皆さんこんにちは！おしゅりです。
今回の記事では、スクワットとデッドリフトの重心に焦点を当ててお話をさせて頂きます。
重心って、トレーニングしている際に“つま先に重心がズレているよ！” とか、“かかと重心になっているよ！”と言われる重心のこと？と思った方…その通りです！
この記事を読んでいる方はおそらく、
「スクワットをやっていると体が前に倒れてつま先重心になるな」
「デッドリフトをするとかかと重心になっている感じがする…」
上記のようなことでお困りかと思います。
そのような、重心が安定しない方のために、どうして重心を安定させることが大切なのか？という知識的な解説から、重心のズレを改善する方法までを詳しくっ！お伝えしていきます。
なぜ重心を安定させることが重要なのか？
まず初めに重心を安定させることの重要性についてお伝えしていきますが、
結論から言うと！重心が安定すると、
「スクワットとデッドリフトの挙上重量が伸びる」
「ケガのリスクが下がる」
という効果があります。
なぜなら、重心が安定すると動作の効率が良くなるからです。
（動作の効率に関しては、次の章で詳しく解説していきます）
この２つはトレーニングをしている人なら、確実に押さえておきたい点ですよね。しかし、スクワットとデッドリフトは数ある種目の中でミスが起きやすく、なかなか結果に繋がらない方が多いです。
かくいう私も、スクワット中に腰が痛くなるということを経験していました。情けない話ですが…
ただ、今は重心の位置を安定させた！ことで、腰の痛みなくスクワットができるようになっています！
少し話が反れてしました！すみません！
それでは、まずはスクワットとデッドリフトの重心位置について解説をしていきます。
スクワットとデッドリフトにおける重心位置
スクワット、デッドリフト中の重心の位置は【土踏まず】です。
それって普通じゃない？とご存じの方も多いかもしれません。ではなぜ土踏まずが良いのかをご存知でしょうか？
それは、土踏まずが一番力を発揮できる位置だからです。
正確には、土踏まずの真上に重りがある状態を作ることで無駄な力を使わず、持ち上げることができるからです。
スクワットを例に見てみましょう。
下の写真、皆さんはどちらの方が安定して重りを持てると思いますか？
①の写真のほうだ！と感じた方は正解です。
こちらは重心（土踏まず）の真上に重りがあるので、純粋に重りを担いでいる状態となり、無駄な力が入りません＝効率が良い。
②は、重りの位置が重心（土踏まず）の真上から前側にズレてしまっているので、前に倒れないように支える為に無駄に力が必要になります。＝効率が悪い
また、体が倒れているので【つま先重心】にもなります。
これは立つ時にも影響します。
①の写真のように、重心の真上に重りがある状態であれば「しゃがむ→まっすぐ立つ」の2つの動作をするだけで良いので、動作の効率が高いと言えます。
しかし、②の写真のように背中が丸まり、つま先重心になっていると「しゃがむ→立つ」の他に、「つま先で踏ん張る＋前に倒れないように耐える」という＋αの動作が必要になるので、動作効率が下がってしまいます。
デッドリフトも同じように、下記写真のように背中が丸まり【かかと重心】になると動作効率が落ち、挙上重量が下がります。
背中が丸まっているので、もちろん腰にも負担がかかります。
話をまとめると、重心の真上に重りがあることで、今までよりも少ない労力で大きな力を発揮できるようになり、その結果として挙上重量が伸びるのです！
重心がズレる理由
ここでは、重心がズレる理由をスクワットとデッドリフトに分けて解説していきます。
●スクワットの場合
スクワットは、つま先に重心がズレるミスが非常に多いです。その代表的な原因としては足首の可動域制限（背屈制限）があります。
※一般的にいう足首が曲がらない状態
上記の写真のようにスネが前に倒れる動き（足首が曲がる動き）が少ないと、しゃがむ際に背中が丸まり、つま先重心になります。
●デッドリフトの場合
デッドリフトは、かかとに重心がズレるミスが多いです。
代表的な原因としては、ももの後ろ側（ハムストリングス）の柔軟性が低いことがあります。
ももの後ろ側（ハムストリングス）の柔軟性が低いと、写真のように背中が丸まりかかと重心になりやすいです。
重心のズレを改善する方法をご紹介！
ということで、ここからは重心のズレの原因となりやすい、足首の可動域＆ももの後ろ側の柔軟性を改善していくエクサイズをご紹介していきます。
●足首の可動域改善エクササイズ
【やり方】
１）写真①のように片膝を立てる
２）かかとが浮かないようにしながら、写真②のようにスネを前に倒す
（スネを倒すときはつま先と同じ方向に向けて倒す）
３）１の体勢に戻る
（１）～（３）を【片脚10回×2セット】繰り返し行います
●ももの後ろ側（ハムストリングス）の柔軟性改善エクササイズ
【やり方】
１）写真①のように、ラック or 壁に手をつき、背筋をまっすぐにしたままお辞儀をする
（ポイントはお尻を後ろにつきだし、ももの後ろ側の伸び感を感じること）
２）30秒ほど伸ばしたら、写真②の姿勢のように背中を丸めてお尻を床向け、5秒ほど緩める。
（矢印の方向にお尻を向けると緩みやすいです）
30秒キープ→5秒緩める×２セットおこなってください
最後に
スクワットとデッドリフトが上手くできずに悩んでいる方はとても多いです。
トレーニング中は確実にベルトをつけている、そんな声も聴きます。もちろん安全を確保する上でベルトは重要なツールなので着用して頂いて問題はありません。ただ、ベルトをつける前に、
・自分の足首の可動域は十分にあるか？
・ももの裏（ハムストリングス）は硬くないか？
というような体の機能が十分に備わっているか、ぜひ確認をしてみてください！
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