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スクワットで腰が痛くなるかた必見!! 上半身の動きに問題あり!!

こんにちは!ハピネスライターのこじろうです!
「スクワットをしている時に腰が痛くなってしまった」ことはありませんか?もしくは「スクワットで腰が痛くなるのはしょうがない」と諦めている方はいませんか?!
諦める必要はありません!スクワットは正しくできれば痛みなく安全にできるのです。

他にも、
・痛くなることはないけど、腰の張り感が気になる。。。
・スクワットの強度を上げたいけど、腰が痛くなってしまうんじゃないか。。。
今回は、そんな方々をサポートするために、
スクワットで腰痛の原因となりやすい【上半身の問題】を改善する方法をご紹介していきます。

これまでの記事でもスクワットを何度か取り上げてきましたが、ケガをしないためには上半身もとても重要です!今回の記事を参考に、スクワットをより安全に!効果的に!できるようにしていきましょう!

 

スクワットで腰が痛くなってしまうメカニズム

腰痛を防ぐために、なぜ上半身が重要なのか?まずは「腰痛が起こるメカニズム」を知る必要があります。回りくどく感じてしまいますがお付き合いください。

まず初めに【背骨】についての解説です。

背骨は首から骨盤まで繋がっており、横から見ると緩やかなS字になっています。この腰のエリアのカーブが強くなると、常に腰に過剰な負担がかかってしまい、腰痛が起こりやすくなります。

この腰のエリアのカーブが強い状態を【反り腰】と言い、この状態になると腰痛のリスクが高まるということです。反り腰というエラー動作、仮に日常生活で起こらなくても、トレーニング中だと起こってしまうケースもあるので、普段の姿勢は大丈夫だとしても、油断は禁物です!

特にスクワットは、腰を反ることで身体を無理矢理に安定させることができるので、無意識のうちに反り腰になりがちです。ですので、普段の姿勢を気をつければよい、という訳ではないのです。

 

スクワット中に腰痛を引き起こす上半身の問題2点

反り腰は腰痛に繋がる。では、トレーニング中に反り腰になってしまう原因は何でしょうか?大きく2つのケースがあります。これが冒頭でご説明した【上半身の問題】と繋がります。

①背骨の胸のエリア(胸椎)が原因となっているケース 

まず1つ目は、背骨の胸のエリア胸椎(以降は胸椎と記載します)のカーブが強くなってしまい、重心を保つために腰を反ってしまうケースです。この状態でスクワットをすると、重りが肩にのることで重心がさらに前にいってしまうため余計に腰を反ってしまいます。

 

②肩甲骨が原因となっているケース

続いて2つ目のケースです。肩甲骨が丸まる影響で胸のエリアのカーブが強くなってしまい、間接的に①と同じような流れで腰の反りに繋がるケースです。

このどちらか1つでもあてはまっている状態だと「腰を反らないように、、、」と意識しても、腰を反らざる得ない身体の状態になっているので、なかなか改善しません。

2つのケースとも共通するイメージは「上半身が丸まる」という点です。そもそもスクワットの姿勢自体が、バーをかつぐ影響で上半身が丸まりやすいので、意識的に胸を張る必要がある。という前提があります。

仮に、痛みがある部分をマッサージやストレッチなどによってケアをしても、一時的な緩和にしかならず、根本的な問題となっている上半身を改善しなければ、いつまでも腰痛を繰り返すことになってしまいます。

 

上半身(①胸椎 or ②肩甲骨)が問題になりやすい方の特徴

胸椎や肩甲骨に問題が起きやすい方の特徴として挙げられるのは、

・デスクワークが多い
・スマホの画面を見ている時間が長い
このうような普段の過ごし方により、胸椎や肩甲骨付近の機能が落ちているパターン、

それと、

・トレーニング後のケア不足により、上半身の筋肉が硬くなっている
・スクワット中に胸を張るという意識が無い or 意識はしているが実はできていない
というトレーニング面のパターンがあります。

みなさん振り返ってみて、あてはまるものはあったでしょうか?あてはまっていたとしても「手遅れ!」ということはありません!

