ハピネスをご覧のみなさん！ハピネスライターのほっしーです☆
少し前の記事になりますが、9月にウォーキング、10月にランニングとそれぞれの有酸素運動をより効果的におこなうためのポイントについてお伝えしてきました。有酸素運動と聞いて思い浮かべるものでまだ登場していないのは、、、？！
そう！エアロバイクです！！
健康応援のための有酸素運動シリーズ第8弾、今回のテーマは「エアロバイクでの有酸素運動を効果的に行う２つのポイント！！」ということで、エアロバイクを効果的におこなうポイントをお話ししていきます。それではどうぞ！！！
◆エアロバイクの種類について
みなさんはエアロバイクと聞いてどんなものをイメージするでしょうか？
左の写真とか？（アップライトバイク）
真ん中の写真のバイクでしょうか？（リカンベントバイク）
他にも、右の写真ようなタイプ（スピニングバイク）もありますが、、、多くのフィットネスクラブなどでは、アップライトバイクとリカンベントバイクを採用している施設が多いようです。みなさんも目にしたことや使ったことがあるのではないでしょうか？
ここでは本題に入る前によく目にするこの２つのタイプについて、簡単に解説していきます。
①アップライトバイク
・自転車の形に近くサドルの下方にペダルがあるタイプ。
・お尻も含めた脚全体でこぐため、上手にこげるとお尻周りやももの後ろ側の筋肉を使う
②リカンベントバイク
・背もたれがありペダルが前方にあるタイプ
・背もたれがあるため姿勢を保つのが楽
・アップライトバイクに比べて膝を使う割合が大きいため、太ももの筋肉をメインに使う
エアロバイクの選び方の例
ここでは2種類のエアロバイクの違いを踏まえて選び方の一例をお伝えします♪
基本的にはどちらを選んでも”有酸素運動として得られる効果”に大きな差はない。と考えていますが、、、
「ペダルの位置」に違いがあることで下半身の動きが変わってきます。そこで体に痛みなどの不安をお持ちでない場合は、まずアップライトバイクから使い始めてみることをおススメします。
なぜかというと、、、
アップライトバイクはサドルの下にペダルがあることで、ペダルをこぐ動作を股関節をメインで行います。そのため（股関節の動きに関わる）お尻の筋肉を含めた下半身全体の筋肉を使って効率良くこぐことができるのです。
膝に不安がある場合にも、、、
膝をメインで使うリカンベントバイクよりも、股関節を中心に下半身全体を使うアップライトバイクの方が膝への負担がかかりづらいのでおススメです。
ただし、、、
アップライトバイクは上半身の姿勢を自分で保つ必要があるため、慢性的な腰痛などがある方は20分、30分と長めの時間を漕いでいると腰に痛みを感じやすい方もいます。
その場合はリカンベントバイクに替えてみましょう。
このようにそれぞれのタイプで使われやすい関節や筋肉に多少の差がありますので、ご自身の体の状態によって選んでみましょう！！
◆エアロバイクを効果的におこなうために必要なこと
ここからは、実際にエアロバイクを使って効果的に有酸素運動をおこなうためのポイントについてお話ししていきます。
ここで言う「効果的」に当てはまる有酸素運動で得られる効果は昨年に公開した有酸素運動シリーズ第2弾で書いている
・手足が冷えにくくなる
・睡眠の質が上がる
・日頃キツイなと感じていることが楽になる
そして
・いつの間にか「あれ？体がスッキリしたかも？！」ってなる
などを想定しています。
詳しくはこちら👉有酸素運動の効果は脂肪燃焼だけじゃない？！有酸素運動の基本の“き”第2弾!
