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ヒップヒンジを習得!! デッドリフトで腰が痛くなる人は必見!!【股関節 編】

皆さま、こんにちは!やねです!!
今回お届けする記事は、デッドリフトで腰が痛くなる方に向けて、【股関節】をテーマに原因と解決策をお伝えしてきます。

以前公開した👇【胸椎の伸展 編】の続編となります。デッドリフトで腰が痛くなる原因には、【股関節】と【腰椎の伸展】の2つに主な要因がありますので、どちらの記事もご覧いただくことをオススメします。

デッドリフトの写真

 

~おさらい~ "動かす"べき関節と"安定させる"べき関節

と言いつつも、少しだけ前回のおさらいをしますね。

動作時の関節の役割には「動かすべき関節」「安定させるべき関節」の2つのパターンがございましたね。

腰が痛くなる理由として「安定させるべき関節(腰の背骨)が過剰に動いてしまう」ことが挙げられていました。その原因として、「動かすべき関節(胸のエリアの背骨)が本来の役割を果たしておらず」、サボっている。

そうならないように!
如何に動かすべき関節をしっかりと動かし安定させるべき関節は固定させておくということが大切。という点をお伝えしてきました。

可動部と固定部の骨格図

 

今回の記事では人体の中でも、特に重要な動かすべき関節に分類される【股関節】に着目していきます。

・デッドリフトを行って腰が痛くなってしまう方

・デッドリフトをした翌日に、腰に過剰な筋肉痛がきてしまう方

に向けて、次の章からは原因と改善エクササイズについてお話をしていきます!

 

デッドリフト中に、ヒップヒンジができないとどうなる?

デッドリフトを正しく行う上で不可欠な身体の動かし方というのがございます。
それは 👇“ヒップヒンジという動きです。

ヒップヒンジの写真

ヒップヒンジというのは、股関節を中心に「上半身と下半身を折りたたむ動き」のことをいいます。

ちなみに、、ヒップ=股関節、ヒンジ=蝶番(ちょうつがい)を意味していますので、股関節を蝶番のように動かす。と捉えるとそのままの意味になりますね!

「ヒップヒンジができなくてはデッドリフトは成立しない」。また、それだけにとどまらず、スクワットやその他のトレーニングにおいても基盤となる動きとなります。ヒップヒンジが行えることは、効果的なトレーニングを行うための第一歩と言っても過言ではございません。

それだけ重要なヒップヒンジ。
デッドリフト中にできていないとどうなるのでしょうか?

まず、ヒップヒンジができていない状態を把握していきましょう。ヒップヒンジで背中が丸まる写真

この写真は、ヒップヒンジができていない一例になります。骨盤から背骨(上半身)が丸まっているため、ヒップヒンジができていない状態と言えます。

このようなフォームでデッドリフトを行っていると??

腰の筋肉や椎間板に相当な負担がかかってしまいます。そうなると、腰の痛み(筋損傷)、翌日に過剰な筋肉痛が生じやすくなります。さらに、この動作を長期に渡り繰り返し続けてしまうと、椎間板ヘルニアなどの傷害につながってしまい、そもそもトレーニングができなくなってしまうというリスクが生じてきます。

筋肥大の効果も出づらい!

また、本来デッドリフトを行うことで鍛えることのできる筋肉(お尻、太もも後ろ)への負荷が減ってしまいます。そうなると、筋肥大などの望むような効果も出づらいかと思われます。

 

なぜ、ヒップヒンジができないのか?