改善するためにどうすればよいか、次の章では簡単にできるエクササイズを5つご紹介しますので、ぜひ試してみてください。

 

上半身の問題を改善するためのエクササイズ5選

上半身の中の【①胸椎】と【②肩甲骨】の影響で反り腰になってしまう。この反り腰が腰痛の主な原因となっている可能性が高いとお伝えしました。詳しい説明は割愛しますが、実は胸椎が動かないと、そもそも肩甲骨も動かないので、順番としてはまずは①胸椎、次に②肩甲骨を改善していくのが効果的となります。

 

【胸椎の改善】1.胸椎のストレッチ

それでは、まずは胸椎を改善していきましょう!「胸椎のストレッチ」と「胸を張る」ことが大切ですので、この2つからご紹介していきます。

【やり方】
・立った状態で膝をやや曲げ、壁に肘をつける

・胸を張るように意識をしながら、お尻を後ろに引き胸を伸ばす

・伸ばした状態で2回呼吸をしたら開始姿勢に戻る

・一連の動作を10回繰り返す

 

【胸椎の改善】2.胸を張る練習

【やり方】
・あぐらの状態から両手でスネを持つ(イスでも可)

・スネを引っ張りながら胸を前に突き出すようにして背筋を伸ばす

・胸を伸ばすタイミングで息を吸い、吐くタイミングで開始姿勢に戻る

・一連の動作を10回繰り返す

 

【肩甲骨の改善】3.胸のストレッチ

続いて、肩甲骨を改善していきましょう。肩甲骨では「胸のストレッチ」と「肩甲骨を正しい方向に寄せる」ことが大切となります。

【やり方】
・横向きの状態で前ならえをして、上の足を前に出す

・胸を張るようにして片腕を反対方向へ開く

・限界まで開いたところで2回呼吸をして開始姿勢へ

・一連の動作を10回繰り返す

👇腕を開く時は膝が浮かないように注意してください!

 

【肩甲骨の改善】4.肩甲骨を正しい方向へ寄せる 

【やり方】

・あぐらの状態で両肘を胸の前にもってくる(イスでも可)

・息を吸いながら腕を開き、肩甲骨を斜め下へ寄せる

・息を吐きながら開始姿勢へ

・一連の動作を10回繰り返す

★注意★
肩甲骨を寄せた時に、肩甲骨の上あたりに力が入る感覚がある方は、肩がすくんでしまっている証拠ですので、このクセは改善が必要です!首を長くするようにイメージすると力が抜けやすいです。

 

【胸+肩甲骨】5.エクササイズの仕上げ

最後にエクササイズの仕上げとして、胸と肩甲骨を連動させてスクワットに繋げていきましょう!

【やり方】
・あぐらの状態で両手を頭の後ろで組む(イスでも可)

・息を吐きながら一度背骨を丸める

・息を吸いながら胸を張り、肩甲骨を軽く斜め下に寄せる

※この時の肩甲骨の動かし方は「④肩甲骨を正しい方向に寄せる」と同じですが、肩がすくまないように注意しつつ、寄せる時は”軽く力を入れる程度”で大丈夫です。

・一連の動作を10回繰り返す

 

ここまでのエクササイズを実施したら、スクワットをやってみましょう。まずは低負荷から胸の張りと肩甲骨の寄せを意識してください。肩甲骨の寄せは「軽く」で大丈夫です。

 

最後に

今回は腰痛を改善するためのエクササイズまでご紹介しましたが、実際にトレーニングしている時は重量を上げることに必死で、なかなか姿勢の意識はできませんよね。。。

だからこそ、まずはトレーニング前のウォーミングアップに10分程度やるところか初めて、最終的には無意識でもできるようにしていきましょう!

今回の記事はここまでになります!
みなさんがよりよりトレーニングライフを送れますように!

 

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