ハピネスをご覧のみなさん！ハピネスライターのほっしーです☆
今回は、猫背と巻き肩についてお話していきます。いきなりですが、猫背と巻き肩と聞いてどちらも同じものと思っていませんか？実は、この両者は原因も違えば、改善のためのアプローチも違うのです。
２つの違いと原因について知ってもらった上で、それぞれに合わせたアプローチをご紹介していきます！
と、本題に入る前に、今回のテーマをお話する上で知っておいて頂きたいことがあります。
それは、イスに座った状態での良い姿勢についてです。猫背や巻き肩の状態というのは、特にイスに座っている時に姿勢が崩れることで起こっていることが多いのです。そこでまずは「イスに座った状態での良い姿勢」について共通認識をもっておきましょう！
ということで、下の写真をご覧ください。
座っている際の良い姿勢とは、このように「耳・肩の出っ張りが一直線上にあり、骨盤が起きていて、背骨が真っすぐな状態」と言われています。そしていくら良い姿勢にしようとしても、これからお話する猫背や巻き肩になっている原因をそのままにしてしまうと、良い姿勢にすることも、維持することも難しくなってしまうのです…
ですので、ぜひ最後まで読んで頂いて良い姿勢を維持できる状態を目指しましょう♪
◆あなたはどっち？猫背と巻き肩の違いと原因
冒頭で猫背と巻き肩は違うと言いましたが、まずは2つの違いとそれぞれの原因についてお話しします。その前に、本文中に登場する2つの言葉について少しだけ確認です。姿勢に大きく関わる背骨の一部に含まれる胸椎と肩甲骨ついて、下の画像で確認して覚えておいてください。
胸椎とは、24個ある背骨の骨の中で、上から数えて8～19個目の部分のことを指します。肩甲骨は、胸椎の両脇にある三角の平たい骨のことですね。
ここから本題です！！下の２つの姿勢の違いは何かわかりますか？
どちらも共通しているのは、背中が丸まっているように見えることなのですが…
それぞれの丸まり方に違いがあるのです。
まずは【猫背】から見てみましょう。
この猫背写真は、黄色の線の部分、つまり背骨が丸まることで背中が丸くなっています。
◆猫背になる原因◆
背骨が丸まって猫背になる原因は、背骨が丸まる（胸椎の過度な後湾する）ことによるものです。デスクワークやスマホの操作、家事などの際に手（腕）を前に保持し続けることで背骨が丸まった状態が癖になる。猫背はこのように引き起こされていることが多いでのです。
それに対して【巻き肩】はどうでしょう？
こちらは黄色のラインの部分、左右の肩を結んだ横のラインが丸まることで背中が丸くなっています。
◆巻き肩になる原因◆
肩甲骨が外側に開いて肩が前に出る（肩甲骨の外転する）ことによるものです。こちらもデスクワークやスマホの操作、家事などの際に手（腕）を前に保持し続けることで、肩甲骨が開いた状態が癖になり、鎖骨のすぐ下にある筋肉（小胸筋）が縮んで硬くなっているのです。
◆猫背＆巻き肩テスト
猫背と巻き肩の違いと、それぞれの原因がわかったところで「自身の姿勢はどうなのか？」①～③の3つのテストで簡単にチェックしてみましょう!!
★胸椎伸展テスト★
背骨の一部である胸椎の動きのチェックです。この部分は、背骨の自然なS字によって、元々少し後ろにカーブしています。しかし、日頃の姿勢の影響などで、そのカーブが強くなってしまうことで、背中が丸まりやすくなり、適切な姿勢でいられなくなってしまう原因になります。
テスト①
壁にかかと・お尻・背中・後頭部・肘をつけて立てればOK👍
逆に、下の写真のように
・腰が壁から浮く
・顎が挙がる
もしくは
・この姿勢自体がキツイと感じる
このような方は、背骨上部の胸椎の動きに問題あり。背中が丸まりやすい状態です。これが猫背の原因となりやすいので、改善していきたいところですね。
★ショルダーパターンチェック★
続いて、腕の動きやすさについてチェックしてみましょう。上・下それぞれから肩甲骨を触る動きで、肩甲骨や背骨の位置や動きを確認します。
肩甲骨が適切な位置にあることで、スムーズに肩甲骨を触ることができます。一方で、肩甲骨の位置が外に開いた状態のまま（巻き肩）だと、腕がスムーズに動かず、肩甲骨に触ることはできません。ということで、2つ目のテストです！
テスト②
左右の手を片方ずつ肩甲骨の下の角に触れるか？をチェックします。写真のように、反対側の肩甲骨の下部に触れたらOK👍です。
逆に、下の写真のように触れない場合は、肩甲骨の位置に問題あり。巻き肩になりやすい状態ですので要注意です！
それでは、続けてもう一つチェック!!
