こんにちは！ハピネスライターのたっちーです！
今回はペットボトルでできる本格トレーニングご紹介してまいります。
この記事を読んでくださってる方の中には、
ジムに通いたいけど、、、
・忙しくてなかなか時間がとれない
・よいジムが家の近くにない
・もっと手軽に筋トレに取り組みたい
・お金に余裕が無い(T_T)
そんな方もいらっしゃるかと思います。
ご安心ください！ペットボトルを使えば、自宅がジムに大変身!!です。
【脚】【胸】【背中】【二の腕】そして【腹筋】のなんと5つの部位を鍛える！盛りだくさんのトレーニングをご紹介してまいります。
「どうせペットボトルでしょ・・・」そう思っている皆さん、あなどるなかれ！です。
僕はジムに通いはじめて4年が経ちますが、紹介するトレーニングはジムと同じくらい疲れました...(笑)
それでは、さっそくご紹介してまいります！
用意する物
ペットボトル（水入り）を２本。
たったそれだけです！僕は2リットルのペットボトルを使用しましたが、ご自身にあった重さを水の量で調整してくださいね。
まずはウォーミングアップから
トレーニングを【安全に】かつ【効果的に】をおこなうためには、ウォーミングアップがとても重要となります。ですので、まずはウォーミングアップをしっかりとやりましょう。
今回は全身をストレッチしていきます。
ウォーミングアップの詳しい説明は別の記事でも紹介していますので、この記事の最後にリンクを貼っておきます。
●やり方
・右脚を前にして10回1セット、左脚を前にして10回を1セット行います。
・前脚の膝と片方の肘を90度に曲げて、後脚の膝は伸ばします。
・肘を90度のまま床に近づけた後に指先を天井に向けます。
呼吸を止めないように気をつけましょう！
①脚のトレーニング
●鍛えられる部位
臀筋(お尻)、内転筋(内もも)、大腿四頭筋(前もも)、ハムストリングス(もも裏)
●やりかた
・8〜10回を3セット行います。
・ペットボトル（1本）を両手で掴んで胸に当てます。
・足幅は肩幅よりも広くして、つま先を外に開き、背筋を伸ばします。
・膝をつま先の方向に開いたまま、太ももと床が平行になる位置までしゃがみ、開始姿勢に戻ります。
ポイントは、胸を張ることです！
【NG!!】背中を丸めたり、内股にならないように気をつけましょう！（以下の写真参照）
②胸のトレーニング
●鍛えられる部位
大胸筋
●やりかた
・8〜10回を3セット行います。
・仰向けで膝を90度にするようなイメージで曲げて両手でペットボトルを掴み、胸の前に持ってきます。
・ペットボトルが肩の真横に来るように腕を床に下ろし、肘が床に付く手前で止めて、再び開始姿勢に戻します。
ポイントは、胸をしっかり張ることです！
【NG!!】肩が上がらないように気をつけましょう！（以下の写真参照）
③背中のトレーニング
●鍛えられる部位
広背筋、僧帽筋
●やり方
・8〜10回を3セット行います。
・少し膝を曲げてお辞儀をしたまま、両手でペットボトルを掴みます。
・肘を天井に近づけるように引いたら、再び開始姿勢に戻します。
こちらのポイントも、胸を張り続けることです！
【NG!!】背中を丸めないように気をつけましょう！（以下の写真参照）
④二の腕のトレーニング
●鍛えられる部位
上腕三頭筋
●やり方
・8〜10回を3セット行います。
・③と同じく少し膝を曲げてお辞儀をしたまま、両肘を90度曲げて両手でペットボトルを掴みます。
・肘を伸ばし、その後に開始姿勢に戻します。
ポイントは、肘を最大限伸ばすことです！
【NG!!】背中が丸まらないように気をつけましょう！（以下の写真参照）
⑤腹筋のトレーニング
●鍛えられる部位
腹直筋(お腹の真ん中)、腹斜筋(お腹の側面)
●やり方
・20回を3セット行います。
・体育座りの姿勢を作り、両足を床から浮かしてペットボトル（1本）を胸の前に持ってきます。
・背骨を捻るようにペットボトルを持ったまま左右に20回動かします。
ポイントは、呼吸を止めないことです！！
さいごに
いかがでしたでしょうか？ここまで5種目全てにチャンレジした方は、かなり疲れたのではないでしょうか？体力も筋力も人それぞれなので、回数やセット数を変えたりして、まずはできる種目からチャレンジしてくださいね！
今回ご紹介したトレーニングを続けていただき、「皆さんのなりたい姿」に少しでも近づいてくれたら嬉しいです！！
最後までご覧いただきありがとうございましたm(_ _)m
~関連する記事~
