ハピネスライターのおしゅりです！ベンチプレス愛好家の皆さま、今年もよろしくお願いします！
今年も張り切ってベンチプレスを頑張ろう！と思いつつも「うまく胸に効かない」、逆に「ベンチプレスをすると肩が痛くなる...」という事に悩んでいる方もいるのでないでしょうか？
そこで今回の記事では、ベンチプレスで肩に痛みが出ないようにしつつ、胸にもしっかり効かせる方法をご紹介してまいります。
胸には効かず、肩が痛くなってしまう理由
早速ですが、以下の写真をご覧ください。
写真①は胸が張れており、バーが胸の真上にあるため、胸にしっかりと負荷がかかります（=胸に効いている状態）。
写真②は胸が張れておらず、重りの負荷が肩に逃げているため、肩に痛みが出てしまいます。
写真①のように胸を張ったフォームで行うと肩に痛みが出ず、胸に効かせることができます。
ただし、これだけを見ると「え？いつも胸を張ってベンチプレスをしているけど？」と思う方が多いと思います。実は、ベンチプレスを正確に行うために必要なことは胸を張るだけでは足りません！
では、胸を張る以外に何が必要なのか、次の項目でご紹介していきます。
適切なフォームに必要なこと
ベンチプレスで肩を痛めず、胸に効かせるためには、胸を張る以外にも肩甲骨を安定させることが必要です。
肩甲骨はベンチプレスをする際の「土台」となる部分であり、その「土台」が安定していないと胸ではなく肩に負荷がかかり、結果として肩を痛めてしまいます。
※ 肩甲骨がなぜ土台となるのか？は以下の記事からご覧ください。
そして、肩甲骨を安定させるためには、肩甲骨を内転＆下制したポジションでキープすることが必要です。
・内転とは？→肩甲骨を内に寄せること
・下制とは？→肩甲骨を下に下げること
これができるとベンチプレスが格段に安定し、（肩ではなく）胸にしっかりと効き、肩も痛くなりません。
そして肩甲骨を内転・下制させるためには...
・胸椎の伸展（胸を張ること）
・僧帽筋下部、前鋸筋の活性化
が必要で、これらがしっかり機能すると肩甲骨が安定します。
パワーラック内で!! 短時間エクササイズ
では実際に、胸椎の伸展＋僧帽筋下部、前鋸筋の活性化をするエクササイズをご紹介してまいります。ベンチプレスをやる前にパワーラックの中でできる!!というのがポイントです。
ジムに通っている方は何度も体験したことがあると思いますが、パワーラックはだいたい争奪戦になります（笑）そんなときに、パワーラック内で短時間でできるエクササイズは非常に便利なので、ぜひ実施してみてください。
エクササイズ① コブラ（インクラインベンチバージョン）
■目的：胸椎の伸展、僧帽筋下部の活性化
■実施方法：インクラインベンチにうつ伏せになり、腕を下に垂らした状態にします。
そこから肩甲骨を寄せながら、背骨を反るイメージで胸をインクラインベンチから離していきます。
＜ポイント＞
・指先を遠くへ伸ばしながら行う ←肩がすくみづらくなります。
・あごを引く ←胸椎を伸展しやすくなります。
肩甲骨の寄り感を感じたら、その位置で【5秒キープ】し、スタート姿勢に戻ります。
これを【5〜10回】繰り返しましょう。
エクササイズ② プッシュアップ
■目的：前鋸筋の活性化
■実施方法：ベンチプレスと同じ手幅にしてバーに手を当てます。その後、胸をバーに近づけていき、腕立てを行います。
〈ポイント〉
・肩を下げて行う ←前鋸筋を活性化することができます。
👇脇あたりの筋肉を使っている感覚があれば、前鋸筋が使えています。
胸をバーにつけるまでおろし【5秒キープ】し、スタート位置に戻ります。
これを【10回】繰り返します。
まとめ
では最後に、今回の記事のまとめです。ベンチプレスを安全かつ効果的に行うためには…
１．肩甲骨を安定させることが必要
２．肩甲骨の安定には、肩甲骨を内転＆下制ポジションでキープすることが重要。
３．内転＆下制するためには、胸椎の伸展＋僧帽筋下部、前鋸筋の活性化が必要。
４．活性化させるためのエクササイズは、パワーラックの中でできるコブラとプッシュアップがおススメ
という内容でした！最後までご覧頂きありがとうございました。
～関連する記事～
