こんにちは！ハピネスライターのたくにぃです。
まだまだ寒い日が続いておりますが、みなさん胸トレは欠かさず実施されておりますでしょうか？
この記事を読んでいる皆さんはきっと日々大胸筋と向き合っていて、毎日お風呂上がりに鏡で大胸筋チェックしている方々だと思っております。
大胸筋チェックは大切ですが、この時期は湯冷めして風邪ひかないよう注意してくださいね！
さて本題ですが、皆さんは「ベンチプレスのポイントは？」と聞かれて何を思い浮かべますか？
普段からベンチプレスを実施している方は「胸を張る」「肩甲骨を寄せる」「肩をすくめない」など、肩甲骨の位置に関することを答える方が多いのではないでしょうか。
今日ジムへ行ったら、ベンチプレスを実施している人を横目でこっそり見てみてください。きっと、肩甲骨を寄せるような仕草をしていると思います。※ガン見はNGです！
この肩甲骨の位置というのは、“胸に効かせる”ためにも必須の要素であり、特に自分のMAXギリギリの重量を攻める際は、この部分がより重要となってきます。
しかしその一方で、「分かっていてもうまくできない・・・」「途中で抜けてしまう・・・」という声も多く聞きます。
そこで今回は、そんな悩みを解決する鍵となる「肩甲骨の安定性」にフォーカスしてお伝えしていきたいと思います。
今回はベンチプレスマスターへの道STEP3となります！
※STEP1＆2をまだ読んでない方は、ぜひこちらもご覧ください！
●STEP1👉そんなに簡単じゃないぞ!! まずはベンチプレスの理解から。 - ハピネス
●STEP2👉体幹部の安定性がBIG3に必要不可欠な理由とは - ハピネス
肩甲骨を安定させるとは？
「肩甲骨を安定させる」とは、動作中に肩甲骨が過剰に動かないようにコントロールすることであり、ベンチプレスだけでなく、ベントオーバーロウや懸垂、ショルダープレスなど、全ての上半身のトレーニングで必須の能力です（種目によって、「どのように肩甲骨を安定させるか」は変わります）。
ベンチプレスにおいては、動作中に肩甲骨を内転(内に寄せる)＆下制した(下に下げる)ポジションで維持することを指します。
※ただし肩甲骨を寄せすぎると、肩がすくむ方向へ抜けやすくなるので、注意が必要です。
なぜ肩甲骨を安定させる必要があるのか
まず皆さん、クレーン車をご覧ください。
車体部分があり、その上に旋回部分があり、ジブと呼ばれるアームの部分があります。もし作業の土台となる車体部がグラグラ揺れていたら、旋回部分やアームが正常に動いても、作業にならないということは容易に想像がつくかと思います。
身体も同様の構造をしており、クレーン車に当てはめると、
・車体部＝肩甲骨
・旋回部＝肩関節
・アーム部＝腕
となります。
話をベンチプレスに戻します。
ベンチプレスの際は主に腕が動きますが、その腕は肩甲骨についています。つまり肩甲骨が腕の動きの土台となっているのです。その肩甲骨が動作中にグラグラ動いてしまっては、その先の腕(腕に付着している大胸筋)は正常に機能することができません。つまり、その状態でいくらベンチプレスを実施しても、大胸筋への刺激は少ないままです。
肩甲骨を下制＆内転した位置でキープすることで腕の動きを安定させ、その腕に付着している大胸筋がしっかりと伸縮することで胸の筋肥大へと繋がっていくのです。
ですので、一見は胸のトレーニングに関係のないような肩甲骨の動きが、非常に重要なキーポイントとなっているのです。
ベンチプレスの前におすすめの肩甲骨安定化エクササイズ
先ほどお伝えした通り、ベンチプレスの際には肩甲骨を下制＆内転の位置でキープする必要があります。
そのためには、
・胸椎の伸展 (背骨を反ること)
・「僧帽筋下部」、「前鋸筋」の活性化
が必要になります。
そのため、ベンチプレスを実施する前に上記2つの要素の機能を高めることで、肩甲骨が安定し、質の高いベンチプレスを行うことが可能となります。
そこで今回は、ベンチプレス前におすすめのエクササイズも2つご紹介します。
●コブラ
目的：胸椎の伸展、僧帽筋下部の活性化
まずうつ伏せになり、腕は45度外に開きます。（手のひらは下向きにします）。
そこから肩甲骨を寄せながら、背骨を反るイメージで胸を床から離していきます。
その際に、親指を天井に向けるように手のひらを返していきます。
👆この動作が肩甲骨の内転をアシストしてくれます。
👆お腹まで床から離れると腰の反りが強くなるため、胸が床から離れる程度でOKです。
※緑色ラインは胸と腰の境目、
＜ポイント＞
・指先を遠くへ伸ばしながら行う ←肩がすくみづらくなる
・あごを引く ←胸椎を伸展しやすくなる
肩甲骨の寄り感を感じたら、その位置で【5秒キープ】し、スタート姿勢に戻ります。
これを【5〜10回】繰り返します。
●フロントブリッジ
目的：僧帽筋下部・前鋸筋の活性
うつ伏せの状態から、肘とつま先で体を支えてキープする。
（肩の真下に肘、足裏は床と垂直になるように接地する）
その際に「肘で床をしっかり押す」→「胸を張りながら肩甲骨やや下方へ下げる」を行うことで、僧帽筋下部と前鋸筋が同時に活性化されます。
この状態で【20秒ほどキープ】できれば十分です。
この動作は、同時に胸椎伸展や体幹部の安定性へのアプローチともなるため、とてもお得なエクササイズです。
その反面で難易度も高いため、うまくできない方はまずは【膝付き】で実施してみてください。
まとめ
肩甲骨の安定性について、ご理解いただけましたでしょうか。
ベンチプレスの際に肩甲骨が安定することは、胸の筋肉を強化するために必須の条件となります。
そのためには、「胸椎の伸展」「僧帽筋下部＆前鋸筋の活性化」が必要です。
どちらかの機能に問題があると、肩甲骨を安定させることに過剰な労力がかかり、「胸に効かない」だけでなく、「重量が伸びない」ことの原因ともなり得ます。
せっかくやるのであれば、バーベルを持ち上げることに全集中したいですよね！？
ベンチプレスで「全集中常駐」できるようにするためにも、肩甲骨の安定性をしっかり獲得しましょう！
以上、最近「鬼滅の刃」を再読している、、、たくにぃがお届けしました。
それではまた！
※それでも、肩甲骨が安定しない方は、腰椎の伸展に問題あり!!かもしれません。
ぜひ、こちらの記事👇も合わせてご覧ください。
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