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有酸素運動の基本の“き”「そもそも有酸素運動ってなに?」

ハピネスをご覧のみなさん!
ハピネスライターのほっしーです☆

いきなりですが、みなさんはウォーキングやランニングなどの有酸素運動について
どんなイメージをお持ちでしょうか?!

・きついし疲れるから続かないんだよなぁ…
・ただバイク漕いでるだけで途中で飽きちゃう…
・ダイエットのためにランニングを始めたら膝が痛くなった…

これらは実際に多くの方々から直接聞いたことがあるお声です。
特にウォーキングやランニングを始めてみたけど続かなかった経験がある方や、
興味はあるけどなかなかはじめの一歩を踏み出せていないという方は、上記のようなネガティブなイメージをお持ちの方も少なくないのではないでしょうか?

今回は、フルマラソンやハーフマラソンの経験があり、是非みなさんに有酸素運動のよさを知ってもらいたい!と常々思っている有酸素運動Loverなほっしーが

有酸素運動の基本の'’き”として、まずは「そもそも有酸素運動ってなに?」
ということについてお話しします!!

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すこーし聞き慣れないワードが出てきますが、(ATPとか、グリコーゲンとか…)
なるべくわかりやすくお話しますので、ぜひ最後まで読んで有酸素運動の基本の'’き'’を知ってもらえたら嬉しいです!!

 

◆そもそも有酸素運動ってなに?

みなさんに有酸素運動のよさをお伝えするためにまずは有酸素運動の基本から!
ということで…
まずは有酸素運動ってなんぞや?!ということからお話させてください。

我々人間は体についている様々な筋肉を動かして骨と骨のつなぎ目である関節を動かすことで身体を動かしています。(=運動)
この筋肉を動かすためには車でいうガソリンにあたるATP(アデノシン三リン酸)という燃料が必要になります。

f:id:bodybase:20211127175837j:plainこの燃料であるATPを体内でつくり出すための方法の違いによって、いろんな運動を「無酸素運動」と「有酸素運動」に区別することができます。

(あっ、そうだ!!)
”運動'’と聞くといわゆるスポーツをイメージするかもしれませんが、ここでは日常生活で行う様々な動作も全部ひっくるめて、'’運動'’と呼ぶことにします。

ではここからは、無酸素運動と有酸素運動のお話です。

 

①無酸素運動ってどんな運動?

先ほどお伝えした筋肉を動かすための燃料であるATPをつくり出すために、短時間の比較的激しい(負荷が高い)運動を行う際には、筋肉に貯えられているグリコーゲンという糖質を原料にします。

このグリコーゲンを使ってATPをつくり出すためには酸素を使う必要がないため「無酸素運動」といわれているのです。

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また無酸素運動でグリコーゲンを使ってATPをつくり出す際には、同時に乳酸という物質もつくられています。
(みなさんも乳酸という言葉を聞いたことはありますよね!)

実はこの乳酸が無酸素運動にとって厄介者、、、
体内で乳酸が増えると今度は筋肉が動きづらい状態になってしまうのです。

このような理由から、無酸素運動は乳酸が増えて筋肉が動きづらくなるまでの
1~3分間くらいまでしか持続できないといわれています。

 

②有酸素運動ってどんな運動?

長時間の比較的緩やかな(負荷が低い)運動を行う際には、血液の中にある脂肪酸という物質を原料にして筋肉を動かす燃料であるATPをつくり出します。

そしてそして!
この脂肪酸を使ってATPをつくり出すためには、呼吸によって体内に取り込んだ「酸素」も一緒に使われているんです。
このことから長時間続ける比較的緩やかな運動のことを「有酸素運動」と呼んでいるんですね~。
有酸素運動を行うと脂肪が燃焼されてダイエットに有効とされているのも上記のことが関わっているんです。

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ちなみに、先ほどお話した脂肪酸は、運動を開始してからだいたい20分くらいで少なくなってしまいます。そこから更に長時間の運動を続けるために、内臓脂肪や皮下脂肪として貯えられている体脂肪を分解して脂肪酸をつくって血液に溶け込ませます。

その脂肪酸と酸素を使ってATPをつくり続けることで筋肉を動かして、長時間運動を続けることが可能となる…
よく「ダイエットのために有酸素運動をやるなら20分以上やらないと」と言われるのにはこういう理由があったんです。

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◆この運動ってどっちだろ?クエスチョン!!

と、ここまでまずは有酸素運動のことを知ってもらうために無酸素運動と有酸素運動についてお話をしてきました。

もう無酸素運動と有酸素運動の違いについてはバッチリですよね?
そこでこれまで内容を踏まえて少し考えてもらいたいと思います。
下に書かれている日常でよく行われている運動が
無酸素運動or有酸素運動のどちらに当てはまるか考えてみてください♪

 

・朝起きて顔を洗う

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・洗濯物を干す

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・家から最寄り駅まで15分の道のりを歩く

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・電車に乗り遅れそうになり駅の階段を駆け上がる

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これらの運動がどちらに当てはまるかピンときましたか?
(我こそは!という方はぜひこの投稿のコメントにて答えを教えてください!!)

 

◆まとめ&次回予告

あ~…やっぱり少しややこしくなってしまった気がするので…
ここまでの話をまとめます!

☆体を動かす=筋肉を動かすためには、ATP(という燃料)が必要である。

☆日常動作を含む様々な運動はATPを体内でつくり出す方法の違いによって、
無酸素運動と有酸素運動に分かれる。

☆短時間の激しい運動には、グリコーゲンを使ってATPをつくりだす際に
酸素を必要としない=無酸素運動

☆長時間の緩やかな運動には、脂肪酸を使ってATPをつくりだす際に
酸素も必要とする=有酸素運動。

☆脂肪酸は運動開始から20分くらいで少なくなり、その後は体脂肪を分解して脂肪酸をつくる。

長くなってしまいましたので、今回はここまでにします!
次回の有酸素運動についての投稿では、
「有酸素運動をやることで体にどんな変化があるの?」というテーマで
有酸素運動を行うことで得られる効果についてお話しします。

有酸素運動と言えば脂肪燃焼でしょ!?と思われがちですが…
実はそれだけじゃなく他にもカラダによいことがあるんです。

ということで次回以降も有酸素運動についていくつかのテーマで投稿していきます。
ぜひ次回の投稿もお楽しみに♪

以上、有酸素運動Loverのほっしーでしたー!☆
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