皆さまこんにちは！ヤネです！今回は、カラダづくりや健康になじみの深いプロテインについてお話していきたいと思います。知っているようで知らない?!プロテインに関する疑問や悩みを解消すべく、2部作でお届けしていきたいと思います。
1部作目では、プロテインの効果や種類といった全貌をお伝えしていきます。
続いての2部作目では飲み方についてお伝えします。
これらを読めば、プロテインに関する多くの疑問や悩みが解消されるほか、思わぬ効果まで知れると思いますのでぜひご覧ください！
プロテインとは何なのか？効果は？
“プロテイン“と聞くと、皆さまがイメージされるのは写真のようなパウダー（粉末）タイプのものではないでしょうか。
これも間違ってはいませんが、プロテインとはタンパク質を表す英語なのです。そのため、肉や魚などに含まれているタンパク質もプロテインと呼ぶことができます。他にも最近はコンビニやスーパーなどで、バータイプのものやゼリー、それにスナック菓子などにもプロテインと呼ばれている商品が多く存在しています。
今回の記事では便宜上【プロテインパウダー】のことをプロテインとして扱っていくこととします。
ではまず最初に、プロテインを飲むことによる効果とは何なのでしょうか。
プロテインの効果で1番期待できること、それは筋肉量の増加です。トレーニングを行った直後〜1時間の間は、体の中で「筋肉を増やすぞ！」という指令が特に強く出されています。この時に筋肉の材料となるタンパク質を摂る＝プロテインを飲むことによって、効果的に筋肉を増やしていくことができるのです。
ちなみに、筋肉が増えるといっても必ずしもムキムキなるという意味ではありません。
あくまでも筋肉と体脂肪のバランスが改善される（多くの方は筋肉を増やして、体脂肪を減らす）ことにより、理想的なカラダに近づくことができます。また、免疫効果や場合によっては過食を防いでくれる可能性もあったりしますので、これらの効果を2部作に渡ってしっかりお伝えしていきます。
↓↓↓↓⚠️重要⚠️↓↓↓↓
プロテインは筋肉がつく魔法の飲み物みたいな印象がありますが、飲むだけでは筋肉は増えません。トレーニングをしっかりと行ったうえでプロテイン飲む＋朝昼晩のご飯を食べなければ筋肉は増えませんのでご注意ください！
プロテインの種類とその特徴について
プロテインは大きく分けて3種類あり、それぞれを…
・ホエイプロテイン
・ソイプロテイン
・カゼインプロテイ
と言います。
これらには消化～吸収の時間、アミノ酸の組成といった内容物に違いがございます。それぞれの特徴を紹介し、その後に”その違いがなにを意味するのか”についてお伝えしていきたいと思います！
~ホエイプロテイン~
「ホエイ」というのは牛乳に含まれているタンパク質成分の1つです。他の種類のプロテインと比べて最も筋肉量増加の効果が高いとされています。消化～吸収にかかる時間は1〜2時間程度とされていて、そのスピードが最も速いのも特徴です。
そのため、トレーニング直後やトレーニングを始める1時間前くらいに飲むのが最適とされています。またホエイは製法により3種類に分かれており、今回は一般的な2種類について掘り下げていきたいと思います。
①ホエイプロテイン コンセントレート（以下WPC）
最も世に出回っているプロテインであり、多くの方が飲まれています。免疫機能の正常化に欠かせない「免疫グロブリン」や「ラクトフェリン」という成分がより多く含まれており、免疫に貢献してくれます。よって、他の種類のプロテインよりも免疫効果に優れていると言えるでしょう。
⚠️注意点
乳糖という成分が含まれており、牛乳を飲んでお腹を下す人は控えた方がよいでしょう。WPCを飲むと同様にお腹を下してしまう恐れがございます。もちろん、全ての方がそうなるわけではございませんのでご安心ください！
②ホエイプロテイン アイソレート（以下WPI）
WPIはWPCに含まれている、乳糖や乳脂、灰分などを取り除いてタンパク質の含有量をさらに高めたものになります。少しでもたんぱく質以外の栄養素（脂質や炭水化物）を取りたくない方や上述のWPCや、牛乳を飲んでお腹を下すという方はWPIのプロテインをオススメします。※少しでもたんぱく質以外の栄養素（脂質や炭水化物）を摂らないメリットは、後ほどの「食事からタンパク質は摂れるのに、プロテインを飲む3つの意味」でご説明いたします。
💡豆知識
ホエイプロテイン（wpc,wpiの両方）にはシステインというアミノ酸が多く含まれていて、これは抗酸化物質（グルタチオン）の原料であり、体を活性酸素から守る働きをします。活性酸素が過剰になると、ガンなどの種々の疾患につながると言われたりしますので予防につながるかもしれません。
~ソイプロテイン~
ホエイが牛乳であるのに対して、ソイプロテインは大豆を原料にして作られるプロテインです。大豆特有のイソブラボンという成分が含まれており、これがエストロゲン（女性ホルモン）の様な作用を発揮してくれるため、女性にとっては嬉しい効果かもしれません。
また、筋肉量増加や抗酸化作用はホエイプロテインに劣るものの、アルギニンというアミノ酸がより多く含まれています。アルギニンは体内で一酸化窒素に代謝され、一酸化窒素は血管を拡張させるなどの作用がございます。そのため、心臓血管系疾患のリスクを低下させる可能性もあるのです。
消化～吸収の時間は4〜5時間とされていて比較的ゆっくりなスピードです。
