こんにちは！たっちーです！
最近は気温が高く、暑い日が続いてますね～。ちなみに私は海水浴やBBQのような夏の行事が好きなので四季の中で夏が一番好きです😊
夏になると薄着になり、肌の露出も増えると思います。と同時に【脇肉】が気になる季節でもありますよね。私はパーソナルトレーナーという仕事の関係で、様々なお客様から脇肉を引き締めたい！という要望を多くいただきます。
そこで！私も脇肉を引き締めたい！と思ったみなさまへ！！この記事では、自信を持って薄着を着こなしていただくために、脇肉の引き締め方について詳しくご紹介してまいります。「脇肉がたるむ原因」と「脇肉を引き締めるエクササイズ」をご紹介していく必見！！の内容となりますので、どうぞ最後までご覧くださいm(_ _)m
脇肉がたるんでしまう原因
実は、脇肉がたるんでしまう原因には2つのタイプがあります。
「脂肪が多い」タイプと「筋肉がたるんでいる」タイプの2つパターンです。
まずは、この2つの違いからご説明してまいります。
①脂肪が多いタイプ
この場合は「運動を継続的に続けること」と「正しい食生活」を行うことで脂肪を減らすアプローチをする必要があります。
脂肪を減らすための原則があるんですが、皆さんご存知でしょうか？
その原則は、、、
「人は消費するカロリーよりも、摂取するカロリーが多くなると太る」
超シンプルですね！つまり、運動頻度を増やして消費するカロリーをあげ、正しい食生活で摂取するカロリーを抑えれば、脂肪は落ちるということです。
ただ、1日1食~2食のように食事量を極端に減らして運動すると、筋肉も落ちてしまい代謝が下がってしまうので注意が必要です。
※有酸素運動や栄養バランスについての記事リンクを文末に貼っておきますので、ぜひそちらも参考にしてみてください。
ただし、残念ながら脇肉だけを狙って！脂肪を落とすということはできません。そこで、今回の記事では以下の「筋肉がたるんでいるタイプ」にフォーカスしてお話しを進めていきます。現代の社会生活が大きな要因となっており、多くの方々が該当する内容となっておりますので、注意してくださいね。
②筋肉がたるんでいるタイプ
この話しの前提として、まずは脇肉に付いてる「広背筋」という筋肉について説明をします。
この筋肉は、主には「バンザイをして開いた脇を閉じる動作」と「腕を後ろに引く動作」の時に働きます。この広背筋という筋肉が機能しなくなることで、脇肉がたるんでしまうのです。
では、なぜ広背筋は働かなくなってしまうのでしょうか？
それが、現代の社会生活が大きな要因と述べた点です。
みなさんは、デスクワークやスマホを触るときに、無意識に【猫背】になっていませんか？？
広背筋の働きとしてお伝えした「脇を閉じる動作」や「腕を後ろに引く動作」を実際に試すと、動作の際に「胸を張っている」ような感覚があるのが分かると思います。
しかし、猫背になると上半身の筋肉は以下のような状態になります。
・上半身の前側の筋肉 →縮こまる
・広背筋 →前側が縮こまることで広背筋は引っ張られてしまい筋肉が機能しない
猫背の姿勢を続けることで、背中が丸まった状態で固定されてしまうので、胸が張れなくなります。そうなると、常に広背筋が機能しなくる＝脇肉がたるんでしまうのです。
脇肉引き締めエクササイズ
前述の広背筋がたるんでしまう原因を踏まえると、、
【Step1】まずは下準備として！「胸を張れるようになる」
【Step2】そして！「広背筋を鍛えるトレーニング」
の順番でエクササイズを行うことが大切となります。そもそも、胸を張ることができないのに、広背筋のトレーニングを頑張っても、残念ながら効果が限定的になってしまいます。。。
ちなみに、この胸を張ることを「胸椎伸展」と言います。
胸椎伸展をするためには、胸椎という肩甲骨があるエリアの背骨の可動域と、肩甲骨の可動域を改善する必要があるので、胸椎 → 肩甲骨の順番でエクササイズをご紹介します。
