こんにちは！ハピネスライターのたくにぃです。今回はデッドリフトの中でも【ルーマニアンデッドリフト】についての記事となっています。
デッドリフトといえば、一昔前は「アスリートやウェイトリフターのトレーニング」というイメージがありましたが、近年の筋トレブームですっかりポピュラーなトレーニングとなってきました。
その中でも、上体を床と並行近くまで倒していくルーマニアンデッドリフト（以降RDLと記載します）は、通常のデッドリフトよりも、お尻やもも裏、また背筋群への負荷を高めることができるため「ヒップアップ！」「背筋強化！」などを目的として、多くのトレーニー（トレーニング愛好家）たちが行っており、SNS上でもよく目にします。
しかし、ポピュラーなトレーニングにはなったものの、そもそもRDLの動作習得は簡単ではないため、間違ったフォームでやってしまっている方も多いと感じています。インスタグラムで投稿されているトレーニーのフォームを見ると、ツッコミどころのある方が多いので、それをマネしてしまい間違えてしまう。というのも仕方ないことではありますが、トレーニーはトレーナー（専門的知識を持っている人）とは限りませんので、ご注意ください！
前置きが長くなりました。今回の記事では、そんなルーマニアンデッドリフトを行うための最低条件である【下半身の筋肉の柔軟性】について、またその下半身の柔軟性が不足していることがRDLの動作に及ぼす影響についてお伝えしていきたいと思います。
- ルーマニアンデッドリフトを行うための最低条件について
- 下半身の硬さがルーマニアンデッドリフトに及ぼす影響とは？
- ルーマニアンデッドリフトの最低条件をクリアしているかチェック！
- 下半身の筋肉の柔軟性を獲得!!するエクササイズのご紹介
- 最後に
ルーマニアンデッドリフトを行うための最低条件について
まずはRDLの動作について確認していきましょう。
・直立姿勢でバーベルを持ち背筋を伸ばします。
・そこからお尻を後方に引きながら上体を倒していきます。
上体が床と並行近くまで倒していけると理想です。通常のデッドリフトよりも膝関節の動きが少なく、股関節が主動となることが特徴となります。
主動となる股関節の動きは「股関節の屈曲（曲げる動作）」です。
股関節を屈曲させるためには、股関節を跨いで付着している下半身後面の筋肉【大臀筋（お尻）】【ハムストリングス（もも裏）】、そしてハムストリングスと繋がりのある【下腿三頭筋（ふくらはぎ）】に最低限の柔軟性があることが必須となります。
この3つの筋肉の柔軟性が「RDLを行うための最低条件」となります。
下半身の硬さがルーマニアンデッドリフトに及ぼす影響とは？
過去の記事「ルーマニアンデッドリフトの基本！〜外してはいけない3つのポイント〜」でも紹介していますが、RDLを行う際のポイントは、
・胸を張る
・体幹を安定させる
・重心の位置
です。まだ読んでいない方は合わせてご覧ください。
しかし、上記で述べた下半身後面の筋肉たち（お尻・もも裏・ふくらはぎ）の柔軟性に問題があると、外してはいけない3つのポイントに問題が生じてしまいます。
大臀筋やハムストリングスの硬さによって、股関節の屈曲に制限がかかった状態でRDLを行おうとすると、その股関節の屈曲を補うために、背骨が丸まってしまいます。
このようなフォームでは、体幹を安定させることはできず、胸も張りづらくなってしまいます。
それに加えて下腿三頭筋の硬さもあると、重心が後方に移行し、足裏全体で床を押せなくなってしまうため、強い力を発揮しづらくなってしまいます。
ヒップアップや背筋強化のためにも「3つのポイント」は外せません。ですので、まずは「大臀筋」「ハムストリングス」「下腿三頭筋」の柔軟性というRDLを行うための最低条件をクリアする必要があるのです！
ルーマニアンデッドリフトの最低条件をクリアしているかチェック！
ということで、RDLを行うための最低条件をクリアしているか？ご自分の【下半身の筋肉の柔軟性】をチェックしてみましょう！
実施していただく動作は、Finger Floor Distance。カッコ良い名前ですが、前屈です（笑）。
まずは全身の映る鏡の横にお立ちください。
1.足を揃えて直立します。
2.膝を伸ばしたまま、指先を足のつま先に向けて伸ばしていき、指先と床の距離をみていきます。※手のひらが床に着いてしまう方は、つま先タッチまでで止めてください。
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クリア条件は2つ!!
「指先がつま先にタッチできる」かつ「骨盤が70度以上前傾する」です。
いかがでしたか？2つの条件をクリアすることはできましたでしょうか？
クリアした方は、そのままGO!!です。ただし、あくまで最低条件です。ルーマニアンデッドリフトの基本！！〜外してはいけない3つのポイント〜の記事を参考に、RDLを行って頂けたらと思います。
※クリアできた方も、ウォーミングアップとして行っていただくと、よりスムーズに動作を行うことができます。
下半身の筋肉の柔軟性を獲得!!するエクササイズのご紹介
一方で、クリアできなかった方は、RDLを正しく行うためにも、まずは最低限の下半身の筋肉の柔軟性を獲得することが必要となります。
ということで、ここからはそんな皆さまにお勧めの「下半身の筋肉の柔軟性を獲得!!するエクササイズ」を３つご紹介していきます。
①Active Stretch ハムストリングス1
1.仰向けになり片脚の太ももを抱える。
2.抱えた脚の膝を可能な範囲で伸ばしていく。
3.伸ばしたポジションで5秒キープ。
これを5回繰り返します。
＜ポイント＞
・股関節を90度に保つ。
・伸ばす際に太ももの前側に力を入れる（もも前に力を入れることで、もも裏の筋肉は緩みやすくなります）。
②4Point Hip Hinge
1.写真のように四つ這いの姿になる。
2.背筋を伸ばしたまま、お尻を後方に引いていく。
これを5回繰り返します。
＜ポイント＞
・ゆっくり行う
・背骨が丸まらないように行う
③Active Stretch ハムストリングス2
1.写真のようにしゃがんでつま先を掴む。
2.つま先を掴んだまま、お尻を上方に上げていく。
この位置で5秒キープする。
＜ポイント＞
・息を吐きながら行う。
・伸ばす際に太ももの前側に力を入れる（もも前に力を入れることで、もも裏の筋肉は緩みやすくなります）
この3つのエクササイズが終了したら、もう一度Finger Floor Distance（前屈）にチャレンジしてみてください。1回での変化は少ないかもしれませんが、毎日継続をすることで、次第に変化を実感していただけると思います！
最後に
いかがでしたか？
下半身後面の筋肉達の柔軟性に問題があると、フォームが崩れてしまい、効かせたい筋肉へ刺激を入れることができなくなります。そうなると、ルーマニアンデッドリフトによるボディメイクの効果を得ることができなくなってしまいます。
ましてや腰を怪我してしまったら、非常にもったいないです、、、
まずは今の自分にルーマニアンデッドリフトを行う資格があるのか？！をチェックしていただき、もし【下半身の筋肉の柔軟性】に問題があるようでしたら、オススメのエクササイズを継続的に実施してみてください！
自動車を運転する際に免許が必要なのと同様に、トレーニングをする際にも「その動作を正しく行うための身体機能」という免許が必要です。
充実したトレーニングライフを送るためにも、必要な知識と技術をしっかりと身につけていきましょう！それではまた！
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