皆さまこんにちは！ヤネです！今回は、プロテインを徹底解剖する第2弾!!ということで、プロテインの飲み方を中心に疑問や悩みを解消してまいります！
これからプロテインを飲もうと考えている方はもちろんのこと、既に飲んでいる方にとっても有益な情報が含まれていると思いますのでぜひご覧ください！
ちなみに、Part1でお伝えした「プロテインの種類や効果」に関する記事はご覧いただけましたか？まだの方はこちらも👇ぜひチェックしてみてください！
プロテインはどのくらいの量を飲めばよいのか？
プロテインを飲む目安の量を決めるときは、1日に必要となるタンパク質の摂取量を参考にしていきます。筋肉量を増やしたいときの1日におけるタンパク質の摂取量は「運動強度 *」により異なります。
・ダンベルや重りを持ってしっかりとウエイトトレーニングをされる方は、運動強度が高いため「体重1kg当たり1.6〜2.2g」とし、
・自宅などで自体重だけでトレーニングをされる方は、比較的トレーニング強度が低くなるため「体重1kg当たり1.2〜1.5g」
この数字を目標にすると良いとされています。＊運動強度以外にも年齢や体重などによっても変わってきます。
〔例〕体重60kgの方の場合
・ウエイトトレーニングの方 👉 96〜132g〔60kg × 1.6 ~ 2.2〕
・自体重でトレーニングの方 👉 72～90g〔60kg × 1.2 ~ 1.5〕
となります。そのため、食事による1日のタンパク質摂取量が60gであれば、不足分を補うためにプロテインを1～2杯飲むくらいがよいと思われます。
（プロテインには1杯あたり15g～20ℊのタンパク質が含まれているものが多いです）
え？そんなに飲んで大丈夫なの？と気になる方もいると思いますが、タンパク質を摂りすぎると腎臓に悪影響があるとも聞いたりしますが、相当な量でない限り、心配する必要はないと言われています。※ただし、既に腎臓に問題のある方は控えましょう。
プロテインはいつ飲むの？オススメのタイミング３つ!!
プロテインの目安量を理解いただいたところで、続いては「飲むタイミング」についてお伝えしていきます。プロテインの種類によって少し変わってきますが、今回は最も世に出回っている「ホエイプロテイン」を例に、代表的な3パターンをお伝えしていきます（プロテインの種類については、Part1の記事で解説しております!!）。
①トレーニング後
トレーニング直後～1時間の間は「筋肉を増やすぞ！」という指令がカラダから強く出ています。ホエイプロテインは、消化～吸収されて、アミノ酸が血液中に現れるまでに1時間を要します。ですので、トレーニング終了後に飲むことによって効果的に筋肉を増やすことができるのです。このタイミングで飲まなくては、、、とっても損です!!（アミノ酸についても、Part1の記事で解説しております!!）。
②朝食時
続いては朝食時です。筋肉を効果的に増やすためには、毎食ごとのタンパク質摂取量に偏りがあってはいけません。1日におけるタンパク質摂取量が同じだとしても、毎食の摂取量にバラつきがあると、残念ながら筋肉増加の効果は低くなってしまうのです。
例. 1日のタンパク質摂取量が60ｇ必要とした場合、、、
【OK ◯】均等 → 朝20ｇ、昼20ｇ、夕20ｇ
【NG ✕】不均等→ 朝10ｇ、昼15ｇ、夕35ｇ
特に朝食はタンパク質の摂取量が少なくなる傾向が強いため、プロテインで補うことで偏りをなくしていくのです。
③間食時
間食にお菓子などの甘いものを食べてしまう方は、プロテインを飲むことで控えられるかもしれません。プロテインを飲むことにより、消化管ホルモンというものが分泌されます。これが脳の満腹中枢を刺激し、空腹感を感じにくくする効果があるとされています。そのため、ついつい「お菓子を食べてしまう時間の30分前くらいに飲んでみる」のもよいと思います。
プロテインを購入する際の４つのポイント
Part1の記事でご紹介したプロテインの種類や効果、そして今回は目安量や飲み方について言及してきました。いよいよ最後は、プロテインを購入する際のポイントを4つまとめてみましたので、ご参考にしてみてください！
①目的にあった種類を選ぶ
プロテイン選びの第一歩はプロテインを飲むことによってどんな効果を得たいのか？を明確にすることです。１部作目でもお伝えしましたが、プロテインは種類により効果は異なります。前回お伝えしたことを表にしてみましたので、ご自身の目的とも照らし合わせてみてください。
②タンパク質の含有量
上述しましたが、運動している方の1日におけるタンパク質摂取量の目標は、体重1kg当たり1.6〜2.2gです（自体重トレーニングであれば1.2〜1.5g）。そして、1回のタンパク質摂取で筋肉量増加の効果を高められる量は*20〜40gとされています。1日におけるタンパク質摂取量の不足分と1回のタンパク質摂取による筋肉量増加の効果を考えると、
👉1杯でタンパク質が15〜20g含まれているプロテインを選ぶとよいでしょう。
*これには様々な見解があり年齢や体重、トレーニング強度などによって変わってくるため一概には言えません。
③風味（味）
最近では様々な風味の商品が販売されています。概ねどのメーカーさんも風味により味覚を分類することができるので、風味選びの参考としてお伝えしていきたいと思います。※個人的な見解になってしまうことをご了承ください。
・甘いプロテインをお探しの方
チョコ、ストロベリー、クッキークリームなど
・スッキリとした味をお探しの方
ベリー系、ヨーグルトなど
・ティータイム感覚で飲みたい方
カフェラテ、抹茶など
・味がするのが苦手な方
プレーン/ノンフレーバーというのもあったりしますよ。
④その他（溶けやすさ、金銭面）
皆さまも既知の通り、プロテインを1回飲んだからといってカラダは劇的に変わりません。継続して飲むためには、風味はもちろんのこと「粉の溶けやすさ」や「金銭面」も考慮して選んでいただくことをオススメします。粉の溶けやすさについては、商品説明ページやレビューを参考にしてみてください。
詳しくお伝えすることができればよかったのですが、この程度しか言うことができません、、(´;ω;｀)
おわりに
ここまで読んで、皆さまのプロテインに関する疑問や悩みは解消されましたでしょうか？また、思わぬ効果を発見できましたか？今後はさらにターゲットの絞ったプロテインの記事も展開していく予定ですので、請うご期待ください！
この記事がプロテイン選び、ひいては”なりたい姿への１歩”になりましたら、大変嬉しく思います。最後までご覧いただき、ありがとうございました！！
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