皆さんこんにちは！さちです！！
よし！ダイエットをはじめよう！と思った時、一番初めの取り組みとして、食事の制限から始める方が多いと思います。ダイエットをするにあたって、食事への取り組みはとても大切です。
しかし、食事を制限することで“お腹が満たされない” “もっと食べたい”という欲求にかられ、食後にお菓子やデザートと葛藤したことがある…という方も多いのではないでしょうか。これをとにかく我慢していくことで「無理な食事制限」に繋がってしまうことも往々にしてあります。
そこで、そんな経験によってダイエットに挫折してしまった方、今まさに挫折しそうな方におススメな方法！分食について今回はご紹介してまいります。すぐに取り組める内容ですので、是非この記事を読んで今日から実行していきましょう！
お腹が減った時に減らないようにするための対処法
本題である分食をご紹介する前に、2つの対処法をご紹介します。こちら内容も、ダイエット中にお腹をへりにくくする効果がありますので、ぜひ試してみてください！
対処法① ベジタブルファースト
名前の通り野菜から食べる方法です。食物繊維を含む野菜を先に食べることで、食べた物の消化や吸収を遅らせ、満腹感を持続させることができます。
対処法② 間食をとる
空腹感を満たすため、適度に間食をとります。空腹が続き、ストレスを感じることが無いよう、低カロリーな食品を少しだけ取ることで、空腹感を満たすことが出来ます。あくまでも低カロリーの食品です！カロリーの高いものはNG。
ちなみに…食事以外でも軽い運動も有効です。アドレナリンというホルモンが分泌され血糖値が上昇することで、一時的に空腹感を押さえるという効果があります。
では、次の項目から分食についてご紹介していきます！
分食について
分食とは1日の食事回数を増やす方法です。
例えば、今まで1日2～3回食べていたところを4.5.6…回と増やすイメージです。これだけを聞くと「回数を増やせるの！？やったー！」と感じると思いますが、単純に回数を増やすのではありません。
重要なのは、1日の食事量は変えずに分割して食べるという点です。ただ回数を増やしただけですと太ってしまいますからね（笑）
では分食について、より詳しく見ていきましょう。
分食のメリット
★空腹を感じる時間が短い★
ダイエットで空腹に苦しんでいる方からは「2食しか食べない」「2食しかない分、1食で食べすぎてしまう」といったお話をよく聞きます。
分食は食事の回数が多い分、食事～食事の間が短くなります。
👉1日3食 ①朝ご飯7:00 ②お昼ご飯12:00 ③夜ご飯19:00
👉1日4食の分食 ①朝ご飯7:00 ②お昼ご飯12:00（半分）③16:00頃（お昼の残り半分） ④夜ご飯19:00
上記の例のように、お昼ご飯を半分食べ、夕方に残りの半分を食べるため、強い空腹を感じる前に食事をとることができます。
そうすると少量の食事でもお腹を満たすことができ、空腹後の暴食を防ぐことができるのです。
★無駄な間食を減らすことができる★
ダイエットをしている方は、1日の摂取カロリーを気にしている方が多いかと思います。摂取カロリーを減らすと、食べる量も必然的に減るため空腹になりやすく、お菓子などの間食を食べてしまう、、、これが原因で太ってしまう、、、というケースが良くあります。
分食は1日分の食事を分けて食べるだけ。ですので、プラス分の間食を食べずに空腹を満たすことができます。
分食のデメリット
一方でデメリットもあります。既にお気づきかもしれませんが、分食は1食あたりの量が少ないため、1食ごとの満足感が得にくいという点があります。
そこで次の項目では、この分食のデメリットを踏まえて、実際にどのようなタイミングで分食をすれば良いか？どんなものを食べた方が良いか？についてご紹介していきます！
最初にご紹介した『お腹が減った時に減らないようにするための対処法２つ』も取り入れていこうと思います！
分食を取り入れた1日の食事例
まずは、分食のタイミング。
1日3回の食事に＋1回の分食を組み合わせた、1日4食をおすすめします。分食を取り入れるタイミングは、食事の時間が空くことで空腹を感じ、ついついおやつに手が伸びやすい、昼食～夕食の間、もしくは、夕食～寝るまでの間がおすすめです。
続いて、分食ではどんなものを食べたら良いか？
1食ごとの食事量を減らしても満足感を得やすいように、ベジタルタブルファーストを取り入れましょう。野菜などの食物繊維を多く含む食品を先に食べることで腹持ちがアップします。特に、海藻や、きのこなどに多く含まれる食物繊維はお腹の中で水分を含み、膨れ上がるため、少ない量でも満腹感を得ることができます。
これらを踏まえて、1日の食事例を2パターン作成してみました。
★1日の食事例 パータンA★
『食事の時間が決まっている。昼食後にお腹が空くと、お菓子をよく食べてしまう方』
⌚7:00＠朝食👉パン・ヨーグルト・コーヒー
⌚12:00＠昼食👉お弁当
↓
【ここを分食に!!】お弁当のごはんは半分残して、間食に回しましょう！＋サラダ（わかめなどの野菜入ったスープもあり！）
普段足りていない野菜を1品追加し、先に食べる（ベジファースト）ことで、ご飯が半分でも、腹持ちを持続させることができます。
⌚15:00＠間食👉チョコやクッキーなどのお菓子
↓
【ごこで分食!!】昼食の残り（ごはん半分）
お菓子はNG!! お弁当の残りのご飯を、間食として食べることで、太ってしまう原因になりやすい間食のお菓子を控えることができます。
⌚19:00＠夕食👉定食♡
★1日の食事例 パータンB★
『食事の時間がばらばら、時間が無い！遅い時間にお腹が空く方』
⌚11:00＠朝食👉おにぎり
⌚14:00＠昼食👉食べない
↓
【ここで分食!!】干し芋
昼食の時間が取れない時でも、片手間に食べる事ができます。食物繊維を多く含むため腹持ちを持続させることができ、間食にもおすすめです。
⌚18:00＠夕食1回目
【ここで分食!!】おにぎり
夕食の時間が遅くなる時は、この時間の空腹を我慢することがないよう、夕食分の炭水化物だけを先に食べておきます。
⌚22:00＠夕食2回目👉定食（ごはん以外）
サラダや魚、お味噌汁など、ごはん（炭水化物）以外のおかずを食べましょう。
いかがでしたでしょうか。ダイエットのイメージとして、キツイ、続かない、我慢！などストレスが溜まってしまうケースが多々あると思います。
今回ご紹介した「分食」は、食事回数が増えることで空腹の辛さを我慢することなくダイエットを続けることができます。これまで空腹に耐えられず、ダイエットに失敗した、という方は挑戦してみて下さい！
是非無理のないストレスフリーなダイエットを行っていきましょう！最後までお付き合いいただきありがとうございました！！
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