ハピネスをご覧のみなさん！ハピネスライターのほっしーです★
今回は、睡眠時間は取れているのに朝起きた時に疲れがとれていない気がする…というみなさんに向けて、睡眠の質を良くして翌朝をスッキリ迎えるポイントや、スッキリ起床するためにオススメなストレッチ＆エクササイズについてお話していきます！
睡眠に関する情報は、記事や動画を検索すれば沢山見つかると思います。そんな中で、ほっしーがこれまでパーソナルトレーナーとして様々なお客さまとお話をしてきて、睡眠や疲れについての課題があった多くの方に、
「なるほど～やってみます！」
「それなら簡単にできそうなのでやってみよ～」
「1週間やってみたらいい感じです。しかも1週間気軽に続けられた～」
と、おっしゃって頂いていることをできるだけシンプルにお伝えしますのでどうぞ！！
◆1－寝ても疲れがとれないのはなぜ？
みなさんはどんな時に、「しっかり睡眠時間は取れているのに翌朝起きた時になんだか疲れがとれていない気がする」と感じるでしょうか？
ほっしーの場合は基本的にどこでも眠れてしまうのですが…
「デスクワークが多くて長時間パソコン作業をして」
「休日の前の夜に観たいドラマがあって夜遅くまで観てしまったな～」
など目や首、肩が疲れるようなことがあった日は、例え睡眠時間がしっかり取れていても翌朝に疲れが残ってしまうことがあります。
ではなぜ、睡眠時間がしっかり取れているのに疲れがとれないことがあるのか？
それぞれの生活習慣や健康状態などによって様々な原因が考えられるのですが、今回はデスクワークが多くて、普段あまり体を動かす機会がない方に多く見られる原因を２つお話します。
＜原因①＞
交感神経→副交感神経の切り替えが上手くできていないことによる睡眠の質の低下
睡眠の質には自律神経の関りが深く、2種類ある自律神経の内、日中の活動時に優位になって＜体を活動モードにする交感神経＞が、就寝時間が近付くにつれて＜体をお休みモードにする副交感神経＞優位に切り替わる必要があります。
この自律神経の切り替えが上手くできない、つまり就寝時にも交感神経が優位のままになってしまいやすい方の傾向として、
・デスクワークなどで首や肩が凝り固まっている
・寝る直前まで仕事やプライベートでの考えごとをしてしまう
・寝る直前までテレビやスマホを見てしまう
などがあります。
＜原因②＞
首や肩、腰など全身の筋肉の凝りや緊張で力が抜けていないことによる睡眠の質の低下
みなさんは、寝るためにベッドや布団に横になった時に、身体の力を抜けているでしょうか？あまり気に掛けたことがない方も多いと思いますが、気が付いていないだけで実は指先や首などの力を抜けていないケースがよくあります。
凝り固まっている部分の筋肉は縮こまっていることが多く、無意識に力んでいのと同じ状態になってしまっています。そんな時には意識的に力を抜くことも必要なのです。
今晩寝る前に、横になった時にどこか力が入っている部分はないかチェックしてみてください。力が入っているということはそれだけで筋肉は疲れるはずですし、そんな状態では身体が休みモードに入れなくて睡眠の質も低下してしまいます。
◆2－睡眠の質を良くして疲れを残さないためのポイント
ここからは、先ほどお話した寝ても疲れがとれない原因2つを改善して、睡眠の質を良くするためのポイントをお話していきます！
それでは先ほど取り上げた、
＜原因①＞
交感神経→副交感神経の切り替えが上手くできていないことによる睡眠の質の低下
＜原因②＞
首や肩、腰など全身の筋肉の凝りや緊張で力が抜けていないことによる睡眠の質の低下
を改善するためのストレッチ＆エクササイズを行う際に、頭に置いておいて欲しいポイントは...
