こんにちは。けんけんです！去年の健康診断の結果、皆さんいかがでしたか？この記事を読んでいるということは、、、恐らく健康診断に引っかかってしまったということですね汗
今回は、健康診断で特に引っかかりやすい【肥満】や【肥満予備軍】に該当する方のために、計画的なダイエット方法をご紹介いたします。この記事を読んで実行すれば確実に今年の健康診断はクリアできるはずです！ぜひ一緒にダイエット計画を立てていきましょう！
そもそも肥満はなんで良くないの？
肥満は驚くほど多くの病気をまねく要因なのです!!
代表なのが、糖尿病・高血圧・脂質異常症などの生活習慣病です。肥満を放置していると、、、生活習慣病を悪化させ、血管を傷つけたりし、やがて動脈硬化を引き起こすこともあります。
その結果、心筋梗塞や脳卒中などの重大な病気へと進行する原因にもなってしまうのです。「肥満はよくない」というのは、このようなリスクが多く潜んでいるからなのです。しかし！ダイエットはそんなに簡単ではない…ですよね。だからこそ、単に気合でがんばる！のではなく、しっかりとした知識も身につけて計画的に取り組む必要があるのです。
ダイエットスケジュールの作りかた
ということで、まずは「ダイエットスケジュール」づくりから初めていきましょう。スケジュールを決めるからには、自分がどのくらいの体になりたいか＝目標を決める必要があります。
その目標に対してスケジュールをつくる。という流れになります。
ステップ１：目標を決める！
目標を決めると言っても、どのくらいを目標にしたら良いか分からない方も多いかと思います。そんな方は👇ご自身の身長をもとに、こちらの表で標準体重を決めて頂くと良いです。
この数字は、肥満度を表す指標として国際的に用いられている体格指数である【BMI】をもとに、最も適正である【BMI＝22】で算出した表になります。
標準体重になれば健康診断に引っかかることも少なくなるので、まずは標準値を目標にしてみましょう！（例）身長160㌢の場合56.3kgを目標に設定する。
なお、表の身長に該当されない方は、以下の計算式でも求められます。
■標準体重 ＝（身長 ｍ）2 × 22
例）148cmの女性の場合の標準体重 ＝1.48×1.48×22=48.2kg
もちろん、これ以上痩せたいという方は目標を少し高く、少し大変そうだと感じる方は目標を少し低くするのもOKです！
ステップ２：目標までの期間を決める！
続いては、目標体重を達成するまでの期間の目安を算出してきます。以下の式に数値を入れて計算してみましょう。
今回は、身長160cmで体重が70㎏の女性が標準体重である56㎏を目指す場合を例にあてはめてみます。
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①減らす体重 ＝現在体重－目標体重
👉70㎏―56㎏＝14kg 体重を14㎏減らす必要があります
②1ヶ月で減らす体重 ＝ 現在体重÷3％
👉70㎏×0.03＝2.1kg 1ヶ月で約2㎏減らしていくことになります
③目標期間＝①（目標体重までの差）÷②（1ヶ月で減らす体重）
👉14㎏÷2.1㎏＝6.7ヶ月 約7か月で目標体重の達成を目指すことになります
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ここでのポイントは、1ヶ月に減らしていく体重の目安を3％で設定・計算したということです。なぜ3％なのか？
それは、ストレスが少なく、無理も少なく体重を減らせるペースだからです。
「えっ! 7ヶ月もかかるの…３ヶ月でなんとかしたい！」と思ったかもしれませんが、仮にもっとハードなペース＆半分の期間で目標設定をしたとしても、残念ながら続くのは最初のうち…気持ちがもたないというようなケースも多いのです。
かくいう私もボディコンテストに定期的に出場していますが、大会に向けては短期間ではなく、長期的な取り組みで無理のない計画を立てています。
また、無理の少ないペースで体重を減らしていくことで、徐々に日常の習慣へと移行していき、目標達成後もリバウンドせずに適正な体重・身体をキープすることができる可能性も高いと考えています。
勿論、このペースでもストレスを感じる方もいると思うので、実際に取り組んでみて－2％から始めてみると良いと思います。とにかく、ダイエットの取り組みを続けていくうえでは、自身に合った無理のないペースを見つけることが重要となります。