エアロバイクを効果的におこなう＝有酸素運動による効果を得るために必要なこととは「適切な心拍数でおこなう」ということです！！
せっかくエアロバイクで運動をしても、適切な心拍数で行っていなければ「有酸素運動」とは言えません。それは「ただ単にバイクをこいで運動をしているつもり」になってしまうのです。エアロバイクには心拍数を計測するセンサーが付いているものが多いので、ぜひ活用してみましょう。
ここで言う適切な心拍数＝適切な運動強度（きつさ）ということになります。
では、有酸素運動をおこなう上での適切な心拍数とは？というと
＜最大心拍数の６０％～８０％＞言われているのですが、、、
以下でおおよその目安を求めるられますので、計算してみましょう♪
ほっしーの経験では有酸素運動に慣れていない方は、６０％だと少し楽過ぎて、８０％だと最初は少しキツイという方が多い印象です。まずは最大心拍数の７０％辺りから始めて、様子を見ながら上下に微調整してみると良いでしょう。
また心拍数以外の目安として「主観的運動強度」というのもあります。心拍数を計測できない場合は、「ややきつい（その状態で話を続けていると息があがる）」と感じるくらいを目安におこなうことで効果的な有酸素運動とすることができます。
◆適切な心拍数を保つための２つのポイント
エアロバイクを適切な心拍数でおこなうことは、実はそれほど難しくありません。これからお話しする2つのポイントを抑えて、効果的に!!おこなってみてください♪
適切な心拍数でおこなうためのポイントは、、、
①回転数＝ペダルをこぐ速さ
②負荷＝ペダルをこぐ重さ
の2点です！ではそれぞれのポイントのお話をしていきましょう。
①回転数＝こぐ”速さ”
エアロバイクのモニターにはペダルの回転数を表す表示があるので、そちらで確認しながら回転数を６０～７５回転／分で維持して行いましょう！！
※多くのエアロバイクでは画面上の回転数の表示が、右脚＆左脚をこいで１回転の計算ですので、思っている以上に速くこぐことになります。
この回転数が遅過ぎると適切な心拍数がまで上がりづらいので要注意です！特にエアロバイクをこぎながらスマホで動画を観たり、本を読んだりする「ながらバイク」をされる際には、そちらに意識が取られてこの回転数がおろそかになってしまいがち、、、
有酸素運動中はやることがなくて暇！というのも理解できますが、、、“有酸素運動をやっている“ことを忘れずに回転数に注意してみてください♪
②負荷＝こぐ”重さ”
先ほどお話しした回転数だけでは適切な心拍数まで上がらないことがあります。その場合は、ペダルをこぐ負荷を上げることで心拍数を調整していきます。
負荷は回転数を６０～７５／分で維持できる範囲で、少しずつ上げながら目安の心拍数を目指しましょう。エアロバイクの負荷の調整についてはメーカーや機種によって一段階ずつの変化の大きさなども異なるため、回転数と心拍数をヒントにちょうど良い負荷を探ってみてください♪
負荷を調整した影響が心拍数に表れるまで20秒～30秒ほどかかるので、すぐに心拍数が上がらないからと言って焦らずに様子を見ながらおこなうことが大切です。
◆まとめ
今回は、２つのポイントでエアロバイクの有酸素運動を効果的に！！というテーマでした。話が長くなりましたので、ポイントをまとめます👇
エアロバイクを効果的におこなうためには「適切な心拍数」で！
↓
適切な心拍数でおこなうには、
①回転数＝こぐ速さ
②負荷＝こぐ重さ
の2つのポイントを抑える！
エアロバイクはこれまでご案内してきたウォーキングやランニングに比べて気軽に取り組める有酸素運動です。だからこそポイントを抑えて正しくおこなうことで、しっかりと効果を感じる有酸素運動を行いましょう！！
●次回予告
これまで昨年の1月の第1弾から今回の第8弾まで、「健康応援のための有酸素運動」についてお話をしてきました。
有酸素運動と言えば脂肪燃焼！
というイメージを持たれることが多い運動ですが、あえてそれ以外の健康面などに関する効果について触れながら有酸素運動についての基本的な内容を全体的にお伝えしてきました。
そのため一つ一つの記事のボリュームが盛りだくさんになり、沢山の情報を詰め込む形になっていました。
（毎回読んでくださっている方、気になるテーマの記事を読んでくださったみなさん、ありがとうございます！）
次回は、ここまでお伝えしてきた有酸素運動に関する８つの記事を振り返りながら１つにまとめた総集編を公開します！
みなさんが有酸素運動に取り組む際に「これを読めば効果的な有酸素運動ができる！」といった感じのバイブル的な記事に仕上げる予定ですのでお楽しみに！！
以上、有酸素運動Loverのほっしーでしたー！☆
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