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ランニングはペースとプログラム!効果的で苦しくないランニングのために

ハピネスをご覧のみなさん!ライターのほっしーです☆
健康応援のための有酸素運動シリーズ第6弾!!今回はランニングのお話です。

ウォーキングと並んで有酸素運動の代表的存在と言ってもよいランニングですが、なんとなーく気軽に始められそうなイメージがありながらも「チャレンジしてみたけど痩せない・・・」などと、思ったような「効果」が出ずに断念。

また「体育の授業の持久走が苦しかったから・・・」「短距離はいいけど長距離は・・・」と、有酸素運動の「苦しさ」にネガティブ意識がある方も多く見受けます。

そのような方々に「効果的で苦しくないランニングのコツ」をお伝えすべく、そのポイントとなる「ランニングのペースとプログラム」をテーマにお伝えしていきます。

今回の「ペースとプログラム」が前編、次回の「ランニングフォーム」が後編、この2回にわたってお話しをしてまいります。
👉【後編軽やかに弾む基本の走り方♪ 効果的で苦しくないランニングのために

記事の最後には、番外編として「ランニングを始めるためのシューズ選び」についてもご案内していますので、どうぞ最後までお付き合いください。

それではどうぞ!!! 

 

ランニングを続けるためには”ペース”が重要

まずは最初のポイントである「ペース」についてお話しします。

ランニングが続かないことの大きな理由の一つに「最初から頑張り過ぎてしまい、苦しくて嫌になってしまう」ということがあります。これは「ペースが速すぎ」てしまうことが原因なのです。

はたまた「頑張ってやってもなかなか効果が出ない」ということも途中で挫折してしまう理由として多く聞かれます。これは「ペースが遅すぎ」て負荷が足りず、ランニングによる効果が得られづらいことが原因となります。

有酸素運動で効果を感じるためには、「正しく計画的に継続する」ことが必要。
ということを過去の有酸素運動の記事でもお伝えしてきました。

ランニングを「正しく計画的に継続する」ための最大のポイントが、速すぎでもダメ、遅すぎてもダメ「自分に合ったペースで行う」こと!であり、これが「効果的で苦しくない」の基本的な考え方となります。

では、
★そもそも「ペース」とはなにか?★
という話なのですが、、、

👉走る速さとして「1kmを何分で走るか」で表したものです。

例えば、1kmを8分で走る場合は、8分/Kmと表記し、“キロハチフン”と言います。“効果的で苦しくないランニング”を行うには、このペースを自分の体力に合わせて設定することが大切なのです。

 

自分にあった”ペース”の見つけ方

では、自分に合ったペースとはどんなものなのか?自分に合ったペースを知るには「心拍数」が大きく関わってきます。

ペースが速過ぎて心拍数が上がり過ぎると走り続けるのが苦しくなるし、ペースが遅すぎれば心拍数が低いままになり、効果が得られづらくなります。

 

<ペースの見つけ方 ①心拍数の計測ができる場合>

ランニングウォッチやスマートウォッチはお持ちでしょうか?これらの多くには「心拍数を計測する機能」が搭載されています。

ランニングウォッチの写真

心拍数を確認しながら走ることで、自分に合ったペースを維持しやすくなります。また、ランニングウォッチと連携しているアプリを使うと、ランニングの記録理もできて便利です♪

ランニングウォッチ連携アプリのランニング記録

★自分に合ったペースを知るための心拍数の目安★

👉(220―年齢)×0.65~0.7=苦しくなく効果的な心拍数

となり、これを例えば40歳の方に当てはめると、
(220―40)×0.7=126/分 となります。

この心拍数、1分間で126回の範囲を維持できるペースを、実際に走りながら見つけてみてください。※常にピッタリは難しいので±5くらいまでは許容範囲です。

ランニングが1~2ヶ月続けられて慣れてきたら、(220-年齢)×0.75で計算してもOKです◎→135/分となるので、負荷が1レベルUPします👍

 

