こんにちは。ハピネスライターの こーへー です。
皆さん、突然ですが【三大栄養素】という言葉を聞いたことはありますか？
小学生の頃、家庭科の授業で聞いた記憶があるという方もいらっしゃると思います。
今回は、健康やカラダを意識されている方には必見。食事の基本となる【三大栄養素】についてお伝えしていきます。
三大栄養素とは？
ヒトが生命を維持するために必要な栄養素は、大きく分けると
「タンパク質」「脂質」「炭水化物(糖質)」「ビタミン」「ミネラル」の5種類があります。
その中でも「カラダを動かすエネルギー」となるのが、「タンパク質」「脂質」「炭水化物(糖質)」であり、これを三大栄養素と呼びます。
どれも「カラダを動かすエネルギー」という面では同じですが、タンパク質、脂質、炭水化物では、それぞれ違う役割があります。そこで、それぞれの役割についてお伝えしていきます。
①タンパク質について
タンパク質は、筋肉や皮膚、髪などカラダを作るもとになる栄養素です。
年齢を重ねても健康的な生活を送るためには、丈夫なカラダが必要ですよね。その為には、適度な運動が必要であり、カラダを動かす筋肉のもとになるタンパク質を摂取することが重要になります。
ちなみに、１日に必要とされているタンパク質は一般的に、
・運動をしていない方→体重×１/1000g (体重60kgの方であれば 60g)
・カラダをつくりたい方(筋トレ含む)している方→体重×1.2-1.5/1000g
は摂取する必要があると言われています。注意点としては、タンパク質は一度に吸収できる量が限られており、最低でも朝、昼、晩の３食に分けて不足することなく摂取する必要があります。
特に朝は、十分にたんぱく質を摂取することが大切です。長い睡眠により体温が低下したり、体内の栄養が不十分になっていて筋肉が分解しやすい状態になっています。ですので、タンパク質を摂取することで、体温を上昇させ、筋肉の分解を防ぐことができるのです。
【たんぱく質を多く含む食品】
肉、卵(卵白)、魚、大豆製品、乳製品、プロテインドリンクなど
運動や筋トレ好きの方は、こちら👇の記事も必見です！
タンパク質はカラダづくりの”きほんのき” - ハピネス
②脂質について
脂質は、カラダを動かすエネルギーであり、細胞膜やホルモンの材料になる栄養素です。
脂質と聞くと、「太りそう」「身体に悪そう」と連想してしまい、敬遠しがちな方も多いのではないでしょうか。
たしかに、脂質は摂り過ぎてしまうのは良くないですが、質の良い脂質を摂ることで身体に良い影響を与えることができます。質の良い脂質とは、【必須脂肪酸】という体内では作り出せず、必ず食べ物から摂らなければいけない脂質のことです。
質の良い脂質が含まれる食品としては、背中の青い魚、ごま油、アマニオイルなどがあります。１日の食事の中に魚を取り入れたり、料理のアクセントとして”ごま油”を使用したりして、適切な量の脂質を摂れると良いでしょう。
ちなみに、上記の食品には、血液をサラサラにする効果や動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞を予防する働きも期待できます。
【脂質を含む食品】
魚、卵(卵黄)、MCT オイル、オリーブオイルなど
③炭水化物(糖質)について
炭水化物(糖質)は、脳やカラダを動かすエネルギー源となる栄養素です。
炭水化物（糖質）も最近は悪者にされることが多いですよね(T_T)
しかし、快適な日常生活を送ったり、エネルギッシュに運動をするためにはエネルギーを蓄えておく必要があます。効率良くエネルギーを蓄えるには最低でも朝、昼、晩の3回に分けて摂るのがオススメ！です。
また、運動やトレーニングなどを習慣にされている方は、体を動かす３時間前くらいに炭水化物を含んだ食事を摂ることでエネルギー不足になることなく運動を楽しむことができます。
運動前に食事を摂ることができない場合でしたら、ゼリー飲料や甘い飲み物を運動前、運動中に摂り、なるべく炭水化物(糖質)を補給できるようにしましょう。
あと、意外かもしれませんが炭水化物に含まれる糖質(ブドウ糖)は、脳のエネルギー源にもなり、イライラしたり集中力の低下を予防することもできるのです。
【炭水化物を含む食品】
ご飯、パン、麺類、さつまいも、とうもろこしなど
三大栄養素的なコンビニ昼食
そんな重要となる三大栄養素ですが、毎食自炊したり、お弁当を作るのはなかなかむずかしい。。。なんて思う方もいるかも知れません。でもご安心ください！そんなときに役立つのがコンビニエンスストア！ここからは私がコンビニで購入した昼食をご紹介します。
上の写真がとある日の私の昼食になります。1食で三大栄養素がしっかり含まれるように意識しました。
【サトウのごはん】で炭水化物を摂り、
【サバの塩焼き】でタンパク質と良質な脂質を摂りました。
これで三大栄養素はバッチリです！
もちろん、2品だけでは味気ないのでみそ汁とサラダも追加してみました(^^)
このように三大栄養素が欠けることなく食品を購入することを少し意識してみてくださいね。
おまけ！コンビニで購入できるチョー優秀な食品をご紹介します。皆さんは、お仕事中や勉強中にイライラしてきた、頭がボーっとして働かない、なんて経験はありますか。
そのような時につい、油の多いスナック菓子や脂質たっぷりのスイーツなど食べてしまい、罪悪感を感じたことがある方もいるのではないでしょうか^^;
そんな頭がボーっとして疲れたタイミングで摂るべきなのがラムネです。
ラムネには脳のエネルギー源となるブドウ糖が豊富に含まれており、２、３粒食べることで脳に栄養が送られ、頭がシャキッとする効果があります。
また、ラムネには無駄な脂質が入っていないので【太る】【不健康そう】などの心配もなく、安心して食べることができるのでオススメです。
さいごに
今回は食事の基本となる三大栄養素についてお伝えさせていただきました。
「タンパク質」も「脂質」も「炭水化物(糖質)」も、体にとって重要な栄養素だということをご理解いただけましたでしょうか？日々の食生活の中で、ぜひ三大栄養素を意識してみてください。
ただし！やみくもに摂ればよい！ということではありませんよ。
栄養はバランスよく取ることが大切です。この点についても、また改めてご紹介させていただきますね。
以上、こーへーからのお知らせでした！
最後まで読んで下さりありがとうございました。
~関連する記事~
