が使えていない方は、お腹使えるようにするエクササイズ
最後までご覧いただきありがとうございました！
