こんにちは！こーへーです💪
いきなりですが、
・ダイエットを頑張っても、気が緩んですぐ元に戻ってしまう
・お菓子を食べてしまい「もういいや」と諦めてしまう
・食事制限をやりすぎて、あとで爆食してしまい
「またやり直し…」という流れを繰り返してしまう
こんな経験、ありませんか？
実はこのように悩んでいる方、とても多いです。いわゆる「ダイエット難民」の状態ですね💦
そこで今回の記事では、無理なく続けられて、リバウンドしにくくなる考え方と仕組みをお伝えしていきます✨
完璧を目指さず、「戻せる仕組み」を持つ
リバウンドを繰り返してしまう方に共通しているのが、0か100かの完璧主義になっていることです。
例えば👇
・ダイエット中はお菓子を一切食べない
・外食を我慢して毎日自炊
・毎日必ずウォーキング
これらが続けられれば、短期間で結果が出やすいのは事実です。ですが実際は…仕事が忙しくなったり、飲み会が入ったりと予定通りにいかない日が必ず出てきます。
そうなると、今日はもういいや...明日からやり直そう...と気持ちが切れてしまい、
👉 ドカ食い＋お酒の暴飲
👉 リバウンド
という典型的な流れに入ってしまいます😢
こーへーがダイエットで大切にしている考え方
ダイエットで本当に大切なのは、完璧ではなく「崩れても調整すること」です✨
具体的には👇
・夜にお菓子を食べてしまった
→ 翌日の朝・昼を少し軽めにする
・外食が2日連続で入った
→ 3日目はウォーキングや軽めのトレーニングをする
・忙しくて筋トレができなかった
→ エレベーターではなく階段を使う
このように、失敗ではなく「調整できた」と捉えることが大切です😊
実際にBodyBaseに通われているお客様のケース
A様のケース
ダイエットのために、朝・昼はバランスよく食べられていましたが、夜ご飯後に少し物足りなくてお菓子を食べるという習慣がありました。このため、無理に夜のお菓子をやめるのではなく夜にお菓子を食べた翌日は朝と昼を軽めにするという調整を実践してもらいました。
↓↓↓
A様の感想
夜のお菓子の時間が楽しみだったので、そこを我慢しなくていいのが気持ち的にラクでした😊“調整すればいい”と思えるようになり、罪悪感も減りました！
●どこまでの「調整」でOK？
よく聞かれるのが、「どこまでなら調整で済ませていいんですか？」という質問です。
目安としては👇
・1回、1日単位の食べすぎ
→ 調整でOK
・2～3日続いてしまった場合
→ 早めに運動や食事を整える意識を持つ
例えば、
・お菓子を多めに食べた日が1日
・飲み会で飲みすぎた日が1日
これは問題ありません🙆♂️
大切なのは、「そのあと戻そうとする行動があるかどうか」です。これがリバウンドを防ぐ一番の近道です✨
運動で太りにくいカラダをつくる
完璧主義以外にも、リバウンドを繰り返してしまう理由があります。それが、、、ダイエット中に代謝が落ちてしまうことです。食事量を減らすだけのダイエットを続けると、体は``これ以上消費しちゃうとよくない``と省エネモードになります。そうなると、筋肉量を減らし代謝を下げてしまいます。その結果、ダイエット後に食事量を戻したとき、より太りやすい体になってしまうのです💦
そこでポイントになるのが運動です！
●運動がオススメな理由
リバウンド予防で運動がオススメな理由は、ダイエット後に戻りにくい体を作るためです。運動をすることで、筋肉量の減少を予防でき食事量を戻したときに太りにくくなるのです！
その他にも、多少食べすぎても消費できることやダイエット中のストレス発散になるので、体だけでなく心の安定にも効果があります😊
ただそうは言っても、「運動は苦手」「続いた試しがない」と思っている方は多いと思います。ですが、そう思っている方ほど最初に頑張りすぎてしまう傾向があるのです！！
1回あたりの運動はハードでなくてOK。続けられる運動が一番大切です。
実際にBodyBaseに通われているお客様のケース
B様のケース
運動が苦手で、食事改善のみでスタート。しかしリバウンドを繰り返していました。