テスト③です。
左右の手が、片方ずつ肩甲骨の内側の角に触れるかを確認します。写真のように、反対側の肩甲骨の上部内側の角に触れたらOK👍です。
下の写真のように、このテストで触れない場合は、テスト①と同様に背骨上部の動きに問題がある状態です。
上記のテストを整理すると…
＜①と③に当てはまる方＞
・背骨上部の動きに問題がある⇒猫背の傾向
＜②に当てはまる方＞
肩甲骨の位置に問題がある⇒巻き肩傾向
＜①②③の全てに当てはまる方＞
背骨上部の動きと肩甲骨の位置に問題があり⇒猫背＆巻き型傾向
ご自身の姿勢のタイプが猫背か巻き肩か？それとも猫背＆巻き肩なのか？を把握したうえで、次の改善アプローチに取り組んでみましょう!!
◆猫背改善のためのアプローチ
先ほどの猫背＆巻き肩テストで①③に当てはまった方のための、猫背改善アプローチをご紹介します♪アプローチ１＆２でお伝えするエクササイズを継続的に行うことで、背骨上部の動きがよくなり日頃の姿勢に変化が出やすくなります。ぜひチャレンジしてみてください。
＜本文中に登場するツールについて＞
今回は本文中の猫背＆巻き肩改善のためのアプローチ方法のご紹介で、フォームローラ―とマッサージガンが登場します。本文をお読みいただいて、これらのツールについて「よくわからないな～」という方は、こちらの記事で詳しく紹介されていますのでご確認ください！
＜アプローチ１：背骨上部の動き改善エクササイズ①＞
用意するもの：ストレッチポール（フォームローラ―でも可）
①体育座りで、肩甲骨の下にストレッチポールを置く。
②ストレッチポールが当たっている部位を支点に背骨を反る。お尻を床に付けたまま、背骨を反れるところまで反った位置で”3回ほど深呼吸”をする。
①～②を5回繰り返しましょう。
＜アプローチ２：背骨上部の動き改善エクササイズ②＞
①下の写真のような姿勢になる（お尻と踵はつけておく）。
イスに座って机やテーブルで行うのも可です。
②手で軽く床を押しながら、背骨を丸める。
③手で床を押しながら、背骨を反っていく。この位置で3回深呼吸をする。
※肩を下げて胸を張りましょう！
①～③を5回繰り返します。
◆巻き肩改善のためのアプローチ
続いて、猫背＆巻き肩テストで②に当てはまった方のための、巻き肩改善アプローチをご紹介します♪アプローチ１＆２では、鎖骨の下にあり肩甲骨の一部に付着している「小胸筋」という筋肉をほぐします。日頃の姿勢の影響で、小胸筋が縮み硬くなることで肩甲骨を前方に引っ張てしまい、巻き肩の状態になっているのです。
＜アプローチ１：小胸筋リリース＆ストレッチ（指ver）＞
①右手の親指で左の鎖骨の下にある「くぼみ」を押す。内側から外側までを３～５回に分けて約３０秒ずつ押しましょう。
②“①”と同様に反対側も行う。
＜アプローチ２：小胸筋リリース＆ストレッチ（マッサージガンver）＞
用意するもの：マッサージガン
①鎖骨の下にある「くぼみ」にマッサージガンを当てる。内側から外側までを３～５回に分けて約３０秒ずつ当てる。
②“①”と同様に反対側も行う。
＜アプローチ３：肩甲骨を寄せて下げるエクササイズ＞
①椅子に座って手をパーの状態で体の横に構える。
②腕と手を後ろ回しに回転させながら、肩甲骨を内側に寄せる。
※肩に力が入ってすくまないよう、首を長く保つイメージで。
③“①”の状態に戻す。
①～③をゆっくり5回繰り返す。
◆最後に
ここまで、猫背と巻き肩の違いについてお話しながら、それぞれの改善のためのアプローチ方法についてお伝えしました。ご紹介したエクササイズは、道具を使用するものもありましたが、お手元にない方は道具を使わないエクササイズのみでも効果的ですのでご心配なく！
どちらも同じように見える「背中が丸まった状態」ですが、細かく見ると同じではなくて原因も違えば改善方法も違うのですね。今回は、改善のために様々な方法がある中のほんの一部をご紹介しました。原因を知って適切なアプローチを実施すれば、猫背や巻き肩も改善し、良い姿勢を維持しやすくなります！
ぜひ今回ご紹介したエクササイズを実践して、良い姿勢でデスクワークをこなせる体を手に入れてください♪
以上、ほっしーでしたー！☆
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