ステップ３：目標を追いかける！
減らす体重と期間がわかったところで、1~2週間ごとの目標体重を設定しましょう！週単位で目標を追いかけることで【今のペースは順調なのか？】がわかるようになり、軌道修正がしやすくなります。
計算式は、１ヶ月で減らす体重÷4 が１週間で減らす体重、身長160cmの女性で体重が70㎏の方が適正体重56㎏を目指す場合は、2.1㎏（１ヶ月）÷４（週間）＝0.525kg、約0.5kgを１週間で減らすことになりますね。
これで、ダイエットスケジュールは完成です！でも【どうやって体重を減らせばいいんだろう？】【何をすれば良いのかわからない…】そんな方もいらしゃるかと思います。
食事（栄養）だけではダメ、運動だけでもダメ。大事なことは食事と運動の両方にしっかりと取り組むことです。しかも、先ほど申し上げたように急がば回れで【継続的】にです。ということで、続いての章からはそれぞれのポイントについてお伝えしてまいります。
食事制限のポイント
食事のポイントは【目標達成後も続けられるストレス無い食事制限】です。先ほどお話しした体重を減らしていくペースとも考えは同じです。
ダイエットに失敗してしまう人に多いのが「ダイエットするぞ!!」と決めたら、１日１食に抑えたり・〇〇を禁止したり・野菜しか食べない 等々、過度な食事制限をする方がいるということです。
想像してみて下さい。この食事で目標を達成したとしても、この先もずっとこの食生活を続けていけるでしょうか？
目標達成後には制限から解放されたことで、もとの食事に戻ってしまったり、最悪なのは反動で前よりも食べてしまうことです、、、
その結果としてリバウンドしてしまうのです！！
ですので、ストレスが無く続けられる食事制限をすることがポイント、一気に食事内容を変えてしまうとストレスになりますので少しづつ制限をしていくと良いのです。
食事状態のセルフチェック
少しずつ制限をと言われても、何から始めればよいの？という方のために👇私たちのパーソナルジムでは、このようなチェック表も使用しています。
■チェック方法
①自身に当てはまるものに◯をつける
②A~Fまで項目があり、各項目とも◯がなければ満点の3点
③減点方式で◯がついた場合は点数を引く
⇒◯１つ＝－1点（3つ目、4つ目の質問のみ－0.5点）
このチェックを元にした点数で評価し、点数の低い項目の◯が付いている内容から順番に改善をしていくと良いです。
例えば上の表のチェック結果でみると、、、
A～Fの中で、Aの項目が0.5点となっており点数が一番低いです。よって、まず最初はＡの中で◯が付いている「揚げ物」「中華」「丼もの」系の食べ物を減らしていくことから取り組んでいくということになります。
このように、改善が必要な項目から取り組み、慣れてきたら（改善してきたら）他の項目にも順番に取り組んでいく。このような流れだとストレスが少なくダイエットに取り組めると思いますので、是非チェック表も活用してみてください。
運動のポイント
①運動選び、②ペース、③消費カロリー量への意識。運動のポイントはこの３つです！では、一つずつご紹介してまいります。
①運動選び ~継続しやすいか？~
そもそも運動といえば皆さんは何を思い浮かべますか？
・ウォーキング、ランニング、自転車、筋トレ、水泳、スポーツなど、、
この中で、自分はこれなら現実的に続けられる！という運動を選ぶことです。
例えば、、、
・週に2回、一駅早く降りて30分ウォーキングするのが一番続けられそう！
・自転車が好きだから、買い物は車を使わずに遠くのスーパーに自転車で行こう！
・泳ぎが好きだから、休みの日はプールに行こう！
つまり、何か新しい運動を初めるよりも、自身の合わせた運動をおこなうことで、より継続的な取り組みに繋げていくことができるという訳です。
②運動のペース ~いきなり頑張りすぎない!~
「明日からダイエットだ！毎日1時間走るぞ！」これは初期の一時的なモチベーションに過ぎず、この高いモチベーションを長期間維持してくことはなかなか難しいのが現実です。
ですので、少しずつスタートすることです！！
毎日ではなく、週1回・2回からスタートしたり、時間も1時間ではなく15～20分など少しずつ運動をスタートしましょう。
【あれ、慣れてきたかも？】このタイミングで頻度や時間などステップアップしてみましょう！
③消費カロリー量