ヒップヒンジができない原因は様々ですが、大きく分けると以下の2つが挙げられます。

・股関節のモビリティ(動かすべき部分)の問題

・体幹部のスタビリティ(安定させるべき部分)の問題

冒頭でもお話ししましたが、股関節はモビリティ関節(動かすべき部分)に、そして体幹部(腰・骨盤)はスタビリティ関節(安定させるべき部分)に該当します。

体幹部のスタビリティと股関節のモビリティを示す骨格写真

これに紐づけて考えると、
・股関節のモビリティの問題とは?
動かすべき部分の股関節の可動域が制限されていること。
これにより、ヒップヒンジが行えないことをいいます。

・体幹部のスタビリティの問題とは?
安定させるべき部分の体幹部が真っすぐな状態を保てていないこと。
これにより、ヒップヒンジが行えないことをいいます。

 

では、なぜこのような状態になっているのでしょうか。
よくある原因としては、以下の2つが挙げられます。

①太ももの後ろの筋肉(ハムストリングス)が硬くなっている

太もも後ろの筋肉が硬くなってしまうと、股関節を曲げる動きに制限がかかってしまいます。ヒップヒンジは股関節を曲げる動きになりますので、ここの筋肉が硬いと股関節の可動域に制限がかかり、ヒップヒンジが行いづらくなってしまうのです。

②身体の動かした方を理解できていない

ヒップヒンジのような動きを日常生活で行うことが少ないことから、どのように動かせばよいのかイメージが湧きづらいです。その影響により、身体操作能力が低下し、体幹部が安定せずに丸まってしまうなどのエラーが表れます。

 

ヒップヒンジの改善エクササイズ

それでは、ここまでご説明してきたことを踏まえ、ヒップヒンジを行えるようにするためのエクササイズを3種目紹介していきたいと思います!

 

太もも後ろストレッチ

太もも後ろの筋肉の柔軟性を高めていき、股関節の可動域を広げるエクササイズです。

太もも後ろのストレッチ写真

長めのタオル or 長めのチューブをご用意ください。

〈やり方〉
・タオルを足の裏に引っかけて、仰向けになる。

・膝を伸ばしたまま、タオルを引っかけた側の脚をゆっくりと頭の方向に引っ張っていく。

・太ももの後ろに”イタ気持ちいい”くらいの感覚を感じたらそこで静止させる。

〈秒数・セット数〉
1セット30秒として、それを2~3セット行うことが理想です。

 

四つ這いヒップヒンジ

背骨・体幹部を真っすぐにしたまま、股関節を動かす感覚(身体の動かし方)を身につけるエクササイズです。

〈やり方〉
・腕と太ももが床に対して垂直になるように四つ這い姿勢をとる。

・膝を肩幅くらいに開き背骨を真っすぐにする。

四つ這いの初期位置の写真

 

・背骨を真っすぐにしたまま、お尻をかかとに向かって動かす。

お尻をかかとに向かって落とす写真

〈ポイント〉
背骨を真っすぐにしたまま、動かせる範囲で動いていきましょう。

〈回数〉
1セット10回くらいを目安に行ってください。

 

ウォールタッチ ヒップヒンジ

立った状態でお尻を引くことが苦手(難しい)と感じている方に、お尻を引くという身体の感覚を習得するエクササイズです。

〈やり方〉

ウォールタッチ ヒップヒンジの写真

・壁から足1足分開けて立ち、鼠径部(脚の付け根)に手を置く。

・お尻を壁にタッチさせにいくように引いていきながら、上半身は真っすぐのまま前に倒していく。

・最終的にはお尻が壁にタッチするまで動く。

〈ポイント〉
・背骨を真っすぐにしたまま動いていきましょう。

・脚の付け根に置いた手が軽く挟まりこんでいる感覚があれば、概ねOKです。

〈回数〉
1セット10回くらいを目安に行ってください。

 

いかがでしたでしょうか。
効果的なトレーニングや長いトレーニングライフを築くためには、適切なフォームで行うことが大切です。

先ほど申し上げたように、ヒップヒンジは、スクワットやその他のトレーニングにおいても基盤となる動きであり、効果的なトレーニングを行うための第一歩です。ヒップヒンジが上手くできない方は是非、今回紹介したエクササイズをお試ししてみて、それらを獲得していきましょう!

それではまたの投稿をお楽しみに~!

 

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