ハピネスをご覧のみなさん！ハピネスライターのほっしーです☆
今回は〈カラダを極める！〉カテゴリーに初登場のほっしーが、「人生で一度はフルマラソン完走してみたい！」というあなたや「少しは興味はあるけど雲の上の別世界のことだと思っているというあなたに向けて...
はたまた「フルマラソンなんてそんなの私にはムリムリ～！！」と思っているあなたに向けて、これまでのフルマラソン完走経験を踏まえて、フルマラソンについてアレコレお話します！
これを読んだら、フルマラソン完走できる気がする！！となるかも？？？？？
それではどうぞ！！
◆極めた者のみが達成できる？フルマラソン完走
（前置きが少し長くなりますので「フルマラソン完走のために必要なこと」を早く知りたい方は次の章からお読みください。）
突然ですが、みなさんの周りでフルマラソンを完走したことがある方がどれくらいいるでしょうか？ほっしーがこれまで出会った方の中で、ランニングを趣味としている人を含めても20人程度だと思います。
ちなみに2019年の1年間でフルマラソンを完走した人は約31万人というデータがあり、日本の15～65歳の人口約7500万人に対して考えると約0.4％ということになります。
年間でフルマラソン完走をしている人ってこんなに少ないんですね～
ではなんでこんなに少ないのか、、、？
Q.フルマラソンを走るチャンスが人生の中でそうそうない？
いえいえ、特にここ10年前後のランニングブームでフルマラソンの大会は増えていて、走ろうと思えば走るチャンスは作れる状況です。日本最大のランニングポータルサイト RUNNET掲載の「フルマラソン1歳刻みランキング」の対象レースだけでもコロナ禍前の2019年は68レース開催されていました。
Q.フルマラソン＝42.195㎞を走りきる体力を持つ人が限られているから？
ほっしーがこれまで出会ったフルマラソン完走者の方の中には、40代や50代でそれまで運動経験がない方などもいて、特に運動が得意で体力に自信があるという方ばかりではありませんでした。ちなみに、もう少し数字の話をすると、、、2019年の主要大会のフルマラソン完走率は90%以上というデータもあります。
では少し別の視点で、、、
みなさんは「フルマラソンを完走したことがある」と聞くとどんなイメージを持つでしょうか？
・おー！すごいですね！タイムはどれくらいでしたか？
・へー！辛くなかったですか？
・ふーん、そうなんですねー
ほっしーがこれまでお話をしてきた方たちからは、このような様々な反応がありました。そこで感じたのは、興味がある人とない人がハッキリわかれているんだな～ということです。そして多くの方は『人生100年時代』とも言われている長い人生において、フルマラソンを完走するということ自体に興味を持つことがないのだなという風に思うようになりました。
改めて、なんでフルマラソン完走者がこんなに少ないのか？それは、「フルマラソンを完走すること」自体が無理なことなのではなくて、そもそも「フルマラソンを完走することに興味を持つ人」自体が少ないからなのではないか！
とすると、、、フルマラソンを完走したことがあるほっしーも、今この記事を読んでくださっているフルマラソン完走に興味があるあなたも、そんな少数派のうちの一人（変わり者）ということになりますね！！（失礼しました！）
と、ここまでお話していて何が言いたいかというと、タイトルでは“極めた者のみが達成できる？”と疑問形で書きましたが、、、
フルマラソン完走は！
★決して何かを極めた人＝限られた人だから達成できることではない！
★挑戦する気持ちを持って、必要なトレーニングを積めば多くの方が達成できる！
ということです。
そうは言いつつ、全く何もしていない今のカラダのままでは完走が難しいか、30kmを過ぎたあたりで地獄を見ることになり、トボトボ歩きながらやっとの思いで完走（歩）、、、となるのを経験者ほっしーは知っています。
そこで次の章では、フルマラソン完走仕様のカラダにしていくには何が必要か？というお話をしていきます！
◆フルマラソン完走のために必要なこと
ここからは、健康なカラダの状態の方がフルマラソン完走するために、カラダづくりにおいて必要なことをお話していきます。
まず「フルマラソン走ろ！」と思い立ってから、どのくらいの期間トレーニングが必要か？ですが、おおよそ４ヶ月くらいの期間が必要です。その期間内で何をやるのかというと、
①走れるカラダづくり
②フルマラソン＝42.195km動き続けられるカラダづくり
大きく分けて上記の2つを行います。
①走れるカラダづくり
日頃から走る習慣がない人のカラダは、そもそも走るための仕様になっていません。それは例えば、
・膝や足首などの関節やその周りの筋肉の状態
・心肺機能
などなど、特に現代の生活に慣れている我々のカラダは、走ることをすっかり忘れてしまっているので、まずは走れるカラダづくりに取り掛かかる必要があります。ここで参考にして頂きたいのが過去に〈健康応援〉のカテゴリーでお話した、２つのランニングについての記事です。
★ランニングはペースとプログラム！効果的で苦しくないランニングのために
★軽やかに弾む基本の走り方♪効果的で苦しくないランニングのために
こちら2つの記事の内容は、ランニングを始めるにあたって必要なことが網羅されており
・無理なく始められるランニングプログラム
・苦しくなく走るためのランニングフォーム
などを紹介しています。フルマラソンを完走するためにまず何をやったらいいの？という方は必読の記事です！！特に最初の2ヶ月くらいは、平日２回＋週末1回の週３回の頻度でこの2つの記事の内容を実践してみてください♪
【例】
②フルマラソン＝42.195km動き続けられるカラダづくり
ランニングを始めて2ヶ月ほど地道に「走れるカラダづくり」をしてきた方は、レースに向けて長時間動き続けられるカラダを手に入れる段階に入ります。
