ベンチプレスのフォームから重要ポイントまでを一挙に振り返り!! 【7記事の総集編】

皆さまこんにちは！ハピネス編集長のおしゅりです！今回はタイトルの通り、今までに公開したベンチプレスの7つの記事で取り上げた内容をサマリー的にまとめてみました。

こちらの記事をご覧いただくことで、ベンチプレスの適切な動きや実施する際の重要なポイントに至るまでを網羅できますので、気になる内容については、ぜひ各記事のリンクから詳細もご確認ください。

もちろん一気にマスターすることはできませんので、ぜひこのページをブックマークしていただき、日々のトレーニングにあたっての教本としてご活用いただけると幸いです。

それではさっそく、第1弾の記事から振り返ってまいりましょう！

そんなに簡単じゃないぞ!!まずはベンチプレスの理解から ~第1弾~

こちらの記事では、ベンチプレスを始めたばかりの方や、これから始めようとしている方に向けて、ベンチプレスとはどんな種目なのか？という基礎的なことから、実際にトレーニングする際のポイントに至るまで、ベンチプレス基本の「き」をまとめた内容となってります。

初心者の方はもちろんですが、中級者の方も改めてベンチプレスの基本をおさらいしてみましょう。また「ベンチプレスが上手くできず腕ばかり疲れる」「胸に効かない」と悩んでいる方もぜひご覧ください！

●記事のポイント
ベンチプレスの際に決して外してはいけない!!以下の3つのポイントを取り上げています。
・肩甲骨のポジショニング

・胸椎の伸展

・体幹部の安定性

ベンチプレスの必須条件！「肩甲骨の安定性」とは!? ~第2弾~

この記事では、第1弾でご紹介をした「外してはいけない3つのポイント」の1つである、肩甲骨のポジショニングについて詳しくご紹介しております。

ベンチプレスを行う際は「肩甲骨を安定させる」ということが重要です。普段からベンチプレスをやられている皆さんですと「胸を張って肩甲骨を寄せる」「肩をすくませない」など、肩甲骨を意識しながらトレーニングに励んでいると思います。

ただ一方で「意識しても上手くできない」「YouTubeで見て、なんとなく肩甲骨を寄せている」という方もいらっしゃるかと思います。そのような方々に向けて、肩甲骨をどのように安定させるのか？や肩甲骨を安定させるために必要なこと（エクササイズなど）をご紹介しております。

●記事ポイント
肩甲骨について、以下のようなことを解説しております。

・肩甲骨を安定させるとはどういうことか？

・なぜ肩甲骨を安定させる必要があるのか？

・安定に必要な2つ【胸椎進展と僧帽筋下部分 +前鋸筋】の活性化

・ベンチプレス前におススメの肩甲骨安定化エクササイズ

ベンチプレスで肩甲骨が安定しない!?
胸椎の伸展をチェック＆改善しましょう! ~第3弾~

先ほどのベンチプレス第2弾でご紹介した「肩甲骨を安定させるエクササイズ」を実施したにも関わらず、肩甲骨が安定しない！動作中に肩甲骨がズレやすい！と感じている方に向けて、なぜ肩甲骨が安定しないのか？という悩みを解消する内容となっております。

第2弾をご覧いただくと詳細に記載しておりますが、肩甲骨を安定させるためには、胸椎の伸展と僧帽筋下部＆前鋸筋の共同作業が不可欠です。その中でも胸椎の伸展ができていないと、肩甲骨が安定せず、正確なフォームでベンチプレスができません。

そのためにこの記事では、胸椎の伸展がしっかりとできるか？のセルフチェック＆不合格になってしまった方のために、必要となるエクササイズをご紹介しています。　

●記事のポイント
胸椎の伸展について、以下のようなことを解説しております。

・そもそも、胸椎の伸展とは？

・胸椎伸展のセルフチェック

・ベンチプレス前におススメの胸椎伸展エクササイズ

体幹部の安定性がBig３に必要不可欠な理由とは ~第4弾~

こちらの記事では、ベンチプレスだけではなくBig３（ベンチプレス、デッドリフト、スクワット）の全ての種目に共通して必要となる、体幹部の安定性について解説をしております。