もちろん、このエクササイズだけを行えばOK!!というわけではなく、まずは「普段の生活から良い姿勢を心がける」ことが大事となります。この点も忘れないでください。
胸椎伸展のセルフチェック！！
エクササイズの前に！まずは、自分が正しく胸椎伸展できているか？チェック！してみましょう。これからご紹介する種目の中で「自分はどの種目をやれば良いのか」が明確になるので、オススメです！
【やり方】
あぐらになり、お尻、腰、背中、後頭部、肩、肘、手の甲を壁にくっつけてみましょう。
【結果】
以下のような場合は問題有りです。つまり胸椎が伸展できていないことになります。
・そもそもこの姿勢が取れない
・この姿勢がキツイと感じる
・腰に隙間がある
・顎が上がってしまっている
このチェックで問題有りの方は、まずは、
①胸椎伸展可動域改善エクササイズ→②肩甲骨可動域改善エクササイズの順番で、広背筋を効果的に鍛えるための下準備をしてから、
③広背筋を引き締めるエクササイズ！！の流れで進めましょう。
チェックで胸椎伸展に問題が無ければ、
③広背筋を引き締るエクササイズだけでもオーケーです！！
それでは、さっそくはじめていきましょう！！
・用意するもの：バスタオル5枚
※今回はバスタオルを使用して説明していきますが、フォームローラー or ストレッチポールをお持ちの方は、そちらをご活用下さい。
①胸椎伸展の可動域改善エクササイズ
広背筋を引き締めるための下準備として、まずは、胸椎という肩甲骨があるエリアの背骨の可動域を改善していきます。
【やり方】
・バスタオル（5枚重ね）を肩甲骨の下に敷いて背中を丸めます。この時に膝を90度に曲げましょう。
・みぞおち辺りから上を反る
・反り終えたら「2回」呼吸をして開始姿勢へ
・一連の動作を10回行います。１セットでOKです
【注意点】
腰を反らないように気をつけましょう！
②肩甲骨の可動域改善エクササイズ
続いて2つ目の下準備として、肩甲骨の可動域を改善していきましょう。
【やり方】
・バスタオル（5枚重ね）に頭を乗せ、横向きとなった状態で前ならえ、上の足は前に出す
・胸を張るようにして、片腕を反対方向へ開く
・限界まで開いたところで「2回」呼吸をして開始姿勢へ
・一連の動作を10回行います。このエクササイズも1セットでOKです
【注意点】
胸を開くときに、膝が浮かないように気をつけましょう！
③広背筋を引き締めるトレーニング
お待たせ致しました。それでは、広背筋を引き締めるトレーニングを行っていきましょう。ここからが本番ですよ！
【用意するもの】
バスタオル1枚
【やり方】
・顎を引いた状態で、うつ伏せの姿勢になり、手足を伸ばし、両手でバスタオル（1枚）を握る
・胸を床から離し、バスタオルを首の後ろに向かって引く
・胸を床に付けながら、手を伸ばし、最初の状態に戻りましょう
・一連の動作を10回、これを【３セット】おこないましょう
【注意点】
腰を反らないように気をつけましょう！
まとめ
いかがでしたでしょうか？それでは、最後にこの記事について簡単にまとめます。
・脇肉がたるむ原因は「脂肪が多いパターン」と「筋肉がたるんでる」パターン。
・脂肪が多いパターンの場合は、
消費カロリーを増やして、摂取カロリーを減らす必要がある。
・筋肉がたるんでるパターンの場合は、
①猫背にならないように、普段から良い姿勢を心がける。
②ご紹介した３つのエクササイズを行なう。
というような点がポイントになります。
ちなみに、広背筋の引き締めトレーニングは普段ジムで重りを使ってトレーニングしている私でもキツく感じます（笑）みなさんも、ぜひ記事の内容を実践していただき、自信をもって薄着になれる！脇肉のたるみのないカラダを目指しましょう。
最後までご覧いただきありがとうございましたm(_ _)m
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