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スクワットで腰が痛くなる方は必見!! 体幹の使い方を向上させよ!!

みなさん、こんにちは!ハピネスライターのたくにぃです!今回の記事は「スクワットで腰が痛くなる」方に向けた内容のPart2でございます。

以前の記事【スクワットで腰が痛くなる方必見!上半身の動きに問題あり!】では、上半身に問題があると、スクワットの際に腰が痛くなる可能性が高まる。ということお伝えしましたが、今回はスクワットでの腰の痛みの原因として【体幹部】そのものに問題があるケースについてお伝えしていきます。

パーソナルトレーナーという仕事をしていると、トレーニングを始めたばかりの方だけでなく、トレーニー(トレーニング愛好家)からも、「スクワットをやると腰が痛くなるのですが、、、」というお悩みをよくいただきます。

スクワット中に腰痛になる原因は、「腹筋の筋肉量が少ないから?」や「腹筋が弱いから?」と思っている方も多いのですが、実はそうではないことのほうが多いのです。

ただし、「あ、わたし猫背です・・・」という方は、まずは前回の記事👇からチェックをお願いします!

スクワットをする写真

 

スクワット中になぜ腰が痛くなるのか?

今回はスクワット動作時の体幹部の機能に焦点を当ててお話ししていきます。過去の「カラダ極める!!」のカテゴリーの中では何度かお伝えしておりますが、腰椎(腰骨のエリア)は生理的に前弯しております。

そこからバーベルを担いでスクワット動作を行うと、その重さに耐えるために、腰椎はさらに前弯方向に働きやすくなります。

腰椎が前弯する写真

その前弯していく動きに対して、腰骨や腰の筋肉をメインとして支え続けてしまうと、過剰な負荷がかかります。これにより一時的な、または慢性的な腰の痛みに繋がりやすくなってしまいます。

いくら腹筋がバキバキなトレーニーでも、腰で重さを受け止め続けるような動作をしていては、その力は発揮されずづらくなります。ましてやそのフォームのまま重さを上げていってしまったら、、、想像がつくと思います。

 

腰の痛みなくスクワットをするためには?

まず必要となることは2つです。まずは前回の記事でもお話しした【①上半身(胸椎や肩甲骨)のポジションが正常】であること、そして本日のテーマであるスクワットの際に必要な②体幹部の機能を正常に働かせる】ことです。

そのスクワットの際に必要な体幹部の機能、それは、、、
・腹圧を高めて、
・体幹部を安定させ、
・腰の反りを最小限に抑える。
ということです。

腹圧を高め、体幹部が安定することで、腰の負担が軽減し、背中や下半身の筋肉が働きやすくなります。そうなることで、腰に痛みが出ることなくスクワットを行うことが可能となります。

また重心も安定して、より強い力で地面を押すことができるので、高重量を挙げたいトレーニーも習得必須です。

「腹圧(腹腔内圧)」「体幹部の安定性」の詳細については、こちらの記事でご確認ください。
👉腹腔内圧とは?~腹腔内圧と呼吸、そして効果的なカラダづくりの関係性~
👉体幹部の安定性がBIG3に必要不可欠な理由とは

 

スクワットの際に体幹部を安定させる!!おすすめのエクササイズ

痛みの原因、痛みなくスクワットをするための方法、ご理解頂けたでしょうか?ということで!ここからは、スクワット前におすすめの「体幹部にフォーカスした一連のウォーミングアップ」を4つご紹介してまいります。

腹圧を高め、体幹部を安定させた状態で、股関節を動かす
これを段階的に行なっていきます。

 

3month position Single Leg

いきなり立位で腹圧の感覚を意識することは難しいです。まずは感覚のわかりやすい仰向けの姿勢で腹圧を高め、体幹部の安定性をさせた状態で股関節を動かすところから始めていきます。

<やり方>
1. 仰向けになる
2. 股関節と膝を90度位に曲げる3month position Single Legのスタートポジション

3. 腰を床に押し付け、隙間ができないようにする
4. 3の状態を維持したまま、股関節を動かし片方の足を下げる3month position Single Legの動作

この上げ下げを左右交互に10回行いましょう。

<ポイント>
・脚を下げていく際に、腰が反らない
・脚を下げていく際に、もう一方の脚がつられて下がらない

 

マウンテンクライマー

次に、仰向けよりも腰の反りやすい環境で体幹部の安定性をさせ、股関節を動かしていきます。

<やり方>
1. 手は肩の真下、足裏は床に対して垂直になるようにする
2. 頭~踵までを一直線にして、身体を維持するマウンテンクライマーの初期ポジション

3. 2の状態をキープしたまま、左右交互に脚を引き上げるマウンテンクライマーの動作

これを左右交互に30回行いましょう。

<ポイント>
・脚の動きにつられて、腰が反ったり、丸まったりしない

 

スクワットwith ダウル

ここからは、実際のスクワットの中で腹圧を高めた動作を習得していきます。

<やり方>
1. 写真のようにダウル(棒)を背骨に当てて、直立する(腰の隙間をなくす)スクワットwith ダウルの初期ポジション

2. 太ももと、床が並行になるまでゆっくりしゃがんでいく
3. スタート姿勢へ”ゆっくり”戻るスクワットwith ダウルの動作写真

これを5回ほど行いましょう。

<ポイント>
・しゃがむにつれて、ダウル(棒)と腰の間の隙間が広がらない(指が入らない程度に収める)

・足裏全体に体重を乗せて動作を行う

 

バックスクワット/リロード

最後に、負荷をかけた中で腹圧を高めたスクワットが行えるようにします。
まずは自分が”10回ギリギリできる重さの半分くらい”にセットしましょう(余裕であれば上げてもOKです)。

<やり方>
1. セーフティバーを”しゃがんだ時のバーベルの高さ”のところにセットする
2. バーベルを担いで直立する(スクワット with ダウルのイメージで)バックスクワット/リロードの初期ポジション

3. 鼻から息を吸い、腹圧を高めてからゆっくりしゃがんでいき、一度セーフティバーの上にバーベルを乗せる
4. 一呼吸置いて、再度鼻から息を吸って腹圧を高めてから直立まで戻るしゃがんで、直立に戻る写真

これを5回ほど行いましょう。

👉「あれ、上がらない、、、」という方は、「腹圧が抜けている状態」ということです。

<ポイント>
・セーフティバーに乗せた際に、フォームを保ったままにする(背中が丸まらない)
・足裏全体に体重を乗せて、しっかり床を押して上がる

 

最後に

安全に!長期的に!トレーニングライフを送るためには、痛みなくトレーニングを行うことが必須条件となります。

以前、バックスクワットを160kgで実施している男性に、④のバックスクワット/リロードを試しに実施してもらったところ、60kgもできませんでした。

本人的には「!?」となっていましたが、自力で腹圧を高めることが全くできない状態でした。その方は、腰痛持ちのため、トレーニング用ベルトを腰にキツキツに巻いて、腰を過剰に反る動作でスクワットを行っていました。

皆さんはそのような状態でスクワットを行なっておりませんか!?
重りをつけて鍛える前に、鍛えるために必要な知識と技術を獲得し、快適なトレーニングライフを送りましょう!

それではまた!!

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