・体幹部を安定させるとはどういうことか？

・なぜ体幹部を安定させることが必要なのか？

など、Big３をおこなう際の重要な内容をお伝えしています。特にトレーニングで腰を痛めている方は必見の内容ですので、ぜひご覧ください！

●記事のポイント

体幹部の安定性について、以下のようなことを解説しております。

・体幹部が安定しているとはどういうことか？

・なぜBig３の際に体幹部を安定させることが必要なのか？

・体幹部の安定性のない状態でBig３を行ってしまうと・・・

ベンチプレスで下半身を使う?!
下半身を連動させて重量アップを目指そう!! ~第5弾~

ベンチプレスに慣れてきたら、もっと重量をあげていきたい！ですよね。こちらの記事は、そんな方々に向けた内容となっております。

一見すると、ベンチプレスは上半身だけが大切と思いがちですが、実は重量をアップしていく為には、下半身の使い方も重要になります。

なぜ下半身を使うとベンチプレスの重量がアップするのか？という理論的なご説明をしつつ、実際に下半身を使うためのエクササイズをご紹介しております！

また、下半身を使う際にやってはいけないことも合わせて解説しておりますので、ベンチプレスの重量を伸ばしたい方はぜひご覧ください！（少しマニアックな内容となっております...ご了承ください）

●記事のポイント
下半身の使い方について、以下のようなことを解説しております。

・なぜ下半身を使うと重量がアップするのか？

・下半身を連動させるときに、やってはいけない動作

・ベンチプレスで下半身を連動させるおススメエクササイズ3つ

ベンチプレスで胸に効かず肩が痛くなってしまう...原因と改善方法 ~第6弾~

ベンチプレスをしていても、胸に効かない・肩が痛いと悩んでいる方は多いのではないでしょうか。せっかくトレーニングに励んでも、このような状態ではトレーニング効果を最大限に高めることはできず、大胸筋を大きくしづらくなってしまいます。

こちらの記事ではそのような悩みを改善するために、必要となるポイントをまとめた記事となっております。

●記事のポイント
以下のようなことを解説しております。

・胸には効かず、肩が痛くなってしまう理由

・適切なフォームに必要なこと

・パワーラック内でできる時短エクササイズ！

ベンチプレスで腰を痛めている方へ。ブリッジを正しく!! ~第7弾~

皆さんご存じの通り、ベンチプレスは胸を張って実施します。この「胸を張ることをブリッジ」と言い、ブリッジが適切なフォームでおこなえないと、腰を痛めてしまう可能性があります。

こちらの記事では腰が痛くなってしまう原因の解説や適切なブリッジの組み方、ブリッジをするために必要なエクササイズなどを全てご紹介しています。

ベンチプレスで腰を痛めている方におススメの記事ですので、ぜひご覧ください！

●記事のポイント
腰を痛めている原因など、以下のようなことを解説しております。

・なぜベンチプレスで腰を痛めてしまうのか？

・ブリッジは胸椎が鍵！

・胸椎伸展のためのおススメエクササイズ

最後に

最後までご覧いただきありがとうございます。今回は7つの記事の総集編ということで、今までに公開してきたベンチプレスのポイントをまとめてご紹介いたしました。恐らく皆様が思っていたよりも「ベンチプレスは難しい！」と感じる方が多いと思います。

もちろん、いきなり第１弾～第7弾までのことを意識してベンチプレスを行うのは難しいので、まずは1つ1つ取り組んでいきましょう！
1つクリアしたら次のステップ、クリアしたらまた次のステップと、日々継続をしてくことにより理想的なベンチプレスができるようになっていきます(^^)/

ここだけの話、編集長である私もベンチプレスが苦手で、ここ最近はベンチプレスから少し逃げ気味でした（笑）

ただ、1つ1つクリアすること！日々継続することが大切と自分で言ってしまったので、今日から再度気合いを入れなおしてベンチプレスと向き合おうと思います✊

皆さん一緒に頑張りましょう！