ところで、普段みなさんはどのくらいの時間動き続けていますか？
・通勤での歩きが10分くらい？
・近所のスーパーへの行き来で20分くらい？
実際にフルマラソンの完走タイムを考えると、個人差はありますが初めての方は５～7時間くらいかかることになると思います。（ほっしーは、5時間00分42秒でした。わずかに5時間を切れなかったのが悔しかったのを今でも覚えています...）
※昔の写真なので画質が悪いです...すみません(´;ω;｀)
今この記事を読んでくださっている方も、日常生活で長時間動き続けることをしていない方がほとんどだと思います。そこで、フルマラソンを完走するために必要な時間動き続けられるカラダを手に入れるトレーニングに取り組む必要があります。
とは言って、トレーニングで実際に42.195km走る必要はないですし、５～７時間走る必要はありません。それまでの2ヶ月間行ってきた平日2回＋週末1回の頻度はそのままに、残りの2ヶ月間は週末のランニング1回をLSD（L：ロング S：スロー D:ディスタンス）というトレーニング内容にしていきます。
【例】
このLSDは“長い時間” “ゆっくり” “長い距離”を走るトレーニング方法で、まさにフルマラソンで長く走り続けるのにピッタリなトレーニングなのです♪
★ＬＳＤプログラムについて
Ｌ: 長い時間＝９０～１２０分
Ｓ: ゆっくり＝それまでのランニングと比べて１kmあたりのペースを＋5～10秒で行う
Ｄ: 長い距離＝１２～１５ｋｍ
※慣れるまではＬとＳはどちらか可能な条件を満たすことから始める。
このようにペースはゆっくり目でも、長く動き続けるトレーニングを取り入れることで42.195㎞動き続けられるカラダになっていきます。
＜フルマラソン完走の確率をより高めるために＞
上でお話したLSDでは最大で120分、15㎞とお伝えしましたが、よりフルマラソン完走に近づくために25㎞ or 180分のLSDを1回経験しておくこともおススメです。
この後の章で、フルマラソンの大会エントリーの方法についてお話しますが、実際に走るフルマラソンのレースの日程が決まったら、その日からさかのぼって約1ヶ月前の週末のLSDを25km or 180分で実施できると良いですね！そうすることで、よりフルマラソンでかかる負荷に耐えられるカラダとメンタルになることでしょう。
他にも、フルマラソンの大会の1ヶ月～1ヶ月半前のタイミングで、一度ハーフマラソンの大会に出てみるのもおススメです！トレーニングとしても効果的ですが、一度大会の雰囲気を経験するという意味でも◎
さて、ここまでお話してきた、
・走れるカラダづくり
・フルマラソン＝42.195km動き続けられるカラダづくり
を読んでみてどう感じたでしょうか？
①→②の流れでおおよそ４ヶ月間の間トレーニングに取り組むことで、フルマラソンを完走することは決して難しいことではありません。
ほ～ら、みなさんそろそろフルマラソン完走をしたご自分の姿が頭に浮かんでいるので話でしょうか？
大した自慢話にならなくても、自己満足だとしてもいいとほっしーは思います。後半は「なんで今おれは走っているんだろう・・・」と漠然と思いながら走り、途中で立ち止まり「もうやめようかなぁ・・・」と思いながらも辿り着いたゴールラインでは「またやってもいいかなぁ～」「なんだ、やればできるじゃん」と思ってしまうそんな不思議な魅力（魔力？）を持ったフルマラソン
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挑戦してみよう！！！！
◆フルマラソンの大会にエントリーする方法
挑戦しよう！！！と思ったそんなあなたに、フルマラソンの大会にエントリーする方法をご案内します♪ 先ほども少し登場した日本最大のランニングポータルサイト「RUNNET」を使ってほっしーは大会にエントリーしています。
はじめての大会エントリー － RUNNET － 日本最大級！走る仲間のランニングポータル
こちらのサイトは、国内外で行われているランニングやウォーキングの大会やイベントをチェックでき、そのままエントリーまでできるとても便利なサイトなのです。初めて大会にエントリーする方はこちらをチェックしてみてください。
サイト内では開催地、開催時期などから簡単に検索でき、見ているだけでも楽しいのでぜひ気軽にのぞいてみてください♪
◆まとめ
今回は、
・フルマラソン完走は何かを極めた限られた人だけが達成できるものではない
・フルマラソン完走に必要なトレーニング
・フルマラソンの大会にエントリーする方法
などについてお話してきました。
ハーフマラソン、フルマラソン、各地で開催されるランニングイベントなどに参加してきたほっしーが感じるのは、「フルマラソン完走」を目指してランニングに取り組み42.195kmを走りきることができたとしても、人生のなにかが大きく変わるわけではない。
けれど、少し長めの徒歩移動に抵抗がなくなってきたり、階段など日常生活での活動が楽になったり、そしてあーだこーだ言っても、ほとんどの方が人生の中で挑戦することがないフルマラソン、、、「フルマラソン完走した自分、なんかいいね」と自分のことをなんか特別な存在なように感じられる。それがフルマラソン完走の最大の魅力（魔力）かなと思います。
最後の最後に、この記事を読んで本当にフルマラソン完走目指そう！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！
と思ってくださった方！
よりご自身に合ったランニングプログラムをご希望の方には、個別のプログラム作成やその他必要なサポートも行っておりますので、ぜひBodyBaseへお気軽にお問い合わせください♪
以上、ランニングLoverのほっしーでしたー！☆