後の章でも詳しく述べますが、ダイエットの中で大事となるがこの「カロリー」、食事による摂取カロリーと、運動による消費カロリーです。食品によってカロリーが異なるのと同じように、運動も種目によって消費カロリーが違うのです。
運動ごとの消費カロリーは以下の【メッツ】と呼ばれる指数を用いて計算することができます。左のメッツの数字が高いほど、強度が高く消費カロリーが多くなります。
メッツとは？-------------------------
身体活動の強さを表す単位。安静時の何倍に相当するかを表す単位で、座っている状態が１メッツとなります。以下の表以外の種目を含め、詳しくは厚生労働省のHPよりご確認ください。
⇒厚生労働省：標準的な健診・保健指導の在り方に関する検討会第3回資料
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■運動内容ごとのメッツ（イメージ）
上記の表は簡略化していますので、詳細は👇厚生労働省のこちらの表よりご確認ください。
⇒http://e-kennet.mhlw.go.jp/wp/wp-content/themes/targis_mhlw/pdf/mets.pdf
このメッツの値を用いた【消費カロリー計算方法】が以下となります。
消費カロリー ＝ メッツ × 体重(kg）× 運動時間(h）× 1.05
例）体重70kgの女性が「かなり速いウォーキング」を30分行った場合
👉5(メッツ) × 70(kg) × 0.5)(h) × 1.05 = 約180kcal消費することになります。
もちろん、消費カロリーの多い運動種目の方がダイエットがはかどりますので、自分がこの運動でこのくらいのカロリーを消費しているんだ！と把握しておくのも大事なことです。今日は200kcalのおやつ食べてしまったから、その分のカロリーを消費する運動を頑張ろう！などもできますね 笑
運動の3つのポイント、ご理解いただけましたでしょうか？優先すべきは継続するためのポイントである①・②です！慣れてきたタイミングで、さらに結果を出すためにポイント③を意識してみましょう！
なぜ【食事制限 +α 運動】が必要なのか？
なぜ食事制限だけではダメなのか？この点について、運動指導者であるパーソナルトレーナーとして、先ほど述べた消費カロリーについてアピールをさせてください！笑
まず、、、体重を減らすための大原則をお伝えいたします！
以下ように【消費カロリー 〉摂取カロリー】になると体重は落ちます。シンプルに、この原則ができていることがダイエットでは第一条件となります！
しかし、これがなかなか難しく、恐らく現在の皆さんは【消費カロリー〈 摂取カロリー】の状態になっているので、肥満体型になっているのだと思います。
ですので、食事と運動の取り組みによってこの天秤を逆転させることがポイントになります。
では【食事制限のみ】でのダイエットにしてしまうと、どうなるのでしょうか？消費カロリーと釣り合うまで、摂取カロリーの減少だけで、この原則を成立させなくてはなりません。
つまり、消費カロリーを増やす手段がないので、その分をひたすら食事制限だけで頑張らなくてはいけない。これだととても大変です。
一方で【食事制限+運動】を見てみましょう。
運動があることによって消費カロリーを増やす手段もあります。運動と食事の2つの手段によってこの原則を成立させるので、食事制限のみの場合よりも食事の取り組みレベルを下げられます。つまり、無理がない＝継続しやすい＝ダイエットが成功しやすいのです。
また、運動によって普段は使わない筋肉を動かすことで、身体の引き締め効果なども期待されます！
健康診断の結果だけでなく、見た目も引き締まったり、日常生活が楽になる（動作が改善する）という運動の利点は、まさに一石二鳥です。
食事もバランスが大事ですが、ダイエット方法も食事＋運動のバランスが大事になるのです。運動が苦手という方は最初は食事制限からスタートし、途中から運動にもチャレンジしてみてください！
最後に
最後に一番大切なことを伝えます！！
【実行しましょう】
この記事を読んでどんなに理解しても、残念ながら脂肪は1ｇも落ちません。実行⇒継続あるのみです。この記事を最後まで読んでくださった皆さんならできるはず！！きっと、今度の健康診断では【あの時実行して良かった】と思えるはずです。
一緒にダイエット頑張りましょう!!
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