こんにちは！たっちーです！ 女性のカラダづくりといえば「ダイエット（＝体重を減らす）」と思われがちですが、逆に「瘦せすぎが昔からのコンプレックスで、体重を増やしてメリハリのある身体になりたい！」という方もパーソナルトレーニングを受けるお客さまの中には多くいらっしゃいます。
ここでいうメリハリとは「胸やお尻が出ており、ウエストや脇周りなどが引き締まっているような状態」のことです。
痩せすぎの方々のお悩みの多くは、
✓体重を増やしたいけど、ご飯を多く食べられない（食事量を増やせない）。
✓メリハリのある身体を作るための運動方法が分からない。
というようなことだと思います。
今回の記事ではそんな悩みを持つ女性のために、栄養と筋トレの観点でボン・キュッ・ボン♡になるための方法をお伝えしてまいります!!
自分の体重は適正か？目標体重を設定しましょう。
食事や運動（筋トレ）の説明をする前に、まずは目標体重を設定していきましょう。設定するための指標として「BMI」という指数を用いていきます。
BMIとは、肥満度を表す指標として国際的に用いられている体格指数です。自分の現在のBMIが分かれば、痩せ型、標準、肥満のどれに当てはまるか明確になります。
メリハリのある身体にするために、標準値であるBMI18.5～25の間を目指しましょう。
【計算方法】 （例）身長160cmの場合の標準体重
1.6(ｍ)×1.6(ｍ)×18.5～25(BMI)=47.3～64.0kg
つまり、この160cmの女性の場合のゴールは47.3kg～64.0kgということになります。
これから標準体重を目指す方は「自分の満足する見た目」になるまで標準範囲内で体重を増やしてみましょう。正しい体重の増やし方は後ほど説明いたします。
目標期間を決めましょう。
続いては、目標体重を達成するまでの期間の目安を算出してきます。以下の式に数値を入れて計算してみましょう。 今回は、身長160cmで体重が45㎏の痩せ型女性が標準体重内である55㎏を目指す場合を例に当てはめてみます。
①増やす体重 ＝目標体重－現在体重
👉55㎏―45㎏＝10kg ／ 体重を10㎏増やす必要があります
②1ヶ月で増やす体重 ＝ +1kg（体脂肪と筋肉量＋0.5kgずつ）
③目標期間＝①（目標体重までの差）÷ ②（1ヶ月で増やす体重）
👉10㎏÷1㎏＝10ヶ月 ／ 約10か月で目標体重の達成を目指すことになります
理想としては、1ヶ月で体重を1kg増やすということになりますが、少食の方にとってはハードルが高いかもしれません。その場合は、まずは筋肉と体脂肪を合わせて月＋0.5kg位の無理のない範囲を目標にすると良いです。
ダイエット（体重を減らす）と同様に継続が大事です。早く目標を達成したいがために、最初から無理な目標を設定してしまうと結局は途中で断念...となってしまいます。
メリハリボディを目指す! ［食事編］
冒頭でもお伝えしましたが「メリハリボディ」になるためには正しい食事と筋トレの両方を継続していくことが大事です。ということで、どんな食事内容が良いか、どんな筋トレに取り組めばよいのかを、詳しくご紹介してまいります。
①食事内容
まず、体重を増やすための大原則を説明します。下の図のように【消費カロリー〈 摂取カロリー】になると体重は増えます。 シンプルですね！笑
ただし注意!!
食事の内容を意識せずに摂取カロリーを多くしてしまうと、単に脂肪だけが増えてしまうので、残念ながらメリハリのある身体には到達できません。例えば、1日三食マックだけを食べたら...なんとなく想像がつくかと思います。
つまり、食事の観点でメリハリボディを作るためには［筋肉量］と［脂肪量］を適度に増やすことが大事なのです!! 適度に増やすための食事内容こそ、以下のような栄養バランスが整った食事を継続していくということです。
ずばり、栄養バランスとは［主食＝糖質の摂取］、［主菜＝タンパク質と脂質の摂取］［副菜＝ビタミン、ミネラル、食物繊維の摂取］の３つが揃った食事の構成のことです。
※主食・主菜・副菜の役割は下記の記事で詳しくご説明しています。ぜひご覧ください。
バランスの良い食事で、健康にも見た目にもよい食習慣を手に入れよう!!