👉ポイント１
考え事や悩み事は一旦頭の隅っこの方にしまってぼーっとする時間にする
👉ポイント2
筋肉の硬さや力みなどを感じ取り、日中に頑張って働いてくれている身体の状態を感じ取る
この2つのポイントを頭に置きながら、この後にご紹介するストレッチ＆エクササイズを行ってみてください♪
また睡眠の質を良くするための方法として、
・瞑想をする
・半身浴をする
・栄養バランスを整える
・呼吸エクササイズを行う
などなど、これからご紹介するもの以外にも様々な方法がありますし、すでにみなさんもご存じのものも多いと思います。
ハピネスでも過去に睡眠の質や自律神経のバランスについて書いた記事もあります。（気になった方はこちらから覗いてみてください♪）
◆３－睡眠の質を良くして疲れを残さないストレッチ＆エクササイズ
これから3つのストレッチと、2つのエクササイズをご紹介します。
ストレッチ・エクササイズ共に、少し質の高い睡眠を取るために「交感神経から副交感神経に切り替えて、身体の力を抜く」ことを目的としたものなので、気張らずゆったりとした気持ちでやってみてください♪
これからご紹介するストレッチやエクササイズは、寝る準備をした状態で寝る直前に行うのがおススメです！まずはストレッチからどうぞ！
【ストレッチ①】ゆーらゆら首後ろストレッチ
いわゆる猫背姿勢の状態でパソコンを見ていたりすると、首の後ろの筋肉がギュッと縮こまり詰まってしまいます。この首の後ろを緩めるストレッチ。
こんな状態でいると首の後ろ側がギュッと縮こまり詰まってしまうのです。
↓
●やり方
①あぐらの状態で手を膝の上に置く。手を膝の上に置いて座るのが大変であれば手を後ろ側についてもOK。
②首の力を抜いて下を向く。
③ゆっくり大きく左右に180°の範囲で半円を書くように首を動かす。
ゆったり呼吸をしながら、ゆっくり５往復おこないます。
【ストレッチ②】横向きもも前ストレッチ
デスクワークなど、座りっぱなしで縮みやすいもも前の筋肉を緩めるストレッチ。
寝た時に腰が反りやすい方は、もも前の筋肉が縮こまって骨盤が引っ張られていることが多いので、腰の力を抜くのにも効果アリ！
●やり方（左側をおこなう場合）
①左側を上にして横向きで寝て、両膝を曲げ背中～腰を丸める。
②左膝を後ろに曲げて左手で左脚の甲を持つ。この時で丸めた背中～腰が反らないように。
③左手で持っている足を軽く後ろに引っ張り、左ももの前をストレッチする。この時ももの前が伸ばされているのを感じながらゆったり呼吸をする。
左右1分1セット行ってください。
【ストレッチ③】ぐでーっとお尻ストレッチ
座っている時間が長いと凝り固まりやすいお尻の筋肉を緩めつつ、全身脱力してリラックスするストレッチ。やっている最中からウトウトしてきたら上手にぐでーっとできている証拠です♪
●やり方
①右脚を身体の正面に置いて膝を９０°に曲げ、左脚も90°にセットする。
②右膝の前に右肘をついたら、その後に右肘の横に左肘をつく。
③2の姿勢から、上半身を前にもたれかかるようにぐでーっと脱力＋ゆったり深呼吸をする。この時に前側のお尻が伸びていればOK！
左右1分1セット行う
ここまでがストレッチでした！
続いてご紹介するエクササイズは、緩めたい筋肉と対になる筋肉に力を入れることで緩めたい筋肉の緊張が緩む、「相反性抑制（そうはんせいよくせい）」という反応を利用した簡単エクササイズです。
寝る準備万端にして、ベッドや布団に入って行ってください～
【エクササイズ①】ぎゅーっと首の後ろ緩めエクササイズ
ストレッチ①で緩めた首の後ろの筋肉の力を抜くエクササイズ。
縮こまっているということは、力みがあり知らず知らずのうちに力が入りやすい場所。反対にある前側の筋肉に力を入れて、意識的に後ろの筋肉の力を抜くエクササイズ♪
●まずは、いつも通りに横になって首の姿勢をチェック
このように顎があがりがちだったり
こうやって頭で枕をつぶすように力が入っている場合は首の後ろに力が入っている状態です。このような場合は以下のエクササイズを行い、力を抜いていきます！
●やり方
①二重顎をつくるイメージで顎を引いて、顎の下のあたり筋肉に力を入れて10秒キープ。
②ゆっくり力を抜く。
①⇔②を繰り返し3セット行う
やる前には気が付かなかった首の後ろの力みに気づけたらナイスです♪
【エクササイズ②】手の指ピーン＆リラックス
パソコン作業やスマホを使うことによって、指を握る方向に曲げている時間が長くなります。その際、指を曲げる時に縮こまりがちな指の筋肉を緩めるエクササイズ。
●はじめに手を体の横に置いて手の形をチェック
こうやって手が勝手にグーに近い形になっている方は、手を握るために働く筋肉が縮こまっている状態です。このような場合は以下のエクササイズを行い、力を抜いていきます！
●やり方
①90%～100％（全力）くらいの力で指を伸ばして手をパーにする
②力を抜いて脱力する
左右同時に5回行う
ここまで3つのストレッチと２つのエクササイズをご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか？繰り返しになりますが、「やるぞ～！」と気張らずにゆったりとした気持ちで行ってみてください。
◆まとめ
今回は睡眠の質に関わる様々な情報がすでにある中で、ほっしーがよくお話している...
・交感神経→副交感神経の切り替えが上手くできていないことによる睡眠の質の低下
・首や肩、腰など全身の筋肉の凝りや緊張で力が抜けていないことによる睡眠の質の低下
という２つの原因に対して、改善のポイントとストレッチ＆エクササイズをご紹介してきました。
「睡眠の質を良くする」と聞くと、枕をオーダーメイドでつくったり、マットレスを変えたりすることが先に思い浮かぶこともあるかと思います。もちろんそれも重要なことですし、それでぐっすり眠れるようになったという方もいます。
そのような、寝る際の環境を整えることと同じくらい、寝るための身体の準備もとても重要だと思っています。
「寝るためのコンディションが整っていなければ、質の良い睡眠はとることができない」ということですね。
寝ることは特別頑張るものでもないため疎かにしてしまいがちですが、今回ご紹介した内容を実践して「寝るためのコンディション」を整えて質の高い睡眠を取るための参考にしてみてください
以上、どこでも眠れるトレーナーのほっしーでしたー！☆
