こんにちは。ニッシーです。
これまでの記事では、三大栄養素やタンパク質、脂質、糖質についてなど、栄養について多くの話しを取り上げてきました。そこで今回は【まとめ編】として、みなさんの実際の食生活において意識していただきたい「バランスの良い食事」について解説していきます。
間近に控えた春、まさに新しい出会いや機会に溢れるワクワクした季節です。この時期になるとダイエットに熱が入ってくる方が多いと思います。『ダイエットはしたいけど、極端なダイエットをして体調を崩したくはない。そんな方にも必見の内容となっていますので、ぜひ最後までご覧ください！
バランスの良い食事とは？
バランスの良い食事の「バランスには２つの要素がある」ということを頭に入れましょう。
・【必要な栄養素】がバランス良く含まれているか。
・その【栄養素の量】がバランス良く含まれているか。
まず、【必要な栄養素】とは、人が生きていくのに必要な栄養素で特にタンパク質、脂質、糖質、ビタミン、ミネラル、(最近ここに食物繊維を加えて６大栄養素なんて言われたりもします)を指します。
続いて、【栄養素の量】という点のバランスです。６大栄養素の中でも特にタンパク質、脂質、糖質のカロリー摂取割合（PFCバランスといいます)に注目する必要があります。厚生労働省が出している目安では、１日にタンパク質と脂質と糖質から摂取するカロリーの適切な割合はおおよそ、【タンパク質２：脂質２：糖質６】となっています。
そしてバランスの良い食事とは、これら２つの要素を満たした『人が生きていくのに必要な栄養素が適正な量で摂取できる食事』とこのブログでは定義しておきます。
主食・主菜・副菜について
でも、数字でバランスを言われてもなかなか難しいですよね。
ですので、実際の食事を【構成】という視点で考えてみましょう。
（今回も!!コンビニ食材でご紹介してまいります^^;）
ずばり、主食、主菜、副菜の３つが揃った食事の構成です。
上の写真で言うと、【主食＝ねぎとろ巻】、【主菜＝銀鮭の塩焼】、【副菜＝野菜サラダ】となります。
タンパク質2割：脂質2割：糖質6割など、難しいことを言っているように思えますが、実は主食、主菜、副菜がそろった構成を意識することで“自然”と三大栄養素のバランスが2：2：6に近づけることができ、生きていくのに必要な６大栄養素がほぼ摂取できてしまうのです。
（厳密にビタミンやミネラルを全て網羅した食事を摂取しようとすると、食事選択のハードルが上がりすぎてしまうので、まずは必要な６大栄養素ほぼ摂取できるというところを目指しましょう）
それでは、主食、主菜、副菜それぞれの役割についてお話しします。
①主食の役割
主食は主に糖質を摂取する為に必要です。糖質はダイエットや健康増進を目的とされる方であれば以下のようなメリットがあります。
・疲れにくい体つくり
・運動やトレーニングの強度が上げられる
・筋肉が分解されるのを間接的に防ぎ、太りにくい体になる
②主菜の役割
主菜は主にタンパク質と脂質を摂取する為に必要です。タンパク質はダイエットや健康増進を目的とされる方であれば以下のようなメリットがあります。
・筋肉を作る
・髪の毛やお肌などの元になる
・摂取した時に体を温める
脂質は健康増進を目的とされる方であれば以下のようなメリットがあります。
・エネルギーを蓄える
・保湿をする
・ホルモンの材料になる
・悪玉コレステロールを下げる作用のものがある
③副菜の役割
副菜は主にビタミン、ミネラル、食物繊維を摂取する為に必要です。ビタミン、ミネラル、食物繊維はダイエットや健康増進を目的とされる方であれば以下のようなメリットがあります。
・筋肉の合成を促進する
・体の調子を整える
・脂質の吸収を少なくし、余分な脂肪をつきにくくする
バランスの崩れた食事の例
バランスの良い食事の構成要素を知った次は、皆様がやりがちなバランスの崩れた食事についてもご紹介していきます。
まず、主食・主菜・副菜の３つの要素の内、１～2つの要素しか食べられていないケースです。例えば、、、
・主食のみ：パンのみ
・主菜のみ：チキンのみ
・副菜のみ：味噌汁のみ
これでは必要となる栄養素のバランスが崩れてしまう。というのは当然分かりますよね。特に朝食は時間が無く、このようなケースになりがちかですので注意しましょう。
続いては、【主食＋主食】の組み合わせ。つまり、主食と主食で要素が被ってしまっているケースです。このようなケースになると、タンパク質の摂取量が少なく、糖質が過剰になり余ったカロリーが脂肪として蓄えられやすくなります。
もし、時間がない！などで２つの組み合わせになってしまうようであれば、【主食と主菜】や【主食と副菜】など主食を入れた組み合わせが望ましいです。
ただし、以下のようなデメリットもある点に注意してくださいね。
●主食＋主菜の組み合わせ
タンパク質の合成の補助や、主菜に含まれる脂質の吸収阻害をしにくいです。
●主菜＋副菜の組み合わせ
エネルギー源が足りず筋肉(と脂肪)が分解される可能性があります。
あと、以下のようなパターンにも気をつけてくださいね。
●デザートやアルコール＋主菜＋副菜の組み合わせ
カロリー的にはバランスが取れていますが、筋肉の分解を抑えにくい。スイーツや果物の糖質は主食の糖質と比べて3倍脂肪として蓄積しやすいくなります。また、アルコールは筋肉の合成を３割阻害するとも言われている点にも注意が必要です。
●ハイカロリーな組み合わせ
例えば、揚げ物＋脂質サラダ＋チーズ＋デザートの組み合わせで考えてみましょう。
揚げ物で脂質、サラダのドレッシングで脂質、チーズの乳脂肪、デザートの脂質と、すべての品物に脂質が入っており、脂質の量が過剰。ハイカロリーでとても太りやすい食事になってしまいます。
以上のような組み合わせが挙げられます。
より良い食習慣に向けて
如何でしたでしょうか。皆さんの普段の食事と照らし合わせてみると、いくつか当てはまったものもあったのではないでしょうか。
バランスの良い食事を選択し、しっかりと継続していくことで、健康にもダイエットにも効果的な食習慣を手に入れる事が出来ます。生きていく上で必要な栄養素がバランス良くとれていない極端な食事では、例え痩せたとしても下記のような状況になる場合があります。
・筋肉が減りリバウンドしやすくなる、体型や姿勢が乱れる。
・疲れやすい体になる。
・体重は下がったのに健康診断の数値が中々改善しない。
そうならないように、バランスの良い食事を選択して、健康かつ美しい体を手に入れてもらえたら幸いです。
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