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軽やかに弾む基本の走り方♪ 効果的で苦しくないランニングのために

ハピネスをご覧のみなさん!ハピネスライターのほっしーです☆
健康応援のための有酸素運動シリーズ第7弾!!

効果的で苦しくないランニングをおこなうにはどうすればよいか?
前回の第6弾では前編として「ペースとプログラム」をテーマにお伝えしました。
👉ランニングはペースとプログラム!効果的で苦しくないランニングのために

そして今回は、後編として「ランニングにおける走り方の基本」をテーマにお話してまいります。それではどうぞ!!!

 

やっぱり大切!ウォーミグアップ&クールダウン

みなさんウォーミグアップという言葉はご存じだと思います。そう、いわゆる運動前の準備運動です!大人になって何か運動をやろうとすると、つい面倒臭がって疎かにしてしまいがちではないでしょうか?

ここではランニングの動作をスムーズに行うためのストレッチを5種目ご案内します。ご紹介するストレッチはランニング後のクールダウンにも使えますので、ランニング前後で行ってみてください◎

 

<ランニングのためのストレッチ5種目>

以下の5種目それぞれを、左右の足ともに各45~60秒行いましょう!

種目① お尻ストレッチお尻のストレッチ写真

種目② 股関節ストレッチ股関節のストレッチ写真

種目③ もも前ストレッチももの前のストレッチ写真

種目④ もも後ろストレッチ

ももの後ろのストレッチ

種目⑤ ふくらはぎ&アキレス腱ストレッチ

ふくらはぎとアキレス腱のストレッチ写真

これらのストレッチはランニングの服装に着替えたら、出発する前にご自宅で行ってみてください。もし自宅から離れた公園や河川敷を走る場合は、そこまで歩いて行ってからスタート前に行っても◎

このウォーミグアップはケガの予防はもちろんのこと、この後にご案内するランニングの動作をスムーズに行い効果的に走ることにもつながります!!

 

効果的で苦しくない走り方の練習

ここからは、実際に走る際の走り方についてお伝えしていきます。走り方、、、いわゆるランニングフォームについては、本や動画などでいろいろな考え方が紹介されています。

ここでは、ほっしー自身がランニング初心者の時から、フルマラソンを3時間20分で完走できるようになるまでに実践してきた経験をもとに、これからランニングを始める方に適した方法をお伝えします!

 

走り方のポイント

まず一番お伝えしたいポイントは、
接地時間を短く、軽やかに弾むように♪ です!!!!!

どういうことかといいますと、、、“走る”という行為は片脚ジャンプを交互に繰り返し行っている状態なんですね。

走る写真

 この片脚ジャンプで地面に足をついた際に「長く地面に接地している」ということは、その間は「片脚で体重+ジャンプの衝撃を支えている」ことになります。この「片脚で支えている時間」が長いほど、もも前やふくらはぎなど、体を支える役割をしている筋肉へのダメージが蓄積していくのです。

着時地の衝撃と筋肉へのダメージの写真

そこで「地面との接地時間をできるだけ短くして走る」ことで、主に脚の筋肉への負担を小さくすることがポイントとなります。

つまり、、、軽やかに弾むような走り!!が必要となるのです。

と言っても、いきなりはできませんよね…^^;
ということで、ここからは実際に練習をしてみましょう!ご紹介するエクササイズは、ランニング前のウォーミグアップにもなります!

・【ご自宅で】先ほどご紹介した5種目のストレッチを行って外に出たら、
👇
・【走る前に】ご紹介するエクササイズを毎回実施してみてください。

 

バネを使って上に弾む練習(エクササイズ①)

まずは【上に】です。接地時間を短くするために、トンットンッ♪と軽やかにその場で真っすぐ上に弾む練習から始めてみましょう。

<両脚バネジャンプ>
①足を拳2つ分くらい開いて、真っすぐ立ち、

②その場で軽く、20回くらいジャンプしましょう

ジャンプスル写真

この時のポイントがは、👇左の写真のように【膝を曲げずに沈まずに】ジャンプすることです。

この「膝を曲げずに“沈まず”に」が体のバネを使って弾むように走るためのコツなのです!みなさんどうでしょう?軽やかに弾めたでしょうか?

 

<片脚バネジャンプ>

続いては、先ほどの両脚バネジャンプを片脚ずつ行います。ずっと同じ脚で行うと少し大変なので、左右それぞれ2回ずつ。“右トントン” “左トントン”のリズム♪で交互に行いましょう。このジャンプを左右10往復、合計で20回くらいやりましょう。

 

弾みながら前へ進む(エクササイズ②)

<片脚バネスキップ>

次は【前に】です。上に弾む力を”前への推進力”に変えてポンッポンッ♪と進む練習です。この時も地面に着いている脚が沈み込まないようにすることがポイントです!

スキップの写真

はい!!!ここまで「接地時間を短く、弾むように走る♪」ための練習をしてきました。

 

<軽やかに弾む走り>

走るときは、ここまでのエクササイズで掴んだ「弾むように前へ」を意識して「トンッ(右)→トンッ(左)→トンッ(右)→トンッ(左)」とバネを使ってみてください◎

片足交互に弾む写真

そのまま徐々にジャンプする方向を真上から斜め上にしていくと、脚への負担が少ない走り方になります。

 

腕振りは後ろにクイックイッ♪(エクササイズ③)

最後に腕の使い方について簡単にご案内します。腕振りについてはランニングにおいて効率よく前に進むために大切なのです。

みなさんは、どのように腕を振って走っているでしょうか?
ランニングをしている方を見てみると「腕を前に大きく振る」方を多く見ます。実は効率よく前に進むための腕振りのポイントは「後ろにクイックイッ♪」です!

腕を後ろにしっかり振ることで、その反動で前への推進力を生み出すことができるのです!ではみなさんやってみましょう!

まずはその場に足を少し開いて、肘を90°に曲げて立ちます。腕振り練習の初期位置

そのまま肘を後ろにクイッ♪と引くような感覚で腕を振ります。腕を前に振るのではなく、意識は常に後ろに向けてクイッとです。前に戻す腕は振り子のように楽にスッとの感じ、むしろ過度に意識をしないくらいでかまいません◎

このように肘を90°に保ったまま交互にクイックイッ♪と引いてみると、カラダがグイッグイッと進んでいきます♪

 

まとめ&次回予告

今回は効果的で苦しくないランニングの「実践編」として、走り方の基本をお話ししてきました。

・接地時間を短く、軽やかに弾むように、トンットンッ トンットンッ♪

・腕振りは後ろにクイッ クイッ♪

という点をぜひ覚えておいてください。

「苦手意識からランニングを始められなかった」「始めてみたけどキツくて続かなかった」という方々を多くみてきました。が!そんな方々も今ではお伝えした方法でランニングを楽しみ&継続いただくことで、カラダに変化を感じてくださっています。

そうして正しく計画的に継続した先に、これまでにもお伝えしているような様々な効果が待っているのがランニングの醍醐味ですので、みなさん実践してみてください♪♪♪♪♪

次回は、エアロバイクを効果的に行う方法についてお話しますね!
以上、有酸素運動Loverのほっしーでしたー!☆

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