<ペースの見つけ方 ②心拍数の計測ができない場合>

次に心拍数の計測ができない場合です。ランニングウォッチやスマートウォッチをお持ちでない方は、スマホのランニングアプリを活用しましょう!無料のアプリでもランニングを行うのに十分な機能を備えています。

ただ、残念ながら心拍数を計測する機能がないため、ご自身の主観を目安にペースを設定することになります。

よくランニングなどの有酸素運動を行うときには、
「隣の人と話ができるくらいの速さ」
「歌を口ずさめるくらいの速さ」
で行いましょう。と言われたりします。

そこで、心拍数が計測できない場合は、この基準を目安にしてみましょう。スマホのランニングアプリなどで、ペースとタイムを確認しながら、例えば「7分30秒/kmであれば歌を口ずさめるけど、7分15秒/kmだと少し苦しくて歌は続けられないな…」といった具合に、実際に走りながらご自分に合ったペースを探るイメージです。

 

自分にあったプログラムのつくり方

自分に合ったペースが見つかったところで、続いては実際に1回のランニングをどのようなプログラム構成で行えばよいか?お話ししていきます。

~自分に合った実施時間で行う~
最初から頑張りすぎて自分の体力以上の時間を走ってしまうと、ランニングで使われる筋肉への負荷が大きすぎてしまいます。

その時の疲れももちろんのこと、翌日の疲労感なども強く出てしまい、そのせいで嫌になってしまうことが多いのです、、、。これまでも、

「ランニングを始めたんですけど、気合入れて1時間頑張ったら膝が痛くなっちゃいました、、、」や「1回走ったら筋肉痛がひどくてもう嫌になっちゃいました、、、」というお声をたくさん聞いてきました。

そこで、少し物足りないくらいから初めて、少しずつランニングの時間を延ばしていく。このような“ステップアップ”で進めていくことをおススメします!以下に全9段階のレベルを4つのステップでプログラム化してみました。ぜひ参考にしていただきつつ、ご自身で調整してみてください♪

<ステップⅠ>
ランニング経験がない方は、
①5分ウォーキング → 2分ランニング ×3セット:合計21分間

②3分ウォーキング → 2分ランニング ×4セット:合計20分間

など、ウォーキングとランニングを組み合わせる方法から始めることをおススメしています。

〈ステップⅡ〉
少しずつ慣れてきたら合計時間はほぼ変えずに、
③2分ウォーキング → 5分ランニング ×3セット:合計21分間

④2分ウォーキング → 8分ランニング ×2セット:合計20分間

⑤2分ウォーキング → 10分ランニング ×2セット:合計24分間

としてみましょう。ここまでの①~⑤は、例えば①を1~2回実施してから②に進むというように、徐々にカラダの使い方などに慣れていきましょう。ランニングの頻度は週に1~2回の実施を目安にしてみてください。

〈ステップⅢ〉
さらに少し余裕が出てきたら、

⑥2分ウォーキング → 10分ランニング ×3セット:合計36分間

⑦2分ウォーキング → 15分ランニング ×2セット:合計34分間

といった感じでランニングの時間を少しずつ延ばしたり、セット数を増やすことで徐々に負荷を上げていきましょう。ステップⅢも週1~2回のランニング頻度を目安に、⑥を2~3回実施して、翌日に強い疲れが残らなければ⑦を2~3回実施するようにしましょう。

〈ステップⅣ〉
ここまでの内容を次の日にあまり疲労感が残らずにできるようになったら、

⑧5分ウォーキング→25分ランニング→5分ウォーキング:合計35分

⑨5分ウォーキング→30分ランニング→5分ウォーキング:合計40分

と少しずつランニング時間を増やしてみましょう。ここでのウォーキングとはウォーミグアップとクールダウンの役割があります。

いかがでしょうか?ここで書いた①~⑨を行う際には、先ほどお話しした「自分に合ったペース」を維持しながら行うことで「効果的で苦しくないランニング」が可能になります。