⚠️注意点
現在、甲状腺に問題を抱えている方は控えた方がよいと思われます。ソイプロテインにはゴイトロゲンという物質が含まれており、これが甲状腺へのヨウ素の取り込みを阻害し、甲状腺ホルモンの産生を低下させてしまう恐れがあるからです。
~カゼインプロテイン~
カゼインというのは牛乳に含まれているタンパク質成分の1つです。このカゼインが胃の中に入ると、胃酸により凝集して胃や腸での滞留時間が長くなります。そのため、消化～吸収にかかる時間は6〜7時間程度とされていて、3種類のプロテインの中で最もスピードが遅いのも特徴です。
就寝中など食べることのできない時間が続くと体のタンパク質（筋肉など）は分解される傾向にあります。ですので、こういった場面でカゼインプロテインを飲むことにより、長きにわたり栄養素（アミノ酸）を供給してくれるため、筋肉が分解されづらくなります。しかし、筋肉量増加や抗酸化作用は他の種類よりも劣っていることや、消化～吸収の時間を踏まえると限られた使い方になってしまいます。
⚠️注意点
牛乳（カゼイン）アレルギーをお持ちの方は控えた方がよいでしょう。
食事からタンパク質は摂れるのに、プロテインを飲む3つの理由
もちろん、食事からもタンパク質は摂れます。が！プロテイン（サプリメント）ならではのメリットが主に3つございますのでご紹介していきます。
①炭水化物や脂質がほとんど含まれていない
食事からは、主に肉や魚、卵などからタンパク質を摂ることができます。しかし、これらは同時に炭水化物や脂質を一緒に摂ることにも繋がってしまいます。
特に脂質は炭水化物やタンパク質と比べると1g当たりのカロリーが2倍以上と高く、摂取カロリーを過剰に増やしてしまうかもしれません。
摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまえば、体脂肪として蓄積されてしまうので注意が必要です。
その点でプロテインは、炭水化物や脂質がほとんど含まれていないため、タンパク質だけを摂ることを可能とし、そういったリスクを低下させることができるのです。先ほどのホエイプロテインアイソレート(wpi)でご説明した「少しでもたんぱく質以外の栄養素（脂質や炭水化物）を摂らないメリット」がこちらになります。
②胃腸への負担
詳しくは2部作目でお伝えしますが、運動している方の1日におけるタンパク質の摂取量は体重1kg当たり1.6~2.2gを目標にしたいところです。例えば、体重60kgの方が目標のタンパク質の量を摂ろうとすると、1日に96〜132gのタンパク質を摂らなければなりません。
96gのタンパク質を食品（お肉）で摂ろうとすると、部位にもよりますが480gのお肉を食べることになります。食の細い方や消化能力に問題のある方にとってはかなり大変な量ですよね…
プロテインであれば、肉や魚などの固形物と比べると胃腸への負担が減るため、それらのリスクを回避することができるのです。
③摂ったタンパク質が血液中に現れる時間
効果的に筋肉を増やすには、トレーニング直後〜1時間の間で筋肉の材料である「アミノ酸」を血液中に用意しておくことが大切になります。
●アミノ酸とは...？
肉や魚、大豆、プロテインなどのタンパク質を摂取する（食べる）と、胃や腸で分解をされ、アミノ酸という栄養素になります。
食事から摂ったタンパク質（肉や魚）が胃や腸を経てアミノ酸として血液中に現れるのには分解に時間がかかるため2時間後くらいです。
これではトレーニング直後〜1時間の間にアミノ酸を準備することができません！一方、ホエイプロテインであれば1時間後には多くのアミノ酸を血液中に用意できるので、筋肉のための材料を提供することが可能となります。これがトレーニングにはプロテインと呼ばれる所以です！
プロテインの健康効果について
飲んだプロテインは、カラダに存在するタンパク質に利用されるわけですが、カラダには想像以上に多くのタンパク質が存在しています👇
〈カラダに存在するタンパク質〉
・構造タンパク質…皮膚や筋肉、臓器など体を形作るもの。
・酵素タンパク質…代謝を円滑に進めるために不可欠なもの。
・ホルモンタンパク質…インスリン（血糖値を下げるホルモン）などのホルモンとして身体の状態を調節する。
・輸送タンパク質…ヘモグロビンやアルブミンによる、酸素や栄養素などの運搬。
・防御タンパク質…免疫細胞となり、体を病気やウイルスなどから守る。 など
これらは身体を正常に維持するためには欠かせない存在です。タンパク質の不足が起こると、上記のようなことに影響が現れ、生命活動を正常な状態に維持することができません。
特に高齢者の方は食が細くなったり、加齢により胃酸の分泌量が低下したりして、タンパク質を摂ることや消化～吸収が難しくなってきますので、プロテインは、タンパク質の摂取源としてオススメかと思われます。
～おわりに＆次回予告～
いかがでしたでしょうか。今回のPart1の記事では「プロテインの種類や効果」といった、何となくはわかるけど不明瞭な部分を解説していきました。こうやってみると、プロテインは筋肉を増やすだけでなくマルチな効果を発揮しますよね。
次回のPart2ではプロテインの「飲み方」について言及していますので、どうぞ引き続きご覧ください！
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