皆さんこんにちは、ハピネスライターのアレックスです。
暖かく過ごしやすい気温になってきましたね。この間、久しぶりにお散歩がてら海に行ってきました。暖かい気温に涼しい海風がとても気持ちよかったです。身体を動かすのに丁度良いこの季節、運動を始めよう!!と考えている方もいらっしゃるかと思います。
しかし、運動を突然はじめてしまうとケガをしたり、極度の疲労が来てしまうなどのリスクが高まる！ということは想像できるかと思います。特に下半身は注意が必要です。どの運動でも使うことが多いため、ケガや疲労が発生しやすくなります。
そこで今回は、これから運動を始めよう！久しぶりに再開しよう！と思っている方に、
「足首」を鍛えてケガや疲労を予防する方法をご紹介していきます！
え？なんで足首？と思いましたか？この点をご紹介していきます。
その前にお知らせです！今回の記事は足首シリーズの第2弾となります。足首を鍛えるために、足首の硬さも同時に改善していくと、鍛えられる可動域が広がり、トレーニング効果も高くなります。ぜひこちらの記事もチェックしてみてください！
運動をいきなり始めてしまうとどうなる？
よく運動を始めたばかりの方に話を聞くと…
・ふくらはぎが攣ってしまった…
・膝が痛くなった！
・肩を痛めた…
・翌日以降の筋肉痛がひどい
などの声をお聞きすることが多いです。上げればキリがないですね。普段から運動をしていない方は、体に負荷をかけるということに慣れていないため、体がびっくりしてしまい、ちょっとした運動でもひどい筋肉痛になったり、どこかを痛めるということが発生しやすくなります。
これを「日常生活での疲れ」という点で置き換えてみると、普段はエレベーターやエスカレーターを使っているところを「今日は階段を登ろう！」と思い、いざ登ってみると息切れしてしまう…ということと同じです。
エレベーターやエスカレーターでは、自分の体を使わずに移動ができるため楽ですが、楽なことをしている体に、階段を上るという普段より強い負荷が掛かると一気に疲れてしまうのです。
なぜ足首を鍛える必要があるのか？
このような状態にならないために、しっかりと準備をすることが大切なのです。
しかし、そもそもなぜ「足首」なのでしょうか？
結論からお伝えすると、足首はどの運動をするうえでも、ほぼ確実に使う部位であり、足首が弱っている（又はしっかりと使われていない）と、他の部位に負担がかかりすぎてしまうのです。これにより、ケガや体の不調に繋がるリスクが高まってしまうのです。
実際のシーンで例をあげてみます。まず、下の写真をご覧ください。
階段を登るという動作に対して、足首が使えていないことにより、膝がつま先より内側に入っているのが分かると思います。これは、膝を痛めやすくなる動きの代表的な例になります。
こちらが正解の動きで、膝とつま先が同じ方向を向いています。
このように、足首は簡単な日常生活でも多く使われます。
仮に、手軽にできる運動としてウォーキングを始めよう！と思った時に、写真のように足首が使えていない状態で1万歩くと、、、膝の負荷がとんでもないことになる！というのは、想像できるかと思います。
今回は歩くという運動を例にあげましたが、テニス・バドミントン・自転車・ランニング etc...、下半身を使う全ての運動において、足首は体を一手に支える根本にある部位のため強化が必要になるのです。
足首を鍛えるエクササイズ
足首の強化にあたって、まず始めに足首の動きについて理解しましょう。
大きくは４つの動きがあります。
①つま先を上げる（背屈動作）
②つま先を下げる（底屈動作）
③足を内側にねじる動き（内反）
④足を外側にねじる動き（外反）
足首には上記のような動きが備わっており、この４つの足首の動きができないと、足首の代わりに、他の部位を過剰に使ってしまい、ケガや疲労のリスクが増えてしまいます。特に「①つま先を上げる」「②つま先を下げる」は日常生活で非常に多く使われているので、しっかりとマスターしていきましょう！
説明はこのくらいにして、４つの足首の動きを強化するエクササイズを実際におこなってみましょう。
1.つま先上げエクササイズ
やり方
①座った姿勢で足裏を床につけます
②かかとを付けたまま、両足のつま先を上げる
③１の体勢に戻どす
回数
①～③の動きを10回×3セット
ポイント
つま先を上げていくとスネの前あたりの筋肉が使われます。その感覚が出るまで上げていきましょう。
もう少し負荷を上げたい方へ！
レベル1★
つま先を上げた際にそのまま5秒程キープしてみると、強度を上げることが可能です。スネの前あたりの筋肉が使われている感覚も増すと思います。
レベル2★★
片足ずつ行うやり方です。鍛える足とは逆足のかかとをつま先に乗せます。こうすることで重さがかかるため、強度が上がります。
2.つま先下げエクササイズ
やり方
①座った姿勢で足裏を床につけます
②つま先で床をグッと踏みかかとを浮かせています。座ったまま背伸びをするような動きのイメージです
③元の体勢に戻る
回数
①～③を10回×3セット
ポイント
つま先で踏ん張るとふくらはぎを使う感覚がでてくるので、その感覚があれば正解です。
もう少し負荷を上げたい方へ！
レベル1★
かかとを浮かせた際に、その場で5秒キープしてみましょう。こうすることで筋肉を常に使っている状態になり強度が上がります。
レベル2★★
座った状態では負荷が足りないという場合は、立って行ってみるのもおすすめです。立った状態で、背伸びをするようにかかとを浮かせていきます。立つことで自体重がふくらはぎにもかかり、より強度が高まります。
3.足の内外ねじりエクササイズ
やり方
片脚を反対脚の膝に乗せ、つま先を時計回しで回します。続いて、逆回しも行います。
回数
10回まわし×3セット
ポイント
この種目は足首を滑らかに動かすことがポイントなので、「この筋肉を使っている！」という感覚は無くてOKです。
最後に
皆様いかがでしたでしょうか。動きは小さいのに地味につらいですよね？ただ、こういった地道な努力が健康的なカラダづくりに繋がってくるのです。まずは1日10分からでも大丈夫ですので、ぜひ定期的におこなってみてください！
ちなみに、こんな偉そうに記事を書いているアレックスですが、学生時代は部活動でよく足首を捻挫していました💦怪我をする前に、足首をしっかりと強化して、健康な毎日を過ごしましょう。
以上、アレックスでした。
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