週1回、10分程度のスクワットを始めたところ、体重の増減が少なくなったことを実感できるようになりました✨
C様のケース
忙しくてジムに来られない週が続いたため、「一駅分歩く」「階段を使う」ことを意識。運動がゼロにならず、前向きに続けられました😊
ちなみに...筋トレはこれくらいでOK
筋肉量を減らさないという面からきたときに、筋トレは有効な運動です。とは言ってもどのくらいやれば良いのか？と疑問が浮かぶでしょう。ここでも大切なのは、続けられる内容か否か？です。
・週1～2回
・10～20分の短時間
・脚・背中・胸など大きな筋肉の筋トレ（スクワット、背筋、腕立てなど）
これだけでも体は変わります。チリが積もれば山となるように、続けられることが重要です！
●こーへーが運動で大切にしている考え方
運動は、特別なことをしなくてもOKです。
・一駅分歩く
・階段を使う
・デスクワーク中に立ち上がる
運動は義務ではなく、生活の一部として取り入れることが大切です。先ほど紹介した筋トレも、気合を入れてやるぞ！！というよりも、仕事帰りに家の玄関でスクワット10回×3セットするなど、日常生活の一部として取り入れることでも十分効果的です😊
暴食の原因を見える化する
「食べ過ぎるのは意志が弱いから」そう思っている方は多いですが、実は意志の問題ではないことがあるのです。なかなか気づかないことの方が多いですが、暴食には、きっかけ（原因）があります。
ここからは、そのきっかけがイメージしやすいようにご自身の生活を思い浮かべながら読んでみてください。
①仕事のストレスが溜まった日
月末や年度末で仕事が立て込み、気づけば2時間の残業…。ようやく仕事が終わって帰宅。「今日は疲れたな…」と思いながら夜ご飯を食べる。でも、なんとなく気持ちが満たされない。まだお腹が空いている気がして、気づいたらお菓子に手が伸びている…。
②寝不足が続いているとき
最近なんだか眠りが浅い。朝からスッキリしないまま1日がスタート。仕事中も集中力が続かず、夕方になると強い疲労感。「今日はもういいや」そんな気持ちが出てきて、甘いものやジャンクなものが欲しくなる…
③夕食までの時間が空きすぎた日
昼食が早く、夕食までに時間が空いてしまった日。仕事や家事に追われているうちに、
気づけば空腹感がピーク。帰宅した瞬間、理性よりも先に「とにかく何か食べたい！」という気持ちが勝ってしまう…
このように、
・仕事のストレス
・寝不足
・空腹の時間が長い
・「今日は疲れた」という感情
などなど。。。
こうした要素が重なったとき、一気に食欲が高まりやすくなります。
●オススメな取り組み
オススメなのは、暴食のきっかけをメモすることです📝
・何を食べすぎたか
・その時の気分
・状況や時間帯
簡単でOKです。続けることで、自分の傾向が見えてきます。原因が分かれば、あとは事前に対処法を用意するだけです👇
・ストレスが溜まったら5～10分歩く
・夜に食べたくなったら炭酸水を飲む
・どうしても無理な日は翌日調整すると決める
感情に流されないことがポイントです✨
●実際にBodyBaseに通われているお客様のケース
D様のケース
仕事終わりに疲れて帰宅すると、毎回お菓子をたくさん食べてしまっていました。
そこで、、、
・「疲れた日は暴食しやすい」と把握
・帰宅後すぐ炭酸水
・5～10分だけ外を歩く
という対処を決めたところ、暴食の頻度が大きく減りました😊
●こーへーが暴食を防ぐために大切にしている考え方
大切なのは、食べてしまったことではなく「その後戻せたこと」です。
・翌日調整できた
・そこで止められた
これだけで十分です✨
自分を責めすぎないことが、リバウンドを防ぐ近道になります。
最後に
リバウンドを防ぐために大切なのは👇
・完璧主義を手放し、戻せる仕組みを作る
・筋トレ＋日常の活動量で代謝を維持する
・暴食のきっかけを見える化し、対処法を決める
無理せず、「続けられるダイエット」に切り替えていきましょう😊✨
