皆さーん！こんにちわっ！ななねぇです！
今回は健康応援ということで．．．
超簡単！老若男女問わずおうちでできる下半身の自重トレーニングを2種類ご紹介＆解説をしていきまーす！
このご時世、運動をしに外に出るのも億劫だなと感じている方も多いと思います。
で、す、が！免疫力を上げる為にも運動はした方がいいんです！
健康になりたい方も、下半身を引き締めてパンツを綺麗には着こなしたい方も必見！の種目になっております！
Step Up
まずはStepUpという、日常でより身近な動きでなんですが、まさに階段を上るような動作です！
・鍛えられる部位
臀部（お尻）、ハムストリングス（腿裏）、大腿四頭筋（前腿）など
・必要な物
階段（一番下の段で）。もしくは、踏み台。雑誌などを30センチ程度の高さに積んでもOKです。※安定しているものを使用してください。
・回数
10回3セットを左右の足で行います。余裕な方は、12～15回3セット
・やり方説明
※以降の写真は「左足」を鍛える場合のやり方です。
台に乗った状態からスタート！
体が丸まったり反ったりしないように背筋をピンッと！伸ばし、
右足を台から離してバランスを取りましょう。
そのまま右足を後方へ降ろしてつま先を床に軽くタッチしていくんですが、
ここでpoint！！！
足を後方へ降ろす際に“ももの前”と”お腹”を近づけるようにしながら、左側のお尻を突き出しましょう！
その後、スタート位置に戻ります。左足で踏み込み、突き出したお尻と後方に降ろした右足をスタート地点へ戻していきます。
たったのこれだけ！！！反対の足も忘れないでくださいね。
・解説
背筋を伸ばしましょう。下の画像のように背中からお尻までが丸まっているとうまく筋肉が働いてくれないので注意。
片足になることで、お尻の働きが両足の時よりも強くなり、より鍛えることが出来ちゃうんです！お尻の筋肉は、片足で靴下をはくときのバランスや歩行時の膝にかかる負担を減らしてくれる筋肉なので、ぜひ鍛えたいですね！
・レベルアップ編
やり方をマスターして強度を上げていきたい方は、この動作に重さを加えてみましょう！
例えば．．．
お米が入った袋、両の手に（腕を降ろしたまま）仕事道具が入ったバッグを持つなど、日常で使っているものがトレーニング道具に変身します！お子さんを抱えたままでもOKですよ(^^)
脚を上げることにより体幹部や姿勢を維持する筋肉も鍛えることができます！
Squat
さあ2つ目いっちゃいましょう！次は皆さんもご存じのスクワットです！
・鍛えられる部位
大腿四頭筋（前腿）、殿筋（お尻）、ハムストリングス（腿裏）、ヒラメ筋腓腹筋（ふくらはぎ）、体幹部
・必要な物
背もたれが付いている椅子、机でも可
・回数
10回3セット（すいすいやらないように丁寧にフォームを維持したまま実施しましょう）
運動に自信がない方はまずは5回3セットでもOK！余裕な方は回数を12回、15回とふやしていきましょう！
・やり方説明
足は肩幅程度に開き、背筋はまっすぐ！
そのまま椅子の背もたれを持ったまま、
軽くお尻を突き出すようにして、ももと床が平行になるようにしゃがんでいきましょう。
その際、膝を前に出し過ぎないようにしてくださいね。
この時、お尻が丸まっているとNGなんですが、分かりにくい場合は姿見鏡などで確認しながら実施してみましょう。低めの椅子にお尻をタッチでもOK！
・解説
しっかりしゃがむ⇔立つを繰り返すことにより、下半身の筋肉（大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリングス、ふくらはぎ）を鍛えることが出来ます！
また、姿勢をまっすぐ維持するために必要な体幹部の筋肉も鍛えられるので一石二鳥です♡
・レベルアップ編
ステップアップと同じように重りになるような物を胸の前に抱えるように持って実施してみましょう！
皆さん実際にやってみていかがでしたか？
ちなみに私も17Kgの子供を抱えてよく自宅で行っていますが、お米や荷物をただ持つより、動き続けている子供を抱えたまま実施すると結構つらいです！（笑）
ですが、THE！筋トレ！という感じでもないので取り組みやすいですよ♡
健康の為や日常生活でも役立つ種目ですので皆さんもぜひ自宅で行ってみてくださいね。
記事をご覧いただきありがとうございました！
ではまた別の記事でお会いしましょう！
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