②食事の回数
「この内容を続ければ良いのね!!」とは言っても、特に痩せ型の女性は１回の食事量が少なく、必然的に1日の摂取カロリーも少なくなってしまう傾向にあります。
そのような方におすすめなのは「1日の食事回数を増やす」ということです。
●1日3食の場合 ⇒ 摂取カロリーを多くするために、1食分の食事量を極端に多くする。
こうなると結果として、完食できず...で、1日の総摂取カロリーを多くすることができないので、当然ながら体重も増えません。
ということは、1回の食事量は「腹八分目」くらいの量にして、①朝食 ②昼食 ③間食 ④夕食などのように、食事の回数を４食に増やせば良いということです。
以下に１日の食事を例として記載してみます。
～和食で構成する場合～
・朝：卵かけ＆納豆ごはん（おにぎり1個分）
・昼：おにぎり1個分のお米＋コンビニのお惣菜＋サラダ＋プロテイン
・間食：おにぎり1個＋プロテイン
・夜：白米（茶碗1杯分）＋魚＋サラダ＋みそ汁
～洋食で構成する場合～
・朝：食パン1枚・目玉焼き・ハム2枚
・昼：てりやきサンドイッチ+サラダ＋プロテイン
・間食：あんぱん＋プロテイン
・夜：パスタ+サラダ＋スープ
このように、1日４食にしてみるというのは、とてもオススメですので、ぜひ一度試してみてください。
メリハリボディを目指す!［筋トレ編］
食事を整えただけでは、残念ながら筋肉は増えません。筋肉量を増やすためには、正しい食事と筋トレの両方に取り組むことが大事です。
胸とお尻が出ていて、ウエスト、太もも、脇周りが引き締まったメリハリのある身体になるためには、これらの部位を使ったトレーニングをすることが食事と同様に重要です!!
ということで、さっそく筋トレのやり方をご紹介します。
❤バストアップ ［プッシュアップ］
まずは［強度低め］の種目からご紹介します。以下のやり方で8回~10回✕3セットをおこないましょう。
①台所くらいの高さで、写真のような体制になり、手幅は肩より少し広めにセッティングします。これでスタートポジションのセット完了です。
②続いて、肩甲骨を寄せるように、胸を台所に近づけていきましょう。この時に胸の伸び感を感じられていればOKです。
③床を押しながら、胸を縮めるようにスタートポジションに戻り、繰り返し動作を行ってください。肩が上がらない、腰を反らないように気をつけましょう
台所では負荷が足りない方は、床［強度高め］でやってみましょう！写真のような体制になり、膝は床につけ、手幅は肩より少し広めにセッティングします。 
やり方は先程と同様、肩甲骨を寄せるように胸を床に近づけていきましょう。この時に胸の伸び感を感じられていればOKです。
③床を押しながら、胸を縮めるようにスタートポジションに戻り、繰り返し動作をおこなってください。
❤脇肉引き締め ［ラットプルダウン］
続いての種目です。①顎を引いた状態で、うつ伏せの姿勢になり、手足を伸ばし、両手でバスタオルを握ります。
②胸を床から離し、バスタオルを首の後ろに向かって引きましょう。
③胸を床に付けながら、手を伸ばし、最初の状態に戻りましょう 。
この一連の動作を10回✕３セットおこないましょう。注意点は、 腰を反らないようにすることです。
❤ヒップアップ＆太ももの筋肉［スプリットスクワット］
続いての種目です。①足幅は肩より広めにし、背筋はまっすぐにします。
②そこから、片足を後ろに引きつつ、お尻も後ろに突き出すように3秒かけてしゃがみます。 この時に床とモモが平行になるくらいまでしゃがむようにしましょう。しゃがんでいる時も背筋まっすぐで、頭からお尻が一直線になるようにしましょう。 
③モモと床が平行までしゃがんだら、2秒かけて元の位置に戻りましょう 。 この動作を両足10回✕3セット繰り返しおこないます。
注意点は、①背中からお尻にかけて丸まらないようにする。②前足の膝がつま先より前に出ないようにする。の2点です。
❤くびれづくり ［ロシアンツイスト］
最後は、腹直筋（お腹の真ん中）と、腹斜筋（お腹の側面）のトレーニングです。水を入れた状態の2Lのペットボトルを1本、ご用意ください。
①体育座りの姿勢を作り、両足を床から少し浮かしてペットボトルを胸の前に持ってきます。 
②背骨を捻るようにペットボトルを持ったまま左右に動かします。これを10往復✕3セットおこないましょう。
ポイントは、呼吸を止めないことです!! 
いかがでしたでしょうか？ 私も食が細いのですが、食事回数を増やしつつ、筋トレを継続したことで無理なく体重を増やすことができました。
ですので、皆さんもこの記事を内容を実行＆継続いただければ、きっと理想の身体に近づけると思います！ 皆さんを応援してます(^^)
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