無理なく連続して30分間走れるようになったら、あとは少しずつ35分、40分、45分と時間を延ばしてみましょう!「大会に出る」などが目的でなく、日々の運動として有酸素運動の効果を得るには45分くらいまで走れれば十分です♪

ランニングウォッチなどを使うと、実施したプログラムの記録も連携しているアプリ内で記録できるので後で振り返る際などに便利です。

ランニングウォッチ連携アプリに表示される1回分のランニングの記録
(この時は1km毎に記録する設定で走りました)

◆番外編◆ ランニングのためのシューズ選び

最後に、これからランニングを頑張ろう!と思って読んでくださっているみなさんに、ランニングを始めるにあたっての準備について簡単にお話させてください。

ランニングのための準備として必要なのは以下の3点です。
①自分に合ったランニングシューズ

②ランニングに適したウェア

③走りやすいランニングコース

その中でもランニングを行う際に最も重要な準備が「①自分に合ったランニングシューズ」です!!

メーカーや流行りのデザインだけで選んだり、ネットで買うのではなく、スポーツショップへ足を運んで、実物を試し履きしながら、店員の方に自分に合っているシューズを選んでもらいましょう!!!

ランニングシューズには、
・これからランニングを始めるor始めたばかりのビギナー向けのもの(初心者)

・ハーフマラソンやフルマラソン完走目指すランナー向けのもの(中級者)

・フルマラソン4時間切り(サブフォー)を目指すランナー向けのもの(中級者)

・フルマラソン3時間切り(サブスリー)を目指すランナー向けのもの(上級者)

など走力に合わせて様々なシューズがあります。また、メーカーによってシューズの横幅などのサイズ感も違います。

ほっしーが使っているランニングシューズ(左下がビギナー向け)
ナイキ、ニューバランスがお気に入りです。

*これからランニングを始めようとしている

*ランニングを始めて少し経つからレベルアップしたい

*ハーフマラソンの大会で完走を目指している

など現在の実施頻度や実施時間なども含めて店員さんに伝えた上で、足のサイズ(長さ、幅、甲の高さなど)を測ってもらって適切なシューズを選びましょう。

これらの条件を確認した上でお気に入りのメーカーやデザインで履いてランニングをしたくなるシューズ選べるとなおヨシ!ですね♪

 

◆まとめ&次回予告

今回は「効果的で苦しくないランニング」行うためのポイントを「ペース」と「プログラム」という点からお話ししてきました。簡単にまとめると、、、

◆効果的で苦しくないランニングに必要なこと

・1kmを何分で走るか?のペースを把握することが大切

・心拍数をペース設定の目安に使用

 (220―年齢)×0.65~0.7 ※慣れてきたら0.75でも◎

・ウォーキングとランニングの組み合わせで無理のない構成から始めて

 少しずつランニングの時間を延ばしていこう

という内容でした。

次回は「軽やかに弾む♪基本のランニングフォーム!」です。今回の記事「ペースとプログラム」と、後編の「ランニングフォーム」を併せて読むことでランニングのことを理解する。

効果的に苦しくなく継続することで効果を実感できる。

結果的にランニングが少しずつ楽しめるようになる。
こんな連鎖を起こせたらと思っております!!!!!!!!

 

~お・ま・け~
前回の記事の最後に出したクイズの答えです♪
Q「ウォーキング」と「ランニング」の違いは??

A「ウォーキング」→両足が同時に地面に設置している瞬間がある

 「ランニング」→常にどちらかの足が宙に浮いている

でした!!!ウォーキングとランニングの違いと言えば「速さ」だと思いがちですが、両者の違いに速さは関係ないんですねぇ。

以上、有酸素運動Loverのほっしーでしたー!☆

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