こんにちは。こーへ―です。
今回は、簡単に出来る上腕二頭筋トレーニングをご紹介致します。腕を太くしてTシャツをカッコよく着こなしたい男性には、特にオススメのトレーニングをご用意しております。
また、運動不足の方や運動が得意ではない方でも、簡単に取り組める内容となっておりますので、ぜひチャレンジしてみて下さい。
上腕二頭筋とは
上腕二頭筋は分かりやすく言うと【ちからこぶ】と呼ばれる部分の筋肉で、腕の内側にある【短頭】と外側にある【長頭】の２つで構成されています。
主に、肘を曲げる際に使われる筋肉で、トレーニングでは肘の曲げ伸ばしを繰り返すことで効果的に鍛えることができます。
トレーニング紹介
今回はお手軽にできる2種目をピックアップしました。
実施する場合はどちらか1種目だけでも良いですが、この2種目は上腕二頭筋にそれぞれ異なる負荷がかかるため2種目行った方が「腕を太く」するのに効果的です。
それでは500㎖のペットボトルを2本ご準備下さい。
もしくは、ダンベルをお持ちの方は、そちらをお使いいただいても構いません。
準備が出来たら、さっそくはじめていきましょう！
①スタンディングアームカール
この種目は立った姿勢で行うトレーニングです。両腕を同時に鍛えることが出来る効率的な種目となっております。
【やり方】
・ペットボトルを持って足を腰幅に開き、両肘を肋骨(あばら骨)に添えます。
・両肘を肋骨(あばら骨)に添えたまま、肘の曲げ伸ばしを繰り返します。
【注意点】
肘が肋骨から離れないように気をつけましょう。👇右写真
【回数・セット】
【30回を3セット】くらいを目安に行いましょう。
②コンセントレーションカール
続いては、座った姿勢で肘を固定した状態で行なうトレーニングです。この種目は座って行うためフォームが崩れにくく、上腕二頭筋に負荷がかかりやすい種目です。
【やり方】
・椅子に座り、90°ほど脚を開き片手にペットボトルを持ちます。
・ペットボトルを持っている方の肘を内ももに添えます。
こうすることで肘の位置が固定され、フォームが崩れにくくなります。
・ペットボトルを持っていない手は、同側の膝に添えます。
・内ももを支点に肘の曲げ伸ばしを繰り返します。
【注意点】
👇カラダで反動を使わないようにしましょう。
【回数・セット】
【左右交互に30回を3セット】くらいを目安に行いましょう。
★ダンベルを使う場合★
2種目とも慣れてきたらぜひダンベルにもチャレンジしてみて下さい。
男性であれば5kg、女性であれば2kgくらいから徐々にダンベルを重くしていくのがオススメです。
ダンベルを使う場合は、フォームが崩れず安全にトレーニングが出来る重さで、
【10回を3セット】くらいを目安に実施しましょう。
今回はご自宅でも出来る上腕二頭筋のトレーニングについてご紹介させていただきました。トレーニングは工夫次第でご自宅でも簡単に取り組むことが出来ます。ハピネスでは他にもご自宅で取り組めるトレーニングをご紹介しておりますので、ぜひ参考にしてみて下さい！
以上、こーへーのトレーニング紹